Bovenlichaam Compound Oefening Workout voor drukke schema's

We hebben allemaal moeite om oefening in een drukke agenda te passen, maar er zijn manieren om het meeste uit je tijd te halen.

Het is leuk als je een uur of meer hebt om te trainen, maar als je dat niet doet, kun je niet nog steeds een efficiënte, effectieve workout krijgen in een korte tijd. De sleutel is om tegelijkertijd meer spieren te werken, waardoor de intensiteit toeneemt, zodat u meer gedaan krijgt.

Een van de beste manieren om dat te doen, is door meer samengestelde oefeningen te doen. Deze bewegingen nemen twee of meer verschillende oefeningen en zetten ze samen zodat je meer doet in minder tijd.

De onderstaande training heeft verschillende samengestelde bewegingen, oefeningen die zijn ontworpen om meerdere spieren en gezamenlijke acties te betrekken. Elke samengestelde oefening is gericht op een of meer spiergroepen van het bovenlichaam.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt. Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.

Vereiste uitrusting

Verschillende gewogen dumbbells

Hoe

• Opwarmen met 5 minuten licht cardio of deze training doen na je gebruikelijke cardioprogramma. Zorg ervoor dat de spieren warm zijn.
• Voer elke oefening uit zoals voorgesteld, neem de tijd en doe elke beweging met langzame en gecontroleerde bewegingen.
• Kies een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk. Omdat u meer dan één spiergroep gebruikt, moet u misschien experimenteren met het gewicht dat u gebruikt.
• Doe deze training 1-3 keer per week met een rustdag ertussenin.  
• Beginners: voer 1 set van 12-16 herhalingen uit
• Gemiddeld / Gevorderd: 1-3 sets van 8-12 herhalingen 

1

Compound Bicep Curl en overheadpers

Deze tijdbeweging beweegt zowel de biceps als de schouders in één soepele oefening.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Begin met het omwikkelen van de gewichten naar de schouders, gericht op de biceps.
3. Draai aan de bovenkant van de beweging de handpalmen naar buiten en til de armen op zodat ze op doelpalen lijken.
4. Druk de gewichten boven je hoofd, gericht op de schouders.
5. Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen.

2

Compound Concentration Curl en Kickback

Deze samengestelde oefening richt zich zowel op de biceps als op de triceps.

1. Houd gewichten in beide handen vast en ga op een stoel zitten.
2. Leun naar voren met de rug recht en steun de rechterelleboog tegen de rechter binnenbeen, het gewicht hangt naar de grond. 
3. Buig tegelijkertijd de linkerelleboog en breng het gewicht naar de taille toe. Dit is je startpositie.
4. Verricht vanuit deze positie tegelijkertijd de rechterarm in een concentratiekrul en maak de linkerarm in een terugslag recht.
5. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen en wissel dan van kant.

3

Compound Chest Press en Close-Grip Press

Voor deze oefening concentreer je je op de borst en herpositioneer je de gewichten om de triceps te richten.

1. Ga op een opstapje of bank liggen en houd gewichten recht over de borst.
2. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot het bovenlichaam, gericht op de borst. Druk de gewichten weer omhoog over de borst.
3. Deze keer terwijl je de gewichten laat zakken, herpositioneer je de armen zodat de ellebogen zich naast de romp bevinden en de handpalmen naar elkaar gericht zijn. De gewichten moeten zich aan weerszijden van de ribbenkast bevinden.
4. Trek de triceps aan en duw de gewichten recht omhoog, zodat ze boven de ribbenkast blijven. Lager terug naar beneden, verplaats de armen voor de borstpers en herhaal dit voor 12-16 herhalingen. 

4

Compound Dumbbell Pullover en Tricep Extension

Met deze beweging richt u de rug met een trui en draait u die vervolgens naar een verlenging die de triceps zal werken.

1. Ga op een bank of een stap liggen en houd een zwaar gewicht in beide handen recht omhoog over de borst.
2. Houd de ellebogen licht gebogen, laat het gewicht langzaam recht naar beneden zakken en laat het alleen zover zakken als uw flexibiliteit toelaat.
3. Druk op de achterkant om het gewicht terug te trekken om te starten.
4. Buig vanuit deze positie de ellebogen en verlaag het gewicht tot 90 graden in een triceps-verlenging.
5. Strek de armen en herhaal voor 12-16 herhalingen.

5

Compound Dumbbell Row en Straight Arm Raise

Voortgezet met de rug, combineert deze oefening een halterrij voor de lats samen met een rechte arm omhoog, die zowel de triceps als de achterkant van de schouders ondersteunt.

1. Houd een gewicht in de rechterhand, scharnier van de heupen, houd de rug plat, totdat de romp parallel is met de vloer.
2. Buig de elleboog en trek de latspieren aan om de elleboog omhoog te trekken in de richting van de ribbenkast.
3. Verlaag het gewicht en houd deze keer de arm recht en til hem recht omhoog totdat hij gelijk ligt met de romp.
4. Lager en herhaal de reeks voor 12-16 herhalingen. 

6

Samengestelde pushup en Tricep pushup

Het samenstellen van een normale pushup en triceps push-up richt zich op alle spieren van de borst, evenals de schouders en triceps.

1. Ga in een opdrukpositie op de handen en de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder). Zorg ervoor dat de handen breder zijn dan de schouders.
2. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up.
3. Druk terug om te starten en plaats nu de handen zodat ze dichter bij elkaar staan ​​aan weerszijden van de ribbenkast. 
4. Lager in een pushup, deze keer geconcentreerd op het gebruik van de triceps spieren. Als je op je tenen gaat voor de reguliere push-up, moet je misschien op je knieën gaan voor de push-up van de triceps.
5. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.

7

Compound Deadlift en Clean and Press

Je laatste oefening richt zich zowel op de spieren in de rug, bilspieren en hamstrings als op de schouders.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gewichten voor de dijen.
2. De knieën licht gebogen houden, scharnierend vanaf de heupen en lagere gewichten naar de vloer.
3. Voor de schoonmaker en de pers, kom terug en buig, terwijl je staat, de ellebogen en breng ze naar schouderhoogte in een rechtopstaande rij.
4. Neem de tijd en klap de armen zodat de handpalmen naar voren wijzen met je armen als doelpalen.
5. Druk de armen omhoog in een overhead-pers.
6. Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen.