Inzicht in volume en intensiteit in gewichtstraining

Bij krachttraining, volume is de term die wordt gebruikt om te beschrijven hoeveel werk je doet, zoals het aantal herhalingen (herhalingen) dat je in een oefening uitvoert. Daarentegen, intensiteit beschrijft de moeilijkheidsgraad en de oefening, meestal gebaseerd op de hoeveelheid gewicht die u opheft.

Neem deadlifts als voorbeeld. Als je vijf herhalingen doet met een halter van 100 pond en stijgt tot 10 herhalingen, heb je het volume verhoogd. Als u de herhalingen handhaaft maar het barbellgewicht verhoogt tot 150 pond, heeft u de intensiteit verhoogd.

Hoewel je mag aannemen dat beide scenario's dezelfde resultaten opleveren, zijn de uitkomsten qua spiergroei en fitness eigenlijk heel anders.

Volume versus intensiteit

Over het algemeen zou u zich concentreren op het verhogen van uw trainingsvolume om uw conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Om de spiermassa en -kracht te vergroten, zou je de intensiteit verhogen.

Dit is geen snoeiharde regel. Het is duidelijk dat elke oefening die je doet je conditie, uithoudingsvermogen, spiermassa en kracht in verschillende mate verbetert. Maar uiteindelijk kun je je spieren niet laten groeien door simpelweg reps te vergroten of je uithoudingsvermogen te verbeteren als je dat doet niet doen verhoog uw herhalingen.

In dit geval van deadliften, bijvoorbeeld, zullen een hoger volume en constante belasting uw hart en longen dwingen om harder te werken. Terwijl u zich aanpast aan de veranderingen in volume, zullen uw cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen onveranderlijk verbeteren. U kunt een beetje extra kracht en volume krijgen, maar niet genoeg om de spieromvang aanzienlijk te vergroten.

Aan de andere kant, als je het gewicht van de lift verhoogt en de herhalingen hetzelfde houdt, bouw je sneller spieren op, maar doe je er weinig aan om je longen en hartfunctie te verbeteren. Uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld door uw hart te dwingen harder te werken dan het gewend is. Het hetzelfde houden van de herhalingen zal weinig doen om dit te veranderen.

Volume en intensiteit meten

Het volume kan worden gemeten aan de hand van de uren en minuten die u traint op het hoogste niveau (zoals op een loopband) of het aantal sets en herhalingen dat u tijdens een training doet. Als u een hybride training uitvoert, zoals circuits of intervallen, kan het volume zowel duur als herhalingen omvatten.

Integendeel, de intensiteit wordt gemeten: het gewicht dat u opheft of het tempo waarin u een oefening uitvoert (zoals hardlopen of zwemmen)..

In het laatste geval kan de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) als algemene leidraad voor intensiteitsniveaus worden gebruikt. RPE wordt vaak gemeten op een schaal van 1 tot 10, met 1 voor geen activiteit / zittend en 10 voor maximale inspanning. Intensiteit kan ook worden gemeten op een Borg-schaal van 6 tot 20, wat een ruwe schatting van uw hartslag oplevert, vermenigvuldigd met 10.

Fitnessniveaus meten

Hoewel de spiermassa relatief gemakkelijk te meten is, is uw feitelijke fitnessniveau gebaseerd op meerdere factoren, namelijk hoe goed uw hart en long reageren op intense fysieke inspanning.

Over het algemeen wordt de intensiteit van een training beschreven als een percentage van uw maximale hartslag (MHR). De MHR is het maximale aantal hartslagen dat je ervaart tijdens een minuut intensieve inspanning.

Je kunt je maximale hartslag schatten door je leeftijd af te trekken van 220 (hoewel dit zeer onnauwkeurig kan zijn voor degenen die extreem fit zijn of extreem ongeschikt).

Voor een meer accurate beoordeling, kunt u een tredmolen stresstest doen onder toezicht van een arts of sportfysioloog. Dezelfde test kan ook uw VO2 max bepalen (de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken tijdens intensieve training). Verhogingen van VO2 max geven aanleiding tot toename van longcapaciteit en uithoudingsvermogen.

Wat is het Bruce Treadmill Test Protocol?

Uiteindelijk zal de reactie van je hart op de intensiteit en het volume van een training je fitnessniveau bepalen. Wat uw basale MHR ook is, u kunt uw algehele conditie verbeteren door de duur en intensiteit van een activiteit te verhogen.

Om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, moet u streven naar 65 tot 75 procent van uw MHS. Op dit niveau verbeter je je aerobe conditie (het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken om trainingen te geven).

Als je uitzonderlijk fit bent, kun je trainen tot tussen de 80 en 90 procent van je MHS. Dit zal je steevast plaatsen in een anaerobe toestand waarin je lichaam glycogeen gebruikt, opgeslagen je spieren in plaats van zuurstof om brandstof te oefenen.

In een anaërobe toestand doet zich iets interessants voor: je verbetert niet alleen je hart- en longfunctie, maar stimuleert ook de spiergroei beter dan alleen aerobics.

Het is deze combinatie van volume (gemeten op basis van de duur) en intensiteit (gemeten in tempo) die u tegelijkertijd helpen spiergroei en cardiovasculaire gezondheid te bereiken.