Krachttraining bovenlichaam en krachttraining

Deze bovenlichaamtraining richt zich op het opbouwen van kracht en kracht met traditionele en unieke oefeningen voor de borst, rug, schouders en armen. 

1

Krachttraining bovenlichaam en krachttraining

De training bevat krachtbewegingen met kettlebells (hoewel je altijd een dumbbell kunt vervangen als je geen kettlebell hebt). Deze bewegingen zijn optioneel en je moet jezelf vertrouwd maken met de basis van kettlebell training en hoe je aan de slag kunt met kettlebell training voordat je deze oefeningen uitprobeert.

De krachtbewegingen zijn ontworpen om je hele lichaam te betrekken, gevolgd door oefeningen voor gewichtstraining om je op kracht te concentreren. Deze training kan in ongeveer 30-45 minuten worden voltooid, afhankelijk van uw sets, herhalingen en rusttijden.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en oefen oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, aan.

Vereiste uitrusting

Een barbell, verschillende verzwaarde kettlebells en / of dumbbells en een bankje, step of oefenbal.

Hoe naar het bovenlichaam te gaan Kracht en kracht Training

• Opwarmen gedurende 5-10 minuten met lichte cardio- of warming-up sets van de onderstaande oefeningen
• Voer de oefeningen uit in elke superset, de een na de ander met korte rusten tussen de oefeningen door
• Herhaal elke superset 2 keer, met 30-60 seconden rust ertussen
• Voor een hardere workout, voer 3 sets uit in plaats van 2 
• Pas de training en oefeningen aan zodat deze passen bij uw fitnessniveau en doelen

2

Borst Superset - Turks opstaan ​​(optioneel)

Turks opstaan ​​(optioneel)

Ga liggen met een kettlebell in de rechterhand, arm uitgestrekt recht over de schouder met de elleboog op slot. Houd de arm uitgestrekt en kijk omhoog naar het gewicht. Ga op de linkerelleboog staan ​​terwijl je de rechterknie buigt. Blijf omhoog drukken op de linkerhand terwijl je de linkervoet onder de rechterknie oversteekt. Duw op tot je op de linkerknie en rechtervoet rust, arm nog steeds recht omhoog over de schouder. Ga door totdat je in een staande positie staat, met de arm boven je hoofd. Ga op dezelfde manier naar beneden, arm uitgestrekt, totdat je op de grond ligt en herhaal 8 keer voordat je van kant wisselt. 

3

Borst Superset - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup

Ga in een push-up positie en plaats een hand op het handvat van de kettlebell (harder) of op het belgedeelte van het gewicht (gemakkelijker). Lager in een push-up, naar beneden zo ver als je comfortabel kunt. Druk terug om te starten en te herhalen voor 8 herhalingen aan de rechterkant en 8 herhalingen aan de linkerkant. 

4

Borst Superset - Lage en hoge vliegen

Lage en hoge vliegen

Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten op de borst. A) Laat de armen zakken tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. B) Breng de gewichten weer omhoog, maar onder een lagere hoek zodat de gewichten over de heupen gaan. C) Laat de gewichten weer zakken in een vlieg. D) Til ze vervolgens terug over de borst. Ga door met afwisselend een gewone vlieg met een lage-hoekvlieg voor 8 herhalingen (een rep bevat zowel een gewone vlieg als een lage-hoekvlieg). 

5

Borst Superset - Y-borst druk en wisselende borst druk

 Y-Borst Druk  en Afwisselend kist indrukken
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat ze zakken en herhaal voor 8 herhalingen. Voltooi de oefening met 8 afwisselende borstpersen (een rep bevat zowel de rechter als linker armen).

6

Borst Superset - Borstcirkels

Borstcirkels

Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten op de borst. Draai de handen zodat de pinkjes naar elkaar toe wijzen terwijl je de gewichten over de heupen naar beneden omcirkelt. Draai de handen terug terwijl je de gewichten over de borst omcirkelt (de duimen moeten tegenover elkaar staan). Vervolg de cirkels, wissel de duimen tegenover elkaar en de pinkies tegenover elkaar voor 8 herhalingen.

Herhaal de Borst Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets

7

Terug Superset - Power Plank met rij

Power Plank met rij

Ga in een plankpositie staan, op de handen en tenen, en houd de kern vast en het lichaam in een rechte lijn. Pak een middelmatig gewicht (ik gebruik hier een kettlebell van 10 lb) en trek de elleboog omhoog tot op het romvormige niveau in een roeibeweging. Laat het gewicht zakken, raak de vloer licht aan en blijf roeien terwijl u de plankpositie behoudt. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van kant. 

8

Terug Superset - Horizontale en verticale rijen

Horizontale en verticale rijen

Steun de linkervoet op een trede en ondersteun het lichaam met de linkerhand op de dij. Houd een middelzware halter in de rechterhand, met de arm naar beneden en de palm naar de achterkant van de kamer gericht. Betrek de schouderbladen (rhomboids) om de arm naar schouderhoogte te trekken, loodrecht op het lichaam. Houd even vast en draai de elleboog zodat deze zich naast het lichaam bevindt, zoals in een normale (of verticale) rij. Laat de arm langzaam zakken (4 tellen af) en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.  

