One-Hour Killer Cardio en Krachttraining Workout

In een ideale wereld zou je alle tijd van de wereld hebben om cardio- en krachttrainingen apart te doen. In de echte wereld heb je geluk als je helemaal fit kunt zijn. Een manier om dat te doen is om cardio en kracht samen in dezelfde training te combineren.

Deze training is maar één manier om een ​​cardio / kracht-routine in te stellen, te beginnen met ongeveer 30 minuten intervaltraining op elke machine, gevolgd door een reeks intensieve oefeningen met hoge intensiteit die elke spier in het lichaam raken. Je doet één keer een reeks van die oefeningen voor een training van 45 minuten of, als je een heel uur wilt, herhaal je het circuit een keer. Dit is een zware training, dus zorg ervoor dat je oefeningen aanpast die pijn of ongemak veroorzaken en neem contact op met je dokter als je medische aandoeningen of ziektes hebt..

1

Intervaloefening van 30 minuten: sprints en heuvels

Kies een cardiomachine of activiteit naar keuze voor deze intervalinterval met hoge intensiteit. Dit kan een loopband, een stationaire cyclus, een elliptische trainer of een roeimachine zijn. Dit type training houdt in dat je de instellingen tijdens de training verandert om dingen interessant te houden, meer calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Deze training gebruikt een waargenomen inspanningsschaal (RPE) van 1 tot 10, waarbij 1 gemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Interval training

1. 5 minuten Opwarmen: Gemiddeld tempo. RPE 3 tot 4.
2. 2 minuten basislijn: Verhoog de helling of weerstand en snelheid tot net boven je comfortzone. RPE 5.
3. 2 minuten Pyramid Up: Verhoog de helling of weerstand 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
4. 2 minuten Pyramid Down: Verlaag de helling of weerstand 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
5. 1 minuut Sprint: Verplaats zo snel als je kunt. RPE 8.
6. 2 minuten Baseline: RPE 5.
7. 2 minuten Pyramid Up:  Verhoog de helling of weerstand 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
8. 2 minuten Pyramid Down: Verlaag de helling of weerstand met 2 procent elke 15 seconden. RPE 7.
9. 1 minuut Hill Sprint:  Verhoog de helling of weerstand met 8 tot 10 procent. RPE 8.
10. 2 minuten Baseline: RPE 5.
11. 2 minuten Sprint: Ga zo snel als je kunt. RPE 9.
12. 2 minuten Baseline: RPE 5.
13. 5 Minuten afkoelen: RPE 3 tot 4.

Als je klaar bent, kun je nu aan het krachtcircuit beginnen.

2

Krachtcircuit: squats met een overhead-druk

1. Houd de gewichten net over de schouders, laat ze zakken in een hurkzit en zend de heupen terug.
2. Duw tegen de hielen om recht te staan ​​en druk tegelijkertijd de gewichten boven het hoofd.
3. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

3

Pushup Plank en rij

1. Stap in een pushup-positie op een opstapje, verhoogd platform of op de vloer met de handen pakkende dumbbells op schouderbreedte uit elkaar.
2. Lager in een push-up met dichte grip, houdt de achterkant plat en de buikspieren erin.
3. Druk omhoog in a en trek het juiste gewicht op een rij.
4. Lager en herhaal voor 60 afwisselende rijen aan elke kant.

4

Squat Curl Press

1. Ga op de rechtervoet staan ​​met de linkervoet net achter je, rustend op de teen.
2. Hurk naar beneden, raak de gewichten naar de vloer terwijl je de rug recht houdt en de buikspieren zich samentrekken.
3. Krul de gewichten omhoog in een biceps-krul en houd die krul vast en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je naar een staande positie duwt.
4. Verlaag de gewichten en herhaal de verplaatsing gedurende 30 seconden voordat u van kant wisselt.

5

Achteruitval met dubbele armrij

1. Houd gewichten vast in elke hand en ga terug met het rechterbeen in een achterwaartse uitval. Het achterste been moet recht zijn, de voorste knie achter de teen.
2. Tip vanaf de heupen, houd de rug plat en trek de ellebogen omhoog tot op het romplevel in een rij.
3. Laat de gewichten zakken en ga terug naar de beginpositie en herhaal alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
4. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

6

Haltercirkels

1. Begin naar voren gericht, gewicht naar beneden.
2. Draai naar rechts, draai aan beide voeten en breng de gewichten omhoog en over het hoofd.
3. Keer terug naar het midden, opnieuw zwenkend op de voeten, gewichten recht over het hoofd.
4. Draai naar links en laat de gewichten zakken om de cirkel te voltooien.
5. Herhaal gedurende 30 seconden in elke richting.

7

Core Kickbacks

1. Begin in een plankpositie met de voeten wijd, een gewicht in de rechterhand.
2. Houd de plankpositie vast en trek de rechterelleboog naast de ribbenkast.
3. Zorg ervoor dat de heupen haaks op de vloer staan, abs ingeschakeld.
4. Knijp de triceps uit om de arm te verlengen, waarbij de elleboog in dezelfde positie blijft.
5. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

8

Hammer Curls met een Power Squat

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren ingeschakeld terwijl je gewichten houdt met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Zwaai de gewichten iets achter je en krul de armen omhoog terwijl je in een hurkzit neerkomt tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Houd de armen opgerold terwijl je rechtop staat en verlaag de gewichten langzaam voor 4 tellen.
4. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

9

Side Lunge Row

1. Houd een gewicht in je rechterhand en duik naar de linkerkant, waarbij je het gewicht naar de grond brengt.
2. Druk een back-up en til het rechterbeen opzij terwijl u het gewicht naar binnen roeit, met de nadruk op de rug.
3. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

10

Dips met beenverlengingen

1. Ga op een opstapje of stoel zitten met de knieën gebogen en de handen naast de heupen.
2. Duw op de handen en houd de heupen dicht bij de bank.
3. Buig de ellebogen in een triceps dip en duw omhoog terwijl je het rechterbeen verlengt, met je linkerhand naar de teen grijpt.
4. Herhaal de verplaatsing aan de andere kant.
5. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

11

Plank

1. Ga liggen met de gezicht naar beneden op de mat rustend op de onderarmen, palmen plat op de vloer.
2. Druk de vloer af, klim op tenen en rust op de ellebogen.
3. Houd je rug vlak, in een rechte lijn van top tot teen en probeer in het midden niet door te buigen.
4. Houd 30 seconden vast, rust kort en herhaal.

12

Side Hip Lift

1. Zit, rustend op de linker onderarm en de linkerheup, gebogen op de knieën.
2. Neem de rechterarm recht omhoog en druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen.
3. Til tegelijkertijd het rechterbeen een paar centimeter omhoog en concentreer je op de buitendij.
4. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

13

Brug met beenval

1. Ga in een brugpositie staan ​​en hef het rechterbeen van de vloer, en verleng het recht omhoog tot het loodrecht op de vloer staat.
2. Houd de voet gebogen en laat het rechterbeen een paar centimeter naar de zijkant vallen zonder de rest van het lichaam te bewegen.
3. Breng de poot terug naar het midden en herhaal.
4. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

14

Permanent Crossover Crunch

1. Neem de handen achter het hoofd en breng de rechterknie omhoog en over het lichaam terwijl je door de romp heen draait, en breng de linkerschouder naar de rechterheup.
2. Keer terug naar start en herhaal voordat u van zijde wisselt.
3. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.

Rust gedurende 1 minuut en herhaal het circuit voor een volledig uur oefening.