Metabolische conditionering voor de ultieme calorieverbranding

We houden van catch-frases in de fitnessbranche, met name die met woorden als 'burn' en 'shred' en 'tone'.

Een niet-ingewijden persoon kan denken dat we allemaal een stel masochisten zijn, maar versnipperen, branden, beeldhouwen en tinten is precies wat we willen van onze trainingen. Dus, wat is de magische training die ons uiteindelijk het perfecte lichaam zal geven?

Het is niet de lange, trage cardio die we de afgelopen 20 jaar hebben gedaan, en het zijn ook niet de saaie, oude straight-set krachttrainingstrainingen. Dus als het dat niet is, wat is het dan??

Metabolische conditionering

Het is eigenlijk een combinatie van beide. Deze speciale combinatie van cardio en kracht wordt Metabolic Conditioning genoemd en als je ooit P90X, CrossFit, Insanity of een intensieve circuittraining hebt gehoord of geprobeerd, dan weet je waar ik het over heb.

Er zijn mensen die denken dat metabolische conditionering, of MetCon, zoals de coole mensen het noemen, de meest tijdbesparende manier is om vet te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar is dat echt zo? En zo ja, is die intensieve training echt goed voor ons? Ontdek wat zo geweldig is, of misschien niet zo geweldig, over MetCon.

Waarom MetCon resultaten behaalt

MetCon, zoals heel wat fitnessjargon zoals vetverbrandingszone of toning-up, is een beetje een verkeerde benaming. Je hoeft niet echt te oefenen om je metabolisme 'te conditioneren'. Je lichaam is de hele tijd aan het metaboliseren en, als het ooit stopt, dat betekent je hebt stopte ook.

Volgens Greg Glassman, de oprichter van CrossFit en een van de beste experts in intensieve training, is metabolismetraining echter gericht op het vergroten van "de opslag en levering van energie voor elke activiteit".

Zijn goed geschreven artikel gaat hier uitgebreid over in, met discussies over de energiebanen van het lichaam en hoe MetCon, in tegenstelling tot traditionele cardio- of krachttraining, elk van hen op een meer effectieve manier target. Dat is allemaal belangrijk en zijn artikel is de moeite waard om te lezen, maar waar MetCon eigenlijk voor de gemiddelde persoon voor staat, is één ding: resultaten boeken.

Bekijk elke P90X of Insanity infomercial en je zult die harde, glanzende spieren zien van een magere, vetvrije lichaam waar velen van ons van dromen. Dus wat is het geheim achter deze resultaten en kunnen we ze allemaal hebben? Dat hangt af van wat je wilt en hoe hard je bereid bent om te werken.

De goede

Het echte geheim van MetCon gaat niet over wat jij doet het, het gaat over hoe je doet het en als je het goed doet, kun je:

Verbrand meer calorieën voor gewichtsverlies
Verhoog de calorieën die u verbrandt na uw training,, ook de nabrand genoemd
Leer je lichaam hoe verschillende energiesystemen efficiënter worden gebruikt, inclusief het fosfageensysteem (onmiddellijke energie vereist), glycolyse (vereiste intermediaire energie) en het aërobe systeem (uitgebreide energie vereist). Hoewel dit niet altijd een prioriteit is voor de gemiddelde sporter, kan dit een geweldige stimulans zijn voor atleten.
Bouw kracht, uithoudingsvermogen en fitness voor bijna elke activiteit - deelnemen aan wedstrijden, militaire of wetshandhaving, sport, werksessies op marathonwerelden, enz.

Dus, als je dat allemaal kunt krijgen van MetCon, waarom doen we het dan niet allemaal? Ten eerste is het een complexe manier van trainen en hebben we vaak deskundige instructies, begeleiding en motivatie nodig om dit veilig en effectief te doen. Voor een ander? Het is vaak veel te intens voor de beginnende sporter of zelfs voor de gemiddelde sporter. Vraag gewoon aan mijn man hoeveel dagen hij pijn had toen hij P90X deed. Zijn antwoord? Allemaal van hen.

Dus hoe effectief het ook is, er zijn enkele dingen die u moet weten voordat u het probeert.

Ondanks de geweldige resultaten die je kunt halen uit deze hoge mate van lichaamsbeweging, zijn er dingen die je moet overwegen voordat je je tijd en energie investeert in dit soort training.

Pros

Vetverlies / spiergroei - Het meest aantrekkelijke van MetCon is het feit dat de hoge niveaus van intensiteit u helpen om meer calorieën te verbranden tijdens en na uw training. De oefeningen, die meestal hele lichaams-, samengestelde bewegingen omvatten, helpen je om sneller vet en sneller spieren te verliezen en efficiënter dan alleen cardio- of krachttraining.
Meer kracht, kracht en uithoudingsvermogen - Omdat je al je energiebanen in één training target, conditioner je het lichaam op elk niveau.
Hoog niveau van fitness - Als je op dat hoge niveau van intensiteit kunt werken, kun je waarschijnlijk schoppen in bijna elke andere activiteit in je dagelijks leven.
Verscheidenheid - Mensen genieten van MetCon workouts omdat ze zoveel afwisseling hebben. Je bent niet drie minuten lang op een loopband aan het ploeteren. Je doet een verscheidenheid aan oefeningen die zowel je geest als je lichaam betrokken houden.
Kort en zoet - Je moet natuurlijk heel hard werken, maar de uitbetaling is dat je het maar 10 of 30 minuten hoeft te doen.

Cons

Hoge stop rate - Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat meer dan 50% van de sporters uiteindelijk te intensieve trainingen zal beëindigen. Met uitzondering van één persoon, heeft iedereen die ik ken en die P90X of CrossFit heeft geprobeerd verbluffende resultaten ... en stopte na een bepaalde periode vanwege burn-out, blessures, uitputting en verveling.
Hoge mate van letsel - Deze trainingen veroorzaken vermoeidheid en vermoeidheid leidt tot een slechte techniek en een slechte techniek leidt vaak tot letsel. Het feit dat veel beginners beginnen met een intensiteit die misschien te hoog voor hen is, levert ook een belangrijke bijdrage aan blessures.
Slopende spierpijn - Terwijl deze trainingsprogramma's moeten voldoende rustdagen voor je spieren om te herstellen en pijn te minimaliseren, vaak niet, waardoor je dag in dag uit pijnlijk blijft.
Kan uw immuunsysteem onderdrukken - Studies hebben aangetoond dat oefening met zeer hoge intensiteit, met name zonder voldoende hersteltijd tussen oefeningen of trainingen, ons risico op infecties zoals verkoudheden of virussen daadwerkelijk kan vergroten. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat, onder stress, je lichaam een stresshormoon produceert, cortisol, dat een immunosuppressief effect op het lichaam heeft.

Hoge graad van ellende - Sommige mensen dagen zichzelf graag uit op een hoog niveau van fitheid. Voor anderen zal dit niveau van oefening gewoon ellendig aanvoelen.

Dus wat maakt een workout van MetCon in tegenstelling tot iets anders? Er zijn geen officiële richtlijnen, maar er zijn enkele basisregels bij het opzetten van MetCon-trainingen.

De basis

Het is opgezet in een circuit-indeling. Dat betekent dat je elke oefening een voor een doet en het circuit 1 of meerdere keren herhaalt.
Het gaat meestal om niet-concurrerende oefeningen. Dat betekent oefeningen waarbij één spiergroep kan werken terwijl de andere spiergroep rust. Bijvoorbeeld, een oefening in het onderlichaam doen (bijv. Squats) gevolgd door een oefening in het bovenlichaam (bijvoorbeeld push-ups).
Je werkt met een zeer hoge intensiteit gedurende 10-120 seconden. Dat betekent dat je tijdens de werksets anaeroob moet zijn of rond een niveau 9-10 op de waargenomen inspanningstabel. Je hebt uitdagende oefeningen nodig, zoals het hele lichaam, samengestelde bewegingen, en je werkt zo hard als je kunt gedurende de tijd die je hebt gekozen. Hoe lang u werkt, hangt af van uw doelen:
- Voor macht, je zou 10 seconden kunnen sprinten en langer dan een minuut rusten.
- Voor uithoudingsvermogen, je zou 2 minuten kunnen doen met cardio van hoge intensiteit gevolgd door 30 seconden rust.
- Voor vetverlies, je bevindt je misschien ergens midden in de 30 seconden van het werk, gevolgd door bijvoorbeeld 10 seconden rust.

Je rusttijden zijn erg kort. Nogmaals, het rustinterval dat u kiest, is gebaseerd op uw doelen en fitnessniveau. De algemene regel is om alleen te rusten zolang je hard moet pushen met de volgende oefening. Dit is voor iedereen anders, dus je zult moeten oefenen om de juiste rusttijd voor je lichaam te vinden.
Je workouts zijn kort. Als u echt een hoog niveau van intensiteit wilt genereren, moet u uw trainingen tussen ongeveer 10-30 minuten houden. Meer dan dat kan je vorm en energie in gevaar brengen.
Je moet deze training maar een paar keer per week doen. Deze training is erg moeilijk voor het lichaam, dus probeer meer gematigde training te gebruiken tijdens de week-lagere intensiteit cardio- en reguliere krachttraining.
Werk mee aan MetCon Training. Dit niveau van training is niet voor beginners. Zelfs als je al aan het trainen bent, heb je nog steeds tijd nodig om je lichaam te conditioneren om anaëroob te werken als je dat nog niet doet in je trainingen. Je zou moeten beginnen met basisfitness, zoals dit trainingsprogramma voor absolute beginners, en geleidelijk hogere intensiteit workouts in je routine opnemen, zoals:
- Intervaltraining
- Basiscircuit training
- Bootcamp
- Hoge intensiteit interval training
- Tabata-training

Voorbeeldtraining

Opwarmen - Elke cardio-activiteit gedurende 5 of meer minuten
30 seconden - Burpees
10 seconden - Rust
30 seconden - Squat Druk
10 seconden - Rust
30 seconden - bergbeklimmers
10 seconden - Rust
30 seconden - Squat Jumps
10 seconden - Rust
30 seconden - Burpee met Renegade-rijen
10 seconden - Rust
30 seconden - Plyo Lunges
10 seconden - Rust
30 seconden - Bear Crawls
10 seconden - Rust
30 seconden - Froggy springt
10 seconden - Rust
30 seconden - Push-to-side-plank
Herhaal 1-3 keer.
Kalmeer.