Hoe Ocean Adem (Ujjayi Pranayama) te doen in Yoga

Ook gekend als: Sissende adem, overwinnende adem, Darth Vader adem

targets: Ademen

Niveau: Beginner

Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) wordt meestal gebruikt ter ondersteuning van yogahoudingen, vooral in de Vinyasa-stijl. In deze ademhalingstechniek vermindert u de hoeveelheid lucht die door uw keel kan passeren, waardoor uw ademhalingscyclus langer wordt. Elke inademing en uitademing is lang, vol, diep en gecontroleerd. Je kunt deze ademhaling leren terwijl je zit in een comfortabele positie met gekruiste benen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, begin het dan te gebruiken tijdens je yogabeoefening.

Voordelen

Ocean Breath concentreert en regisseert de ademhaling, waardoor asana meer kracht en focus krijgt. Het verhoogt het zuurstofverbruik. Een klinische studie van de afdeling Neurofysiologie van het National Institute of Mental Health en Neurosciences in Bangalore, India gevonden ujjayi pranayama kan uw zuurstofverbruik tijdens de training met ongeveer 50 procent verhogen.

Het oefenen van dit ademhalingspatroon kalmeert ook de vlucht- of vluchtrespons van je lichaam. Je lichaam vertelt je dat het zo snel mogelijk uit een houding wil komen, maar met diepe ademhaling zeg je in reactie dat alles OK is en je langer kunt vasthouden.

Een andere manier om na te denken over de adem van ujjayi is om je keel te visualiseren als een tuinslang, met de adem als een straaltje water door. Als je je duim gedeeltelijk over de opening van de slang steekt, vergroot je de kracht van het water dat er doorheen komt. Dit is hetzelfde als wat je doet met je keel tijdens het ademen van de ujjayi. De lucht die door je vernauwde keel binnenkomt, is een krachtige, gerichte ademhaling die je naar de delen van je lichaam kunt sturen die het nodig hebben tijdens je beoefening.

Vinyasa-yoga wordt vaak de adem-gesynchroniseerde beweging genoemd, wat betekent dat je van de ene houding naar de volgende gaat tijdens een inademing of een uitademing van de ademhaling. Maar deze ademhalingspatronen zijn niet alleen voor vloeiende yogastijlen - het is een diepe diepe langzame ademhaling die je kan helpen om je reservetank lang vast te houden.

Stapsgewijze instructies

1. Zit hoog met je schouders ontspannen weg van je oren en sluit je ogen. Bereid je voor, word je bewust van je ademhaling zonder het te proberen te beheersen. Het begin om in te ademen en uit te ademen door je mond als je door je neus ademt.
2. Breng je bewustzijn naar je keel. Op je uitademingen, begin je de achterkant van je keel te strelen (je glottis of zachte verhemelte), waardoor de doorgang van lucht licht wordt beperkt. Stel je voor dat je een bril beslaat. Je zou een zacht sissend geluid moeten horen.
3. Zodra u vertrouwd bent met de uitademing, begint u dezelfde samentrekking van de keel op de inhalatie aan te brengen. Je hoort opnieuw een zacht sissend geluid. Dit is waar de naam van de adem vandaan komt: het klinkt als de oceaan. (Het klinkt ook als Darth Vadar.)
4. Wanneer je in staat bent om de keel te controleren op zowel de inademing als de uitademing, sluit je de mond en begin je door de neus te ademen. Blijf dezelfde toning aanbrengen op de keel die je deed toen de mond open was. De ademhaling maakt nog steeds een hard geluid in en uit de neus. Dit is ujjayi adem.

1. Gebruik deze adem nu tijdens je oefening. Als de leraar je vertelt om in een inademing te bewegen, maak er dan een ujjayi in. Als je iets extra's nodig hebt om je te ondersteunen terwijl je een pose vasthoudt, onthoud dan deze ademhaling en pas het toe.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout in Ocean Breath is het aanhalen van je keel. Je wilt alleen een lichte beperking.

Aanpassingen en variaties

Oefen vaak op Ocean Breath terwijl je vertrouwd raakt met de oefening. Je wilt het in je yogasessies kunnen gebruiken zonder te pauzeren. Laat je yoga-instructeur je feedback geven over of je het correct doet of meer aanwijzingen of aanpassingen nodig hebt.

Gevorderde beoefenaars kunnen andere variaties met de juiste instructie verkennen. Spiersloten gebruiken (bandhas) is een geavanceerde techniek, net als ademretenties (kumbhakas).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u ademhalingsmoeilijkheden heeft of een aandoening zoals astma, kan dit ademhalingspatroon moeilijk zijn. Zorg ervoor dat u voldoende ademt en stop met oefenen als u zich duizelig of duizelig voelt. U zou tijdens deze oefening geen pijn moeten voelen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Herstellende yoga houdingen
• Sivananda-yogasequentie
• Yoga voor het slapen gaan