Cardio Circuit-workout bovenlichaam

Als je geen tijd hebt voor lange trainingen in de sportschool, maar je calorieën moet verbranden en je bovenlichaam moet aanspannen, dan is deze training van het bovenlichaamcircuit iets voor jou.

Deze circuittraining kan thuis in ongeveer 30 minuten worden uitgevoerd. De training richt zich op de borst, rug, schouders en armen om u te helpen een sterker, strakker en strakker bovenlichaam te krijgen.

Bovendien bevat elke bovenlichaamtraining hele lichaamsbewegingen die helpen om uw hartslag te verhogen. Deze intense aerobe intervallen verhogen je hartslag en helpen je om meer vet en calorieën te verbranden.

De workout beweegt snel, zodat je meer bereikt in minder tijd.

Voorzorgsmaatregel

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Halters in verschillende gewichten, een barbell, weerstandsband, een gewogen med-bal en een opstapje of platform. Timer of stopwatch (zoals de timer op een smartphone of fitnesswatch).

Pro Tips:

• Opwarmen gedurende 5-10 minuten met lichte tot matige cardio-activiteiten.
• Probeer de oefeningen uit te voeren zonder pauzes te nemen tussen elke activiteit.
• Als je een beginner bent, voltooi dan een volledig circuit als je training. Als u meer tijd heeft of een middelzware tot gevorderde sporter bent, voltooi dan tot drie volledige circuits tijdens uw training.
• Probeer voldoende gewicht of weerstand te gebruiken, zodat u alleen het voorgestelde aantal herhalingen kunt voltooien. Als de oefening te gemakkelijk aanvoelt, voeg dan meer gewicht toe.
• Beëindig de training met een paar minuten eenvoudige activiteit, zoals een eenvoudige jogging, een wandeling en wat stretchen.

Bergbeklimmers

Begin in een opdrukpositie op de vloer. Wissel de knieën in een draaiende beweging naar je borst toe. Verplaats zo snel als je kunt. Herhaal de beweging gedurende 60 seconden.

Med Ball Push Ups

Begin in een opdrukpositie. Beginners kunnen de knieën op de grond laten zakken. Gemiddeld tot gevorderd sporters moeten worden opgeheven van de handen tot de tenen. Plaats een medicijnbal onder één hand.

Laat je lichaam nu zakken tot een pushup. Terwijl je terugduwt, rol je de bal over de vloer en plaats je hem onder de andere hand. Maak nog een push-up en ga door met het afwisselen van kanten. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 60 seconden.

Geen med bal? Sla deze beweging niet over! Doe gewoon push-ups zonder de med-bal.

Frontlunge met borstpers

Begin te staan ​​met een weerstandsband die op borsthoogte van achteren is bevestigd. Stap naar voren in een uitval terwijl je één arm vooruit duwt in een pers op de borst. Ga terug naar je startpositie. Herhaal dit 20 keer, afwisselend kanten.

Geen band? Geen probleem. Simpelweg lunges om de hartslag hoog te houden.

Jumping Jacks met Lat Pulls

Houd een weerstandsriem in beide handen boven je hoofd en bereid je voor om jump-jacks uit te voeren. Terwijl je met de voeten naar buiten springt, breng je de armen naar beneden en breed naar je toe. Je zult voelen dat de spieren in je rug (de latissumus dorsi) knijpen om deze oefening uit te voeren. Spring met de voeten naar elkaar toe en breng de armen boven je terug. Herhaal de reeks gedurende 60 seconden.

Barbell High Row

Begin met de voeten op heupafstand van elkaar te staan ​​en de knieën licht gebogen. Houd een halter met de handen op schouderafstand ongeveer en ontspannen onder je schouders. Buig naar voren op de heupen, totdat het bovenlichaam parallel is met de vloer. Houd de buikspieren verloofd en probeer je rug lang en plat te houden. 

Houd de bovenrug sterk en trek de halter naar de borst. Laat de barbell zakken en herhaal. Houd de buikspieren strak en knieën gebogen (indien nodig) om de onderrug te ondersteunen. Herhaal 15 keer. 

Geen barbell? Geen probleem. Doe deze oefening met een halter in elke hand.

Kantlunge met armrij

Begin te staan ​​met de voeten op heup afstand van elkaar. Plaats een halter in elke hand. Als je een grote stap naar rechts maakt in een side lunge-positie, trek je de gewichten omhoog in een roeibeweging die eindigt op borsthoogte. Ga met je rechtervoet terug naar links om je armen terug te brengen naar de startpositie. Herhaal 20 keer afwisselend kanten.

Side Squat met een schouderpers

Begin te staan ​​met de voeten op heup afstand van elkaar. Plaats een halter in elke hand en til de armen op schouderhoogte zodat de ellebogen in lijn liggen met de schouders en de handen naar voren wijzen (vergelijkbaar met de vorm van een doelpaal).

Maak een brede stap naar rechts in een kraakpand die je doelpositie vasthoudt. Als je met je rechtervoet terug naar het midden stapt, druk je de armen boven je hoofd. Laat de gewichten zakken terwijl je naar links gaat en druk dan de gewichten weer boven je hoofd terwijl je de benen terug naar het midden brengt. Voltooi 20 herhalingen, wisselende kanten.

Squat With Iron Cross

Begin te staan ​​met de voeten op heup afstand van elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met de armen uitgestrekt voor de borst, de handpalmen naar elkaar gericht. Verleng nu de armen uit de zijkanten en houd de ellebogen zacht maar langer. Je lichaam zou in een T-positie moeten zijn.

Scharnier op de heupen, laat het lichaam in een gehurkte houding zakken. Terwijl je je heupen laat zakken, keer je je armen terug naar de voorkant van je borst met de handpalmen naar elkaar gericht. Breng nu je lichaam terug naar de positie en breng je armen terug naar de T-positie. Herhaal de beweging, sluit en open de armen bij elke squat. Herhaal 15 keer.

Over-the-Step Biceps Curl

Ga naast een stap of platform staan. Zet de juiste voet erop. Plaats een halter in elke hand, armen naar beneden uitgestrekt aan uw zijden met de handpalmen naar voren gericht.

Spring of stap over het platform en beweeg naar rechts terwijl je een biceps curl voltooit. Je moet nu aan de andere kant van de bank staan ​​met de linkervoet klaar om over het platform te stappen. Ga verder over de top, voltooi biceps-krullen bij elke herhaling. Voeg desgewenst een sprong toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Hammer Curl met Power Squat

Begin te staan ​​met de voeten op heup afstand van elkaar. Houd een zwaar gewicht vast in elke hand, met de handpalmen naar je lichaam gericht.

Terwijl je je lichaam in een hurkzit laat zakken, de gewichten naar voren in een hamerkrul drijft, met de handpalmen naar binnen gericht en de ellebogen dicht bij je romp. Ga staan ​​als je de gewichten laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.

Triceps Dips met beenverlengingen

Ga op een opstapje of stoel zitten en houd de handen dicht bij je heupen. Schuif de heupen van het oppervlak zodat je je gewicht moet stabiliseren met je armen.

Verleng het rechterbeen (haal het voetje van de grond). Buig nu de ellebogen om het lichaam een ​​paar centimeter te laten zakken. Druk op omhoog. Wanneer u de startpositie bereikt, verwisselt u van been en herhaalt u. Wissel zijden af ​​gedurende 30-60 seconden.