Supersets en piramides om kracht en spieren te bouwen

Je weerstandstraining doelen kunnen zijn om kracht, spieren, atletisch streven of gewichtsverlies op te bouwen. Als je regelmatig hebt gewerkt en je bent klaar om verder te gaan, kunnen technieken zoals piramides en supersets voor jou zijn. Houd er rekening mee dat ze moeilijk kunnen worden. 

Kort gezegd zijn supersets sets van oefeningen voor gewichtstraining die achter elkaar worden uitgevoerd zonder tussendoor rust. De afwezigheid van rust definieert in essentie supersets.

Piramides omvatten het starten van laag en hoog eindigen, of hoog beginnen en laag eindigen, met een verhoogde of verlaagde belasting van het gewicht.

Bodybuilders zijn mogelijk het belangrijkste publiek voor deze technieken, maar je zult kracht ontwikkelen en spieren met het harde werk. Dus als dat je doel is, is het een slimme aanpak. 

Supersets

Er is niets te definitief over supersets als het gaat om gedetailleerde instructies en de resultaten die u kunt verwachten. Er zijn te weinig gemeten onderzoeken beschikbaar. Bodybuilders hebben de neiging om te zweren door superinstelling voor spiergroei. Voor gewichtsverlies is bekend dat het extra werk en de intensiteit in een superset-training het energieverbruik tijdens de sessie verhoogt, en ook na de sessie als overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC). Supersets verhogen ook de lactaatproductie in vergelijking met traditionele sets, een teken dat de spieren heel hard werken.

Deze omstandigheden kruisen de boxen voor spiergroei, metabolische overbelasting en lactaatproductie.

Variaties van Supersets

Er zijn twee primaire varianten van supersets. Ten eerste kun je een oefening superset die de dezelfde spiergroep (agonist) - zeg biceps krullen en hamerkrullen. Of u kunt de agonistische spiergroepoefening superset met een oefening die zich op een richt tegengestelde spiergroep (antagonist). Bijvoorbeeld afwisselend borst- en rugoefeningen. Je kunt variatie toevoegen door eerst te jongleren met samengestelde en isolatieoefeningen en lichte en zware sets eerst en ten tweede. Of u kunt wisselen tussen oefeningen op het boven- en onderlichaam. 

Agonist- en antagonistensets

Agonist-sets betekenen dat je dezelfde spiergroep of -groepen raakt met beide oefeningsets. En natuurlijk is er geen rust tussen supersets, dus je zult heel hard werken, soms tot bijna anaerobe uitputting. Een voorbeeld hiervan is werken met halterarmkrullen gevolgd door kabelarmkrullen.

Het andere type basis-superset, de antagonistenset, raakt tegengestelde spiergroepen. Een voorbeeld is een beenextensie voor de quads en beenkrullen voor de hamstrings. Wanneer u dit type superset gebruikt, krijgt u niet dezelfde mate van stress voor één enkele spiergroep als bij agonistische sets. Antagonistische sets kunnen nog steeds goed zijn voor verschillende trainingsvormen, energieverbruik en tijdwinst, maar ze voldoen niet aan de prestatiecriteria voor spieropbouw die agonisten stellen..

Voorafgaande en achteraf uitlaatsets

Je kunt agonistsets op twee manieren doen - zwaar licht of licht zwaar:

• Een zware oefening gevolgd door een lichtere oefening (pre-uitlaat) is de eerste benadering van dit type superset. Een voorbeeld is 10 squats op 150 pond gevolgd door 10 beenextensies op 100 pond zonder rust ertussen.
• Een lichte oefening doen gevolgd door een zware set (post-uitlaat) is de tweede optie. Een voorbeeld is 10 gebogen rijen met 25-pond dumbbells gevolgd door Roemeense deadlifts op 150 pond met geen rust tussen sets in.
• Je kunt isolatieoefeningen combineren met samengestelde oefeningen of beide isolatie- of samengestelde oefeningen doen voor beide sets. Wees echter gewaarschuwd dat twee supersets van samengestelde oefeningen zoals legpressen en squats zwaar zijn. Gebruik een spotter als je kunt.

Pyramid Training

Pyramid-training is een getrapte benadering van sets en herhalingen. Een "piramide" betekent groot aan de onderkant en smal bovenaan. Een "omgekeerde piramide" betekent groot aan de bovenkant en smal aan de onderkant. Met andere woorden, u begint zwaar en verlaagt geleidelijk de gewichten of herhalingen, of u start het licht en verhoogt geleidelijk het gewicht of de herhalingen. U kunt beide ook in een uitgebreide set opnemen.

Supersets en piramides worden overbelastingssystemen genoemd. Als u metabole stress in spierweefsel creëert, zal het groter worden. Dit type training raakt echter niet de goede plek voor krachtstijgingen. Kracht vereist neuromusculaire activering, die het best reageert op zware ladingen, lage herhalingen en voldoende rust tussen sets. Dat is wat je sterker maakt.

Overbelastingstraining kan het beste twee tot drie keer per week worden gedaan en nooit in dagelijkse opeenvolging. Een onderdeel van het protocol is om gestresste spieren te laten genezen en versterken. Een keer per week is misschien het beste voor beginners.

Opwarmen en afkoelen

Een warming-up moet lichte aërobe training en lichte stretching gedurende 10 tot 15 minuten omvatten.

Een afkoeling kan helpen de spierpijn in de uren na de training te verminderen. Pyramid en superset training kunnen je pijn doen, dus afkoelen met lichte rekoefeningen, gymnastiekoefeningen, met wat bescheiden aerobics of schuimrollend.