40 Gezonde copingvaardigheden voor het omgaan met ongemakkelijke emoties

Of je nu gedumpt bent door je date of een zware dag op kantoor hebt gehad, gezonde copingvaardigheden kunnen cruciaal zijn om moeilijke tijden door te komen. Coping-vaardigheden helpen je stressvolle situaties in het leven te tolereren, te minimaliseren en aan te pakken. Door je stress goed te beheren, kun je je lichamelijk en psychisch beter voelen en het kan je vermogen beïnvloeden om je best te doen.

Maar niet alle coping-vaardigheden zijn hetzelfde. Soms is het verleidelijk om deel te nemen aan strategieën die snel verlichting bieden, maar die op den duur grotere problemen voor je kunnen creëren. Het is belangrijk om gezonde copingvaardigheden te ontwikkelen die u helpen uw emotionele stress te verminderen of uzelf te ontdoen van de stressvolle situaties waarmee u te maken krijgt.

Probleemafhankelijke coping versus op emotie gebaseerde coping

Als je je bedroefd voelt, vraag jezelf dan af: "Moet ik mijn situatie veranderen of moet ik een manier vinden om de situatie beter aan te kunnen?" Vervolgens kun je beslissen welk type coping-strategie je het beste zal helpen verder te gaan.

Er zijn twee hoofdtypen copingvaardigheden: probleemafhankelijke coping en emotiegebaseerd coping.

Probleemafhankelijke coping is handig wanneer u uw situatie moet veranderen, bijvoorbeeld door stressvolle dingen uit uw leven te verwijderen. Als u bijvoorbeeld in een ongezonde relatie verkeert, kan uw angst en verdriet best worden opgelost door de relatie te beëindigen (in tegenstelling tot het kalmeren van uw emoties).

Op emotie gebaseerd coping is handig wanneer je voor je gevoelens moet zorgen wanneer je of je situatie niet wilt veranderen of wanneer de omstandigheden je niet in de hand hebben. Als je bijvoorbeeld het verlies van een geliefde rouwt, zou het belangrijk zijn om op een gezonde manier voor je gevoelens te zorgen (aangezien je de omstandigheden niet kunt veranderen).

Er is niet altijd een beste manier om door te gaan. In plaats daarvan is het aan u om te beslissen welk type coping-vaardigheden waarschijnlijk het beste voor u zullen werken in uw specifieke omstandigheden.

De volgende zijn voorbeelden van stressvolle situaties en hoe elke aanpak zou kunnen worden gebruikt.

1.) U opent uw e-mail om uw jaarlijkse prestatiebeoordeling te vinden. In de beoordeling staat dat u op verschillende gebieden onder het gemiddelde zit en u bent hierdoor verrast omdat u dacht dat u goed presteerde. Je voelt je angstig en gefrustreerd.

• Probleemgericht coping: Je gaat naar de baas en praat over wat je kunt doen om je prestaties te verbeteren. U ontwikkelt een duidelijk plan dat u zal helpen om het beter te doen en u krijgt meer zelfvertrouwen over uw vermogen om te slagen.
• Emotie-gerichte omgaan: Je brengt je lunchpauze door met het lezen van een boek om jezelf af te leiden van catastrofale voorspellingen dat je ontslagen en dakloos zult worden. Na het werk oefen en reinig je het huis, zodat je je beter voelt, zodat je beter over de situatie kunt nadenken.

2) Je hebt tegen je tiener gezegd dat hij zijn slaapkamer moet opruimen. Maar het is een week geweest en kleding en vuilnis lijken zich op te stapelen. Voordat je 's morgens de deur uitging, zei je hem dat hij zijn kamer na school moest opruimen "of anders." Je komt thuis van je werk om hem te vinden om video's te spelen in zijn rommelige kamer.

• Probleemgericht coping: Je laat je tiener zitten en zegt hem dat hij geaard zal worden totdat zijn kamer schoon is. Je neemt zijn elektronica weg en zet hem in de restrictie. In de tussentijd sluit je de deur naar zijn kamer, zodat je niet naar de rotzooi hoeft te kijken.
• Emotiegerichte coping: U besluit om wat badwater te gebruiken, omdat een warm bad u altijd helpt om u beter te voelen. Je weet dat een bad je zal helpen kalmeren, zodat je niet tegen hem schreeuwt of overdreven reageert.

3) U bent uitgenodigd om een ​​presentatie te geven voor een grote groep. Je was zo gevleid en verrast door de uitnodiging dat je ermee instemde om het te doen. Maar naarmate de gebeurtenis nadert, schiet je angst omhoog omdat je een hekel hebt aan spreken in het openbaar.

• Probleemgericht coping: U besluit een spreker in het openbaar te huren om u te helpen een goede toespraak te leren schrijven en hoe u deze met vertrouwen kunt afleveren. Je oefent het geven van je speech voor een paar vrienden en familieleden, zodat je je beter voorbereid zult voelen om het podium op te gaan.
• Emotiegerichte coping: Je zegt tegen jezelf dat je dit kunt doen. Je oefent ontspanningsoefeningen wanneer je in paniek raakt. En je herinnert jezelf eraan dat zelfs als je nerveus bent, het waarschijnlijk is dat niemand anders het opmerkt.

