Oefeningen bovenlichaam voor hardlopers

De sterkte van het bovenlichaam is cruciaal voor hardlopen en blessure-vrij. Een sterk bovenlichaam kan ons helpen met betere vormen te lopen, blessures te voorkomen, efficiënter te werken en vermoeidheid te verminderen. Je zult zelfs merken dat het rennen van heuvels en sprints gemakkelijker wordt als je je bovenlichaam versterkt.

Probeer deze oefeningen van het bovenlichaam 2x per week in je routine op te nemen en je zult merken dat je hardloopt.

Hoe een Tricep Dip te doen

Deze oefening versterkt je triceps, de spieren die op de achterkant van je bovenarm lopen, van je schouder tot je elleboog. Alles wat u nodig heeft voor deze oefening is een stevige stoel of bank.

Zit op de rand van een beveiligde bank of stoel, met uw knieën gebogen. Plaats de hielen van uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de stoel. Houd je rug recht en je buikspieren trekken naar binnen.
Schuif je kont van de voorkant van de stoel en ondersteun je gewicht met je handen. Je knieën moeten gebogen blijven.
Strek je armen, maar houd je ellebogen licht gebogen.
Buig langzaam je ellebogen naar achteren om je lichaam naar de grond te laten zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Je lichaam moet de stoel gewoon opruimen.
Duw in de stoel om je ellebogen recht te trekken en terug te keren naar je startpositie. Dit voltooit één vertegenwoordiger.
Doe 10 tot 15 herhalingen per set en streef ernaar om twee tot drie sets te doen.

Geavanceerde versie: In plaats van je knieën gebogen te houden, strek je je benen naar voren, met je hielen op de grond. Doe dan 15-20 herhalingen per set en voltooi twee tot drie sets.

Staande Dumbell boven schouderschouder

De overhead-schouderpers zal je schouders en triceps helpen werken. Als je net begint met krachttraining, begin dan met lichte dumbbells (3 tot 5 pond) en ga vervolgens naar zwaardere (5 tot 10 lbs).

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Begin met halters op schouderhoogte, met uw handpalmen naar voren gericht.
Duw de halters boven je totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging om de dumbbells naar de startposities te laten zakken.
Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen voor één set.

Voltooi twee sets.

Hoe een push-up te doen

Push-ups zijn een uitstekende oefening om het bovenlichaam te versterken voor hardlopers. Ze helpen je je algehele kracht te verbeteren en je kern te boeien. Ga als volgt te werk om een basis push-up uit te voeren:

Stap in een plankpositie met uw handen geplant iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
Plaats uw voeten op de meest comfortabele manier - dicht bij elkaar of iets verder uit elkaar. Richt jezelf op je tenen, dus balanceren op je handen en tenen.
Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
Laat je kont op geen enkel moment zakken of steken. Houd je lichaam in de plankpositie - een rechte lijn van top tot teen.
Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf laat zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
Terwijl je een strakke kern vasthoudt, adem je uit terwijl je jezelf terug duwt naar de startpositie. Blijf de grond van je af duwen tot je armen bijna weer rechtop staan (maar sluit je ellebogen niet).
Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen of zoveel als je kunt met behoud van een goede vorm.

Gewijzigde push-up: Als je niet klaar bent voor een standaard push-up, kun je op gebogen knieën beginnen. Begin op je handen en knieën, met je handen direct onder de schouders. Met je knieën op de vloer, lager op de grond op dezelfde manier als een standaard push-up, maar je kunt je knieën gebruiken in plaats van je voeten, om je lichaam te stabiliseren.

Naarmate je verder komt, kun je beginnen met standaard push-ups voor zo veel als je kunt voltooien en vervolgens overschakelen naar aangepaste push-ups voor de rest van de set.

Hoe maak je een triceps Overhead extensie oefening

Hier is nog een geweldige oefening om je triceps te versterken. Je hebt hiervoor een halter nodig. Kies er een die je comfortabel boven je hoofd kunt tillen. Naarmate je sterker wordt, kun je een zwaardere halter gebruiken.

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Wikkel beide handen om het handvat van de dumbbell en houd de dumbbell achter je hoofd. Houd je handpalmen naar boven gericht.
Houd je schouders naar beneden en je ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren. Houd je rug recht, je schouders ontspannen en je buikgevoel ingeschakeld.
Duw de dumbbell langzaam omhoog door je armen recht boven je hoofd te strekken. Strek je ellebogen recht tot je armen verticaal zijn. Je ellebogen moeten naar voren wijzen en recht zijn, maar niet op slot. Probeer je bovenarmen tijdens het oefenen verticaal op de grond te houden en houd je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. De halter moet recht boven je hoofd zitten met je handpalmen naar boven en de halter verticaal uit je handen.
Buig je ellebogen op een langzame en gecontroleerde manier, waarbij je de halter achter je hoofd laat zakken. Probeer je bovenarmen stil te houden en alleen je onderarmen te bewegen. Zorg ervoor dat je de achterkant van je hoofd opruimt. Blijf je ellebogen buigen totdat ze zich in een hoek van 90 graden bevinden.
Breng de dumbbell langzaam weer omhoog boven je hoofd.
Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen voor één set.

Voltooi twee sets.