Total Body Superset Blast Workout
Deze totale body-ontploffing is een van mijn favorieten voor het werken aan het hele lichaam - bilspieren, heupen, dijen, borst, rug, schouders en armen.
De oefeningen worden gedaan in een superset-formaat - Oefening 1 gevolgd door Oefening 2 zonder rust ertussenin en veel oefeningen bevatten tempowijzigingen om intensiteit toe te voegen. Als u meer tijd heeft, herhaalt u elke superset 2-3 keer.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u aandoeningen, ziekten of letsels hebt
uitrusting
Barbell (kan hier indien nodig subhalters gebruiken), verschillende verzwaarde halters, een opstapje of een bank en een oefenbal
Hoe
- Opwarmen met 5 of meer minuten cardio
- Beginners: als deze bewegingen te geavanceerd zijn, probeer dan een van deze trainingen voor beginners
- Voltooi de oefeningen in elke superset de een na de ander zonder rust ertussenin
- Herhaal elke superset 1-3 keer
- Wijzig of vervang verplaatsingen als dat nodig is
- Deze workout is voor int / adv sporters die bekend zijn met deze oefeningen. Als je niet zeker bent van een goede vorm, vervang dan andere oefeningen of sla alles over waar je je niet comfortabel bij voelt
Superset 1: Barbell Squats
Gebruik een zware halter of halters. Voer 8 gewone squats uit (ongeveer 2 tellen op en neer) gevolgd door 8 langzame pulserende squats die halverwege komen.
Split-squats
Breng de achterste voet omhoog en houd zware gewichten vast. Longeer (houd de voorste knie achter de teen) gedurende 8, doe dan 8 langzame pulserende uitval. Van kant wisselen.
Herhaal squats en lunges 1-3 meer tijden
Superset 2: Step Ups
Houd gewichten vast of gebruik een band, doe 16 langzame en gecontroleerde stappen met het rechterbeen, duw in de hiel. Herhaal aan de linkerkant.
Bent Knie Deadlift
Plaats in een brede stand zware gewichten op de vloer tussen de voeten. Hurk neer (knieën achter de tenen en buikspieren in) en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk terug naar beneden, leg de gewichten neer en sta op. Herhaal voor 16 herhalingen.
Herhaal stap-ups en gebogen knie-deadlifts nog 1-3 keer
Superset 3: Hamstring-rollen
Voer 8 gewone hamstring-rollen op de bal gevolgd door 8 langzame hamstring-rollen (4 tellen mee, 4 tellen mee).
Hippe extensie op de bal
Liggen met heupen op de bal en onderarmen op de grond. Buig de knieën zo dat de schenen evenwijdig lopen aan de grond en knijp de bilspieren in om de voeten naar het plafond te tillen. Voer 8 normale en 8 langzame pulsen uit.
Herhaal hamstring rollen en uitbreidingen 1-3 meer keer
Superset 4: Push-ups op de bal
Op een bal of op de vloer, doe 8 gewone pushups gevolgd door 8 langzame pushups - 4 tellen af en 4 tellen op.
Chest Fly - One Arm
Op een bal of bank, houd één gewicht en doe 12 langzame vliegen met één arm. Wissel van kant en herhaal.
Herhaal pushups en vliegt 1-3 keer meer
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Houd een zware halter en tip naar voren. Trek het gewicht naar de navel en knijp de achterkant in voor 8 herhalingen. De do 8 trage herhalingen - 4 tellen op, 4 tellen af.
Eenarmige rij
Houd een zwaar gewicht en doe 4 halterrijen met de rechterarm gevolgd door 2 langzame rijen (4 tellen op, 4 tellen naar beneden). Herhaal die reeks (4 normaal, 2 langzaam) 3 keer en wissel van kant.
Herhaal barbell rijen en halters rijen 1-3 meer keer
Superset 6: Arnold Press
Houd gewichten voor de borst, ellebogen gebogen. Buig de ellebogen en til gewichten op terwijl u de handpalmen naar buiten draait, waarbij u 16 herhalingen herhaalt.
Een zijdelingse arm verhoogt de bal
Ofwel op de bal of staande, doe een 8 laterale verhoogt met de rechter arm gevolgd door 4 langzame pulsen aan de bovenkant van de beweging. Herhaal op de andere arm.
Herhaal persen en lateraal verhoogt 1-3 keer
Superset 7: Inclinekrullen op de bal
In een hellende positie op een bal of bank, doe je 8 biceps krullen gevolgd door 4 krullen beginnend aan de onderkant en halverwege en dan 4 krullen beginnend aan de bovenkant en halverwege naar beneden.
Barbell Biceps Curls
Met een middelgrote barbell, doe 8 bicep krullen gevolgd door 4 krullen beginnend bij de bodem en halverwege en dan 4 krullen beginnend bij de bovenkant en halverwege naar beneden.
Herhaal schuine krullen en halter krullen 1-3 meer keer
Triceps Pushups
Voer op een bal of op de vloer 8 triceps pushups (handen dicht bij elkaar en onder de schouders) gevolgd door 8 langzame pushups - 4 tellen op, 4 tellen naar beneden.
Skull Crushers
Gebruik een middelmatige barbell of halters, doe 12 langzame schedelbrekers - 4 tellen op, 4 tellen af.
Herhaal push-ups en schedelbrekers 1-3 keer meer