Gezonde emotiegerichte coping-vaardigheden

Of u nu eenzaam, nerveus, verdrietig of boos bent, emotiesgerichte copingvaardigheden kunnen u helpen om op een gezonde manier met uw gevoelens om te gaan. Gezonde coping-strategieën kunnen je kalmeren, je tijdelijk afleiden of helpen je verdriet te verdragen.

Soms is het handig om je emoties direct onder ogen te zien. Je verdrietig voelen na de dood van een geliefde kan je bijvoorbeeld helpen je verlies te eren.

Dus hoewel het belangrijk zou zijn om copingvaardigheden te gebruiken om een ​​deel van je stress te verlichten, zou copingstrategieën er niet toe moeten leiden dat je voortdurend afgeleid wordt van de realiteit.

Andere momenten, coping-vaardigheden kunnen je helpen je humeur te veranderen. Als je een slechte dag op je werk hebt gehad, kan het spelen met je kinderen of het bekijken van een grappige film je misschien opvrolijken. Of, als je boos bent over iets dat iemand heeft gezegd, kan een gezonde coping-strategie je helpen kalmeren voordat je iets zegt waar je misschien spijt van hebt.

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde emotiegerichte copingvaardigheden:

1. Oefening
2. Schrijf in een dagboek
3. Trek
4. Luisteren naar muziek
5. Een bad nemen
6. Speel met een huisdier
7. Breng tijd door in de natuur
8. Reinig het huis (of een kast, lade of gebied)
9. Lees een boek
10. Mediteren
11. Gebruik aromatherapie
12. Speel een spel met je kinderen
13.  kook een maaltijd
14.  Neem deel aan een hobby
15. Bidden
16. Oefen ademhalingsoefeningen
17. Noem de dingen waarvoor je je dankbaar bent
18. Kleur
19. Tuin
20. Doe yoga
21. Herschrijf de manier waarop u over het probleem denkt
22. Gebruik progressieve spierontspanning
23. Stel je "gelukkige plaats" voor
24. Geef jezelf een peptalk
25. Thee drinken
26. Knijp een stressbal uit
27. Doe lotion op die goed ruikt
28. Bekijk landschapsfoto's die u helpen ontspannen te voelen
29. Denk aan iets grappigs
30. Kijk naar afbeeldingen die u herinneren aan de mensen, plaatsen en dingen die u vreugde brengen
31. Zorg goed voor je lichaam op een manier waardoor je je goed voelt (verf je nagels, doe je haar, doe een gezichtsmasker op)
32. Glimlach
33. Gebruik een ontspannings-app
34. Gaan wandelen

Gezonde probleemgerichte coping-vaardigheden

Er zijn veel manieren waarop u besluit een probleem direct aan te pakken en de bron van uw stress weg te nemen. In sommige gevallen kan dat betekenen dat u uw gedrag moet veranderen of een plan moet opstellen dat u helpt te weten welke actie u gaat ondernemen.

In andere situaties kan probleemgericht omgaan met meer drastische maatregelen zijn, zoals van baan veranderen of iemand uit je leven halen.

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde probleemgerichte copingvaardigheden:

1. Werk aan het beter beheren van uw tijd (schakel bijvoorbeeld de meldingen op uw telefoon uit)
2. Creëer gezonde grenzen (vertel uw vriend dat u geen tijd met haar zult doorbrengen als zij u voor de gek houdt)
3. Vraag om ondersteuning van een vriend of een professional
4. Neem deel aan het oplossen van problemen
5. Loop weg (laat een situatie achter die stress veroorzaakt)
6. Maak een takenlijst

Ongezond gedrag om te vermijden

Alleen omdat een strategie je helpt emotionele pijn te verdragen, wil dat nog niet zeggen dat het gezond is. Sommige coping-vaardigheden kunnen grotere problemen in uw leven veroorzaken. Hier zijn enkele voorbeelden van ongezonde copingvaardigheden:

• Alcohol drinken of drugs gebruiken: Stoffen verdoven je pijn tijdelijk, maar ze lossen je problemen niet op. Stoffen zullen waarschijnlijk nieuwe problemen in je leven introduceren. Alcohol is bijvoorbeeld een depressivum dat ervoor kan zorgen dat u zich slechter gaat voelen. Het gebruik van stoffen brengt ook een risico met zich mee voor het ontwikkelen van een probleem met alcohol- en drugsmisbruik en het kan juridische problemen, financiële problemen en een verscheidenheid aan sociale problemen veroorzaken.
• Te veel eten: Voedsel is een gebruikelijke coping-strategie. Maar proberen om 'je gevoelens te vullen' met voedsel kan leiden tot een ongezonde relatie met voedsel- en gewichtsproblemen. Soms gaan mensen naar het andere uiterste en beperken ze hun eten (omdat het hen meer controle geeft) en dat kan duidelijk net zo ongezond zijn.
• Te veel slapen: Of je nu een dutje doet als je gestresst bent of als je te laat slaapt om de dag niet tegemoet te treden, slaap biedt tijdelijk een uitweg uit je problemen. Wanneer je echter wakker wordt, zal het probleem er nog steeds zijn.
• Ontluchting voor anderen: Praten over uw problemen, zodat u ondersteuning kunt krijgen, een oplossing kunt ontwikkelen of een probleem op een andere manier kunt zien, kan gezond zijn. Maar studies tonen aan dat mensen herhaaldelijk worden ontslagen over hoe slecht je situatie is of hoe vreselijk je je voelt, hoe meer kans dat je vast blijft zitten in een plaats van pijn.