9

Terug Superset - Afwisselende halterrij

Afwisselende halterrij

Houd middelzware gewichten vast en buig over tot de rug parallel is met de vloer, plat en buikspieren. Trek beide ellebogen omhoog in een roeibeweging om de oefening te beginnen. Houd de linkerarm op zijn plaats en laat de rechterarm naar de grond zakken. Druk op de achterkant om de arm weer omhoog te trekken en laat vervolgens de linkerarm zakken. Ga door met het afwisselen van rijen op elke arm voor 10 herhalingen (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerarm). 

10

Terug Superset - Barbell High Row

Barbell High Row

Houd een middelzware halter met de handen wijd en tip naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de grond, de buikspieren zijn ingeschakeld en de rug vlak. Knijp in de bovenrug om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen 

Herhaal Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets

11

Schouder Superset - High Pull (optioneel)

High Pull (optioneel)

Houd een middelgrote kettlebell in beide handen vast, voeten op heupbreedte van elkaar. Hurk neer, houd de armen recht, de romp rechtop en de buikspieren geschoord. Duw de heupen op en ga staan ​​terwijl je de kettelbell omhoog trekt en de ellebogen omhoog en boven de schouders brengt. Houd het gewicht dicht bij het lichaam en gebruik de kracht van je heupen om het gewicht omhoog te trekken, in plaats van je armen. Lager neer en herhaal voor 12 herhalingen. 

12

Schouder Superset - Negatieve overhead Druk op

Negatieve Overhead Press

Houd een zware halter vast met de handen breder dan de schouders, de ellebogen gebogen en de stang voor de kin. Druk het gewicht boven het hoofd, zonder de rug om te buigen, op één punt. Laat het gewicht 4 tellen zakken. Houd even vast en herhaal voor 10 herhalingen.  

13

Schouder Superset - Arnold Press met wisselende bovenlooppers

Arnold Press met wisselende overhead Druk op

Zit en houd middelzware gewichten vast met de ellebogen gebogen voor het lichaam, de gewichten naar de borst gericht. Druk de gewichten omhoog terwijl je de handen naar buiten draait. Houd die positie vast en laat de rechterarm zakken. Druk de rechterarm omhoog en laat vervolgens de linkerarm zakken. Druk de linkerarm omhoog en laat de gewichten zakken, draai de handen terug om te starten. Herhaal dit voor 8 herhalingen. 

14

Schouder Superset - rechtopstaande rij

Rechte rij

Houd een middelzwaar gewicht vast met de handen dicht bij elkaar en trek het gewicht naar de middelste borstkas, leidend met de ellebogen en focus op de bovenrug en schouders. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Herhaal Schouder Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets 

15

Biceps Superset - Hammer Curl met Power Squat

Hammer Curl met Power Squat

Houd zware gewichten in beide handen vast. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat, leid de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan ​​als je de gewichten laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.    

16

Biceps Superset - Negatieve halterkrullen

Negatieve Barbell-krullen

Houd een middelzware halter met de handen rust net buiten de heupen. Breng het gewicht op één punt omhoog in een krul. Laat het gewicht langzaam zakken voor 4 tellen. Herhaal dit voor 12 reps.both de rechter en linker armen).

17

Biceps Superset - Afwisselend halterkrullen

Afwisselende halter krullen

Houd zware gewichten vast, met de handpalmen naar buiten gericht. Krul de rechterarm omhoog en breng het gewicht naar de schouder. Lager terug naar beneden en herhaal met de linkerarm. Blijf afwisselend kanten voor 12 herhalingen (een rep bevat 

Herhaal Biceps Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets.

18

Triceps Superset - Triceps Pushups

Triceps Pushups

Ga op de bal liggen en plaats hem onder de middelste dijen. Plaats de handen op schouderbreedte en plaats ze net onder de borst. Buig de ellebogen en houd ze dicht bij het lichaam en kijk naar de achterkant van de kamer terwijl je omlaag in een push-up in een wipbeweging valt (d.w.z. buig niet naar de heupen). Druk terug om te beginnen en herhaal 15 herhalingen.

19

Triceps Superset - Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press

Ga op een bank liggen en houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen, houd ze dicht bij het lichaam, en laat ze zakken tot net onder de torso, en breng de bar dan naar de bovenzijde van de ribbenkast. Contracteer de triceps om de gewichten terug omhoog te duwen, waarbij het gewicht gecentreerd boven de romp blijft. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

20

Triceps Superset - One-legged Balance met Tricep Kickback

 One-legged Balance met Tricep Kickback 
Ga op het rechterbeen staan ​​en neem het linkerbeen recht achter je uit, zowel been als romp parallel aan de vloer. Breng de rechterelleboog naast je romp omhoog terwijl je een gewicht vasthoudt en houd je evenwicht in stand, trek de elleboog uit tot de arm recht is door de triceps samen te trekken. Houd deze positie aan voor 12 terugslagen voordat u van kant wisselt.

Herhaal Triceps Superset 1-2 keer met een rust van 30-60 seconden tussen de sets