Totale lichaamstraining met banden op de bal

Deze oefeningen zijn voorbeelden van bewegingen die u kunt proberen met behulp van de Balance Ball Resistance Kit, een reeks riemen die over uw bal past en die twee weerstandsbanden biedt voor krachttraining. Het hebben van de banden aan de bal maakt een grote verscheidenheid aan oefeningen mogelijk zonder noodzaak van deurbevestigingen of andere extra's die vaak nodig zijn voor bandwerk.

1

Bankdrukken

Ga op de bal liggen met de banden aan beide kanten. Rol vooruit en knijp in de kolf om de heupen omhoog te houden. Houd de handgrepen vast en druk de armen omhoog en over je borst. Buig de ellebogen om naar achteren te zakken (niet lager dan de schouders gaan).

2

Zittende rij

Steun de bal tegen een muur met banden aan beide kanten. Plaats de voeten op de bal met gebogen knieën en ga rechtop zitten, handvatten in beide handen. Houd de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, knijp de schouderbladen samen terwijl je de ellebogen buigt en ze net achter de torso trekt. Laat los en herhaal en houd de benen actief zodat de bal niet beweegt.

3

Hoge rij

In dezelfde positie als de zittende rij, begin met de armen recht naar voren, met de handpalmen naar beneden gericht. Knijp de schouderbladen samen terwijl je de armen naar achteren trekt, de ellebogen gebogen tot 90 graden en evenwijdig aan de vloer. Trek de ellebogen terug tot ze net voorbij de torso zijn (houd de schouders naar beneden) en laat ze weer los om te beginnen.

4

Reverse Fly

In dezelfde positie als High Row, begin met de armen evenwijdig aan elkaar, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd de ellebogen licht gebogen en in een vaste positie, open de armen naar de zijkanten (ga niet voorbij schouderhoogte), knijp in de schouders bladen samen. Mogelijk moet u de spanning van de banden aanpassen voor deze oefening.

5

Overhead Druk op

Zit op de bal met banden aan beide kanten. Houd de buikspieren vast en grijp de handgrepen, breng de handen recht boven je schouders. Zittend, duw de armen omhoog en boven je hoofd. Laat los om te starten en te herhalen. 

6

Frontverhoging

Draai de bal zodat een van de weerstandsbanden direct onder je zit. Pak de hendel vast en houd de romp recht, til de arm recht voor je op tot schouderhoogte. Lager en herhaal voor alle herhalingen en schakel vervolgens van arm.

7

Tricep-verlenging

Houd de bal in dezelfde positie als aan de voorkant, maar trek de band uit de achterkant zodat deze achter je hoofd zit. Grijp het handvat in de rechterhand, elleboog gebogen tot 90 graden (je handpalm moet naar buiten wijzen en achter je hoofd zitten). Contracteer de triceps om de arm recht te drukken, waarbij de elleboog in een vaste positie wordt gehouden. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.

8

Bicep Curls

Met de bal tegen een muur en banden aan beide kanten, ga op de grond liggen met de voeten in de bal gedrukt. Houd handen vast, krul de handen naar de schouders (zonder de ellebogen te laten rusten of in de vloer te duwen). Laat los en herhaal. Voor extra moeilijkheid, plaats hielen op de bal en doe de beweging met je lichaam in een brugpositie.

9

squats

Plaats je voeten in de handgrepen van de weerstandsbanden en strek de bal uit tot hij achter je rug rust. Wees hier voorzichtig, want het is gemakkelijk om de controle over de bal te verliezen. Loop de voeten een beetje uit en laat ze in een hurkzit zakken, gebruik je lichaam om de bal op zijn plaats te houden. Druk op een back-up om te starten en te herhalen.

10

Zijpoot omhoog

Ga zijdelings op de bal liggen met één weerstandsband onder de bal en uit de zijkant. Plaats de bovenste voet in het handvat en strek het been uit. Zonder het bovenlichaam in te klappen, tilt u het bovenbeen een paar centimeter van de vloer af in een beenlift. Lager (zonder rustende voet op de grond) en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt.

11

Leg Kickbacks

In dezelfde positie als de beenheffing met de voet in het handvat, draai je eenvoudigweg om zodat je met de voorkant naar beneden op de bal ligt. Duw het been recht naar achteren tot het niveau met de heupen. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat je van been wisselt.

12

100s

Plaats uw voeten net onder de haken van de weerstandsband en grijp de handgrepen vast. Knijp de bal in met je voeten, strek de benen en de rechte armen naar buiten zodat ze over de vloer zweven. Krul de kop en de bovenarmen van de mat en pols de armen 100 keer (inhaleren voor 5 pulsen en uitademen voor 5 pulsen). Knijp echt in de bal of je verliest het.

Richtlijnen en tips:

• Voer alle oefeningen uit voor een totale lichaamstraining of splits de routine in het bovenste of onderste deel
• Beginners, voer een set van 12-16 herhalingen van elke oefening uit en sla de moeilijkere bewegingen over (zoals de 100s)
• Gemiddeld / gevorderd, voer 1-3 sets uit van 10-15 herhalingen van elke oefening
• Voor grotere spiergroepen (zoals borst en rug) zorg je voor meer spanning op de banden door ze naar de gaten dichter bij de bal te brengen.
• Stoot altijd de bal tegen iets om hem te helpen beheersen. Naarmate je sterker wordt, kun je de bal verplaatsen om intensiteit toe te voegen.
• Als je meer spanning op de banden nodig hebt, kun je ze ook om je handen wikkelen totdat je de spanning hebt die je nodig hebt
• Opwarmen met cardio voor de training
• Raadpleeg uw arts als u nog nooit eerder hebt geoefend of als u medische aandoeningen of verwondingen hebt