• overschrijdingen: Hoewel veel mensen zeggen dat ze van retailtherapie houden om zich beter te voelen, kan winkelen ongezond worden. Het bezitten van te veel bezittingen kan stress aan je leven toevoegen. Bovendien zal het besteden van meer dan je kunt betalen uiteindelijk alleen maar averechts werken en meer stress veroorzaken.
• vermijden: Zelfs 'gezonde' copingstrategieën kunnen ongezond worden als je ze gebruikt om het probleem te voorkomen. Als je bijvoorbeeld gestresst bent over je financiële situatie, kom je misschien in de verleiding om tijd met vrienden door te brengen of tv te kijken, omdat dat minder angstig is dan een budget maken. Maar als u nooit uw financiële problemen oplost, maskeren uw copingstrategieën alleen het probleem. 

Proactieve coping

Copingvaardigheden worden meestal besproken als een reactieve strategie - als je je slecht voelt, doe je iets om mee om te gaan. Maar onderzoek toont aan dat proactieve copingstrategieën een effectieve manier kunnen zijn om de toekomstige obstakels waarmee u te maken kunt krijgen, te beheersen.

Als u bijvoorbeeld hard hebt gewerkt om af te vallen, kunnen proactieve coping-strategieën u helpen uw gewicht te handhaven nadat uw programma voor gewichtsverlies is beëindigd. U kunt vooruit plannen voor omstandigheden die u zouden kunnen ontsporen - zoals het vakantieseizoen of uitnodigingen voor het diner van vrienden - om u te helpen het hoofd te bieden.

U kunt ook vooruit plannen voor hoe u omgaat met emoties die u eerder tot snackachtige verveling of eenzaamheid brachten. En je kunt een mantra voorbereiden die je voor jezelf zult herhalen wanneer je in de verleiding komt om in verleiding te komen.

Proactief omgaan is een effectieve manier gebleken om mensen te helpen omgaan met voorspelbare veranderingen, zoals een daling van het inkomen tijdens pensionering.

Maar coping kan ook worden gebruikt om mensen te helpen omgaan met onverwachte veranderingen in het leven, zoals een grote verandering in de gezondheid. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat individuen die zich bezighielden met proactieve coping beter in staat waren om te gaan met de veranderingen die ze tegenkwamen na een beroerte.

Een andere studie wees uit dat mensen die proactief copingten, beter toegerust waren om hun type 2 diabetes te beheren. Deelnemers die vooruit plannen en realistische doelen stellen, genoten een beter psychologisch welbevinden.

Dus, als je voor een stressvolle levensgebeurtenis staat of als je een grote verandering hebt ondergaan, probeer dan vooruit te plannen. Overweeg de vaardigheden die u kunt gebruiken om de uitdagingen aan te gaan waarmee u waarschijnlijk te maken zult krijgen.

Wanneer u een gereedschapskist gereed voor gebruik heeft, weet u wat u moet doen. En dat kan u helpen zich beter uitgerust te voelen om de uitdagingen aan te gaan die voor u liggen.

Zoek wat voor u werkt

De coping-strategieën die voor iemand anders werken, werken mogelijk niet voor u.

Een wandeling maken kan je partner helpen kalm te worden. Maar je kunt erover gaan wandelen als je boos bent, omdat je meer nadenkt over waarom je boos bent - en het voedt je boze gevoelens. Dus je zou kunnen besluiten om een ​​paar minuten lang een grappige video te bekijken om je te helpen ontspannen.

Het is belangrijk om je eigen toolkit voor copingvaardigheden te ontwikkelen die je handig vindt. Mogelijk moet u experimenteren met verschillende coping-strategieën om u te helpen ontdekken welke het beste voor u werken.

Misschien vindt u dat bepaalde copingstrategieën het beste werken voor specifieke problemen of emoties. Een hobby beoefenen kan bijvoorbeeld een effectieve manier zijn om tot rust te komen na een lange dag op het werk. Maar wandelen in de natuur is misschien de beste aanpak als u zich verdrietig voelt.

Als het gaat om copingvaardigheden, is er altijd ruimte voor verbetering. Beoordeel dus welke andere hulpmiddelen en bronnen u kunt gebruiken en overweeg hoe u uw vaardigheden in de toekomst kunt blijven verbeteren.

Help uw kind om copingvaardigheden te ontwikkelen