IJsbaden en contrastwatertherapie voor herstel

Het nemen van een duik na het sporten in een ijswaterbad is een gangbare praktijk bij veel atleten. Bekend als koud water onderdompeling of cryotherapie, wordt het gebruikt om sneller te herstellen en spierpijn en pijn te verminderen na intensieve trainingssessies of wedstrijden.

Naast het ijsbad gebruiken sommige atleten een contrasttherapie (afwisselend koud water en warmer water) om hetzelfde effect te bereiken. Van elite hardlopers tot vele professionele rugby- en voetbalspelers, het post-workout ijsbad is een gebruikelijke oefeningsroutine.

Zoals vele praktijken, is het goed om je af te vragen of dit werkt. Zie wat onderzoek zegt over de voors en tegens van onderdompeling in koud water of contrastwatertherapie na het sporten.

Theory Behind Cold Immersion After Exercise

De theorie achter ijsbaden is gerelateerd aan het feit dat intensieve training microtrauma veroorzaakt, wat kleine tranen in je spiervezels is. Deze microscopische spierschade is eigenlijk een doel van oefening omdat het de spiercelactiviteit stimuleert en de schade helpt herstellen en de spieren versterkt (spierhypertrofie). Maar het is ook verbonden met spierpijn en spierpijn (DOMS), die optreedt tussen 24 en 72 uur na de training..

Het ijsbad werd verondersteld om:

1. Constrict bloedvaten en spoel afvalproducten, zoals melkzuur, uit de aangetaste weefsels
2. Verlaag de metabole activiteit en vertraag de fysiologische processen
3. Verminder zwelling en weefselafbraak

Vervolgens werd aangenomen dat met de opwarming de verhoogde bloedstroom de bloedsomloop versnelde en op zijn beurt het genezingsproces verbeterde.

Hoewel er geen actueel protocol is met betrekking tot de ideale tijd en temperatuur voor koude onderdompelingsroutines, adviseren de meeste atleten of trainers die ze gebruiken een watertemperatuur tussen 54 tot 59 graden Fahrenheit (12 tot 15 graden Celsius) en onderdompelingstijden van vijf tot 10 minuten, en soms tot 20 minuten.

Hoewel dat de theorie is achter de onderdompeling in koud water voor herstel na inspanning, is afdoend onderzoek naar de voor- en nadelen en de ideale tijd en temperatuur nog steeds een manier om af te koelen.

Wetenschappelijk onderzoek toont voor- en nadelen van ijsbaden 

Van de studies die gekeken hebben naar de effecten van ijsbaden, onderdompeling in koud water en contrastwatertherapie bij herstel van inspanning en spierpijn, bieden de meeste niet-conclusieve of tegenstrijdige bevindingen.

Onderzoek wijst uit dat poedersuiker meteen na maximale inspanning ontstekingen onderdrukt, spiervezelgroei belemmert en spierregeneratie vertraagt. Dit zou slecht nieuws zijn voor atleten die proberen de spieromvang en -kracht te vergroten.

Een Cochrane-review van 17 onderzoeken concludeerde dat er enig bewijs was dat onderdompeling in koud water de spierpijn vertraagde toen het werd vergeleken met rust of geen interventie. Er was niet genoeg bewijs om te concluderen of het de vermoeidheid of het herstel verbeterde. De meeste effecten werden gezien in studies van hardlopen. Alle studies waren van lage kwaliteit en hadden geen standaard voor bijwerkingen of follow-up met de deelnemers actief.

Contrast-watertherapie werd aangetoond door een overzicht van 13 onderzoeken om enig bewijs te hebben dat het beter was om het door inspanning geïnduceerde spierpijnherstel te verminderen dan passief herstel of rust, maar het verschil was minimaal. Er was geen verschil in spierpijn tussen contrastwatertherapie, onderdompeling in koud water, actief herstel, compressie of rekken.

IJsbaden bieden beperkte voordelen voor atleten

Hoewel het duidelijk is dat meer onderzoek nodig is voordat een definitieve conclusie kan worden getrokken, geeft de beschikbare informatie tot nu toe het volgende weer:

• Actief herstel wordt over het algemeen nog steeds geaccepteerd als de gouden standaard, en aantoonbaar de beste manier om te herstellen na zware inspanning. 
• Koud water onderdompelen na een enkele harde training biedt enige tijdelijke verlichting van de pijn en kan in feite herstel helpen - ten minste de ervaren ervaring van een atleet van een sneller herstel.
• Wisselend koud water en warmwaterbaden (contrastwatertherapie) kunnen sporters helpen zich beter te voelen en tijdelijke pijnverlichting te bieden.
• IJsbaden zijn niet nodig. Koudwaterbaden (75 graden Fahrenheit of 24 graden Celsius) zijn even goed, en misschien beter, dan ijsbaden.
• Passief herstel (volledige rust) is geen effectieve manier om te herstellen.
• Hete baden na zware inspanning kunnen het herstel van de training belemmeren.

Hoe koud water therapie te doen

Als je na de training een verkoudheid of koud water gaat proberen, overdrijf het dan niet. Eén overzicht van studies vond dat de beste routine 11 tot 15 minuten onderdompeling was bij een temperatuur tussen 52 en 60 graden Fahrenheit (11 tot 15 graden Celsius.) Dat zou genoeg tijd moeten zijn om het voordeel te krijgen en de risico's te vermijden..

Omdat kou spieren gespannen en stijf kan maken, is het een goed idee om ongeveer 30 tot 60 minuten later volledig op te warmen met een warme douche of een warm drankje.

Contrast-watertherapie (warm-koud bad)

Als u liever warme en koude baden afwisselt, is de meest gebruikelijke methode één minuut in een koud bad van 50 tot 60 graden Fahrenheit (10 tot 15 graden Celsius) en twee minuten een bubbelbad van 99 tot 104 graden Fahrenheit (37 tot 40 graden) Celsius), ongeveer drie keer herhaald.

Een woord van heel goed

Of de wetenschap nu de ijsbadtheorie ondersteunt of niet, veel atleten zweren dat een ijsbad na intensieve training hen helpt sneller te herstellen, letsel te voorkomen en zich gewoon beter te voelen. Je kunt dit eens proberen om te kijken of het voor jou werkt. Maar als u besluit dat u het niet leuk vindt, kunt u dit de volgende keer overslaan.