Welke trein faalt in krachttraining

Falen klinkt nooit als een goede zaak, maar als het gaat om krachttraining en bodybuilding, is trainen tot falen vaak het doel. Veel trainingsprogramma's gebruiken de term, die ook als AMRAP kan worden genoteerd - zoveel mogelijk herhalingen. Maar wat precies betekent het en waarom wordt het aanbevolen?

Train to Failure, Explained

Afkorting voor 'concentrische mislukking': een mislukking is het punt waarop elk deel van je lichaam dat je aan het uitwerken bent, letterlijk uitspreekt en je fysiek niet nog een herhaling met een goede vorm kunt voltooien. Als het doen van een andere vertegenwoordiger mogelijk is, hebt u geen spierfalen bereikt.

Hier is hoe het werkt in het echte leven: laten we zeggen dat je trainingsprogramma drie sets van 10 herhalingen van barbell-krullen vereist. In gewichtstraining programmeertaal is dat 3 × 10 armkrullen. Trainen tot falen betekent het selecteren van een gewicht dat zwaar genoeg is, zodat de laatste rep je belast tot het punt dat je moeite hebt om het in die set te voltooien. Dit wordt 10RM (herhalingsmaximum) genoemd, of het maximale gewicht dat u kunt heffen voor een bepaald aantal trainingsbewegingen.

Spieren schieten tekort wanneer ze hun voorraad ATP opgebruiken, de energie die contractie aanwakkert en melkzuur opbouwt in de spier. De spier heeft een paar minuten nodig om het melkzuur weg te spoelen en meer ATP te maken. Vandaar dat het mogelijk is om een ​​set van 10 Bicep-krullen te falen en daarna kort daarna een andere set te maken.

De meeste gemiddelde Joes en Janes trainen niet om een ​​mislukking te voltooien en ze zouden dit waarschijnlijk niet moeten doen, als om geen andere reden dat training tot falen pijn doet. Het is echt moeilijk om spierfalen te bereiken elke keer dat je een oefening doet. Het belast je lichaam en je geest, en het is heel moeilijk om jezelf zo te duwen tenzij je gemotiveerd bent door competitie. Degenen die op deze manier trainen zijn meestal bodybuilders, powerlifters, mensen die betrokken zijn bij competitieve krachttraining of mensen die werken aan het bouwen van grotere spieren.

Waarom Training naar Falen wordt gebruikt

Of mensen zich moeten trainen om te falen, is een omstreden onderwerp. Velen geloven, "geen pijn, geen winst", en denken dat het ongemak van het faalpunt een signaal is van de stress op de spier die toename in kracht en spieromvang zal veroorzaken. Maar onderzoek hiernaar is gemengd. Een overzichtsartikel uit 2016 wees uit dat hoogopgeleide mensen een iets grotere toename in spierkracht en spiermassa ervoeren bij het heffen van zwaar gewicht naar falen in vergelijking met zonder falen. In een studie uit 2017 over actieve jonge vrouwen bleek echter dat training naar falen geen extra winst oplevert in spierkracht en spiermassa.

Gevorderde trainers kunnen ook gebruikmaken van training om een ​​plateau niet te doorbreken, en een onderzoeksrapport uit 2007 wees uit dat deze strategie soms ervaren lifters helpt het volgende niveau van training te bereiken. Dit zou kunnen zijn omdat wanneer je jezelf opdringt, je lichaam meer spieropbouwende, vetversterkende hormonen uitscheidt en meer spiervezels rekruteert dan wanneer je je sets kort zou maken.

Nadelen en risico's

Ondanks de potentiële voordelen, maken onderzoekers zich zorgen over de mogelijke nadelen van trainen tot mislukken. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat uitsluitend het gebruik van de techniek de rustniveaus van het stresshormoon cortisol drastisch verhoogde en anabolische groeifactoren onderdrukte. Dit lijkt erop te wijzen dat het nemen van elke reeks tot absoluut falen de groei op lange termijn zelfs kan belemmeren.

Een andere zorg is dat overdreven het kan resulteren in het gebruik van de onjuiste vorm bij het uitvoeren van oefeningen. Als je met een beweging worstelt terwijl je een uitdagend gewicht gebruikt, kun je je misschien niet concentreren op de juiste techniek. De combinatie van slechte techniek en overbelasting van de spieren kan leiden tot letsel. Het kan ook leiden tot overtraining, vooral bij langdurig gebruik in plaats van een kortere trainingscyclus. Vandaar dat sommige onderzoekers voorstanders van oplettendheid adviseren om de training slechts af en toe te beschouwen als een mislukking, in plaats van het een gewoon onderdeel van hun training te maken.  

Training naar Absolute vs. Technical Failure

Een andere optie is om te trainen naar wat technisch falen wordt genoemd. In tegenstelling tot absolute mislukkingen, wanneer je die lange halter niet kunt optillen en helemaal niet kunt krullen, is een technische fout het doen van een set met de juiste vorm op elke herhaling totdat je de juiste vorm niet kunt handhaven. Wanneer u dit punt tijdens een training bereikt, is de set afgelopen. Het verschil is dat de set voorbij is, ongeacht het aantal voorgeschreven herhalingen, zodra u het punt van technisch falen bereikt. Je moet dan rusten totdat je de volgende set ook kunt falen. U kunt de rustperiode tussen sets of het gewicht dat u optilt manipuleren om het ideale faalpunt voor u te bereiken.

Een woord van heel goed

Als u besluit om te trainen tot mislukken, overweeg dan om met een trainer samen te werken die u kan helpen bij het opzetten van een programma dat is ontworpen om dit strategisch en passend te doen. Het laatste dat u wilt is dat u uiteindelijk een prijs betaalt voor (training tot) falen.