Low Impact Medicine Ball Circuit Workout

Als u een gewrichtsvriendelijke workout met lage impact wilt, is dit perfect voor de beginnende of gevorderde sporter. Dit is een workout in circuitvorm, wat betekent dat je 10 total body cardio-oefeningen op een rij doet, de een na de ander gedurende een bepaalde periode.

Probeer voor maximale resultaten niet te rusten tussen de oefeningen, tenzij je echt een pauze nodig hebt. Anders beweegt u snel van oefening naar oefening om uw hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden.

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of ziektes heeft.

Je hebt een medicijnbal nodig - we raden je aan om tussen de 3 pond en 10 pond te gebruiken, afhankelijk van je fitnessniveau. Mogelijk moet je met elke oefening experimenteren om een ​​gewicht te vinden dat uitdagend voor je is. Je kunt ook een gewicht vervangen als je geen medicijnbal hebt. Voel je vrij om verschillende gewichten te gebruiken voor verschillende oefeningen.

Voer alle oefeningen een voor een uit met weinig of geen rust tussen de oefeningen. Voltooi 1 circuit voor een korte training van 10 minuten of doe zoveel circuits als je wilt voor een langere, intensievere workout. Pas aan volgens uw fitnessniveau en sla oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken over. Controleer uw intensiteit en blijf tussen een niveau 5 en een niveau 8-9 op deze waargenomen inspanningstabel.

1

Stap raakt

Begin met deze eenvoudige opwarmingsbeweging, neem een ​​grote stap naar rechts en til de armen op en boven je hoofd. Omcirkel de armen terug naar beneden terwijl je de linker tenen naast de rechtervoet tikt.

Ga nu naar links, cirkuleer de armen boven je hoofd en raak vervolgens de rechter tenen aan naast de linkervoet.

Ga door gedurende 1-2 minuten, geleidelijk sneller bewegend als je lichaam warm wordt.

2

Zij-aan-zij windmolens

Sta met de benen wijd, de armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer. Gaan in een kant naar rechts uitvouwen, buig de knie terwijl je de linkerarm naar de andere voet draait.

Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng tegenovergestelde arm naar elke voet. 

Herhaal dit gedurende 1 minuut en beweeg zo snel als je kunt.

3

Med Ball Circle Squats

Begin met het vasthouden van een med-bal (3-5 lbs) vlak naast de rechterheup. Ga links naar een squat terwijl je de bal boven je hoofd omcirkelt en aan je linkerheup eindigt.

Stap achteruit, draai het gewicht terug naar de rechterheup en herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

4

Straight Leg Kicks met een Med Ball

Houd een med bal (3-10 lbs) vast en stap achteruit met het rechterbeen in een rechte been, terwijl je de bal boven je hoofd slingert.

Trap het rechterbeen omhoog en breng de med-bal naar de voet (het is goed als je het niet kunt aanraken).

Laat het been weer zakken in een uitvaloefening terwijl je de bal optilt en herhaal deze gedurende 30 seconden aan elke kant. 

5

Med Ball Woodchops

Houd een med bal (3-10 pond) en stap naar rechts, veeg de medicijnbal naar de rechter muur.

Stap achteruit en slinger de bal diagonaal over het lichaam en omhoog in de lucht.

Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

6

Med Ball Knie Liften

Houd een med bal vast Bor gewicht recht omhoog boven je hoofd. Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl u de armen naar beneden haalt, waarbij u het gewicht van de knie aanraakt. Keer terug naar start en herhaal aan de linkerkant. 

Wissel de knieën af en herhaal deze gedurende 1 minuut.

7

Med Ball Squat en Sweep

Houd een medicijnbal (3-10 pond) vast en laat hem in een hurkzit zakken, waarbij je de med bal naar de grond brengt, als je kunt. Sta op en veeg de bal boven je hoofd en voeg een toss toe als je wilt.

Lager en herhaal gedurende 1 minuut.

8

Front Kick With Lunge

Neem het rechterbeen recht terug in een uitval, ga zo laag als je kunt of totdat je de vloer met de rechterhand kunt aanraken.

Breng het rechterbeen weer naar binnen en begin dan met hetzelfde been.

Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

9

Snelschaatsers

Met heel lichte gewichten (optioneel), neem een ​​gigantische stap of spring naar rechts, neem het linkerbeen achter je en het gewicht naar de voet.

Doe de beweging aan de andere kant, neem nu het rechterbeen achter je en het gewicht naar de voet toe.

Herhaal gedurende 1 minuut. 

10

Squat Kicks

Houd de handen omhoog om je gezicht te bewaken en hurk zo laag als je kunt, of tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Terwijl je opstaat, breng je de rechterknie omhoog en schop je je been naar buiten, maar voorkom hyperextensie van de knie.

Hurk en trap met de andere kant en herhaal gedurende 1 minuut.