Hoe te doen Monkey Pose (Hanumanasana) in Yoga

Ook gekend als: De splitsingen

targets: Hamstrings, heupen, lies

Niveau: Gemiddeld

Monkey Pose (hanumanasana) is een intens stuk, gewoonlijk aangeduid met een andere naam - de splitsingen. De afstemming van de yogasplits is echter subtiel maar significant verschillend. Bij yoga wordt Monkey Pose gedaan met gesloten heupen, terwijl in gymnastiek- en cheerleading-splitsingen wordt gedaan met open heupen.

De mythologie achter de naam van deze pose is bedoeld om je te leren over het nemen van een sprong van geloof en toegewijd zijn aan anderen. De naam van Hanumanasana komt van de hindoe-aapgod Hanuman. In de gelijknamige tekst moet Hanuman Sita, de vrouw van de godheid Rama, redden. Sita wordt gehouden op het eiland Sri Lanka, dus Hanuman moet een heel grote stap nemen over de zeestraat die het eiland scheidt van het vasteland om het bereik van haar te bereiken..

Deze gigantische stap wordt geïnterpreteerd als een split in deze pose. Yogaleraren houden vaak van dit verhaal te vertellen terwijl je deze pose vasthoudt voor wat een eeuwigheid lijkt, wat een les in geduld is.

Voordelen

Monkey Pose strekt zich uit over de hamstrings, liesspieren en heupbuigers. Je voelt ook een quadriceps-rek voor het naar achteren gerichte been. Als je van cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen en skiën houdt, zal dit je helpen om flexibel te blijven voor die activiteiten.

Stapsgewijze instructies

Warm op voor Monkey Pose door een opwarmreeks van asana's zoals Zonnegroet te doen of door licht te joggen.

1. Kom in een knielende positie met de dijen loodrecht op de vloer. Laat je handen op de grond zakken voor je knieën. Tent je handen zodat je binnen handbereik bent. 
2. Breng het rechterbeen recht naar voren met de hak op de grond. Buig uw rechtervoet sterk.
3. Begin met het naar voren schuiven van de rechtervoet, waarbij je het rechterbeen recht houdt totdat je ook het linkerbeen zo recht mogelijk achter je hebt uitgestrekt. Het helpt om uw rechtervoering van uw mat af te halen, zodat deze gemakkelijker glijdt. 
4. Houd de heupen parallel aan elkaar en naar voren gericht.
5. Je kunt de tenen van de linkervoet onder de grond houden of de bovenkant van die voet op de grond laten komen.
6. Houd de houding vast voor 5 tot 10 keer ademen en herhaal dan aan de andere kant.
7. Om naar buiten te komen buig je het rechterbeen, kom je op je linkerknie en trek je het rechterbeen terug naar het lichaam.

Om na de pose te compenseren, doe je Chair Pose.

Veelgemaakte fouten

In yoga is de manier waarop je in positie komt altijd belangrijker dan het eindresultaat. Als je je benen plat op de grond kunt krijgen, maar je uitlijning is uitgeschakeld, moet je je positionering opnieuw beoordelen.

Voor deze pose is het belangrijkste om te begrijpen de open versus gesloten positie van de heupen. In de gesloten heuppositie staan ​​beide heuppunten in hetzelfde vlak opgesteld en tegenover de voorkant van de mat. Soms helpt het om de heuppunten te zien als koplampen op een auto; je wilt beide koplampen naar voren gericht.

Het is verstandig om een ​​instructeur u te laten begeleiden bij het correct uitvoeren van deze houding.

Aanpassingen en variaties

Het handhaven van een juiste positie kan, althans aanvankelijk, betekenen dat je er niet zo diep in kunt komen. Werk naar dat doel toe.

Een aanpassing nodig?

Plaats een deken onder de voorhak om je naar voren te laten glijden. Ga langzaam, zodat je je afdaling kunt beheersen en kunt stoppen wanneer je dat ook nodig hebt.

Gebruik een blok onder elke hand om jezelf te ondersteunen als je het achterste been niet volledig kunt strekken. Je kunt ook een blok onder je voorham plaatsen voor ondersteuning als het niet op de vloer komt.

Op naar een uitdaging?

Als je beide benen kunt strekken en helemaal tot op de grond kunt komen, til je je armen boven je hoofd en maak je een lichte backbend.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig, want dit is een intens stretchende hamstring. Bereid je voor met andere yogahoudingen die de hamstrings rekken en de heupen openen. Kom alleen zover naar beneden als comfortabel is.

Vermijd deze houding als u hamstring- of liesblessures hebt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga poseert voor hamstrings
• Seated Yoga Poses
• Hip-opening Yoga houdingen