4 weken tot gezondheid en fitheid voor jojo-trainers

Wil je afvallen? Wanneer je aan dat soort doelen begint, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan het zoeken naar resultaten op de schaal en hoe je lichaam eruitziet.

Het probleem is dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die we nodig hebben om af te vallen vaak groter is dan we aankunnen, zowel fysiek als mentaal. Dat is slechts één reden waarom velen van ons jojo-sporters worden. We beginnen, we doen het een beetje goed, we zien geen resultaten en we zijn gestopt.

Een manier om te veel te snel te doen en uw oefenprogramma dus volledig ondraaglijk te maken, is door een andere aanpak te proberen. Begin eenvoudig en concentreer je gedurende de eerste 30 dagen op het opstellen van een solide trainingsschema, het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het verbeteren van je gezondheid. 

Wanneer u zich concentreert op het gedrag dat u moet doen om gewicht te verliezen, in plaats van het gewichtsverlies zelf, neemt u de druk weg. Je bekijkt de schaal niet de hele tijd, dus het maakt niet uit of het beweegt of niet.

Begin klein

Houd er rekening mee dat klein beginnen betekent dat de schaal niet van de ene training naar de andere kan veranderen, maar je gezondheid kan binnen vijf minuten veranderen. Sterker nog, slechts vijf minuten buiten sporten kan je humeur en gevoel van eigenwaarde een boost geven. Slechts 10 minuten kan uw bloeddruk verlagen en uw risico op een hartaanval verminderen.

Het andere voordeel is dat het niet zo veel lichaamsbeweging vereist als het verliezen van gewicht, waardoor het tijd wordt om te verlichten om te oefenen, geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en het letsel en de burn-out te vermijden die gepaard kunnen gaan met te veel beweging.

Dus, hoeveel oefening heb je nodig om gezond te zijn? Dit vierweekse programma omvat de richtlijnen voor fysieke activiteiten die zijn ingesteld door de Centers for Disease Control and Prevention. Deze richtlijnen suggereren:

• Matige intensiteit cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week 
• Krachtige cardio gedurende 20 minuten, drie dagen per week
• Acht tot tien krachttraining oefeningen, acht tot twaalf herhalingen van elke oefening twee keer per week

4 weken tot gezondheid

In dit programma krijg je specifieke trainingen en een schema om te volgen, met elke week nieuwe trainingsdoelen. De trainingen zijn eenvoudig en duidelijk en verlopen elke week langzaam, zodat u klaar bent om door te gaan naar intensere programma's, door uw trainingen naar een hoger niveau te tillen.

Een overzicht

• Week 1 - Je eerste week begint met deze doelen: drie dagen cardio, twee dagen krachttraining met één set van elke oefening en twee dagen rust.
• Week 2 - Je doelen zijn deze week hetzelfde met slechts een kleine verandering. Je donderdag rust niet langer gewoon meer, het is actieve rust. Wat betekent dat? Het betekent dingen doen om meer te bewegen dan je normaal doet. Maak korte wandelingen, rek, sta elk uur op, ga een paar keer per dag de trappen op en af, enz.
• Week 3 - Deze week nemen je cardio-workouts in intensiteit toe en heb je een nieuw doel om wat wandelen toe te voegen aan je actieve rustdagen. Je zult ook twee sets oefeningen voor krachttraining doen, waardoor je langzaam verder kunt gaan en sterker wordt.
• Week 4 - Deze week maken we meer kleine veranderingen met een langere cardiotraining, een extra looptraining en een optionele derde reeks krachttraining oefeningen. 

Wat je nodig hebt

• Een cardiomachine of een favoriete activiteit die u 20 tot 30 minuten kunt doen
• Een paar sets dumbbells: 5 tot 15 pond is een goede reeks gewichten om te hebben. Start voor beginners met drie sets: licht, gemiddeld en zwaargewichten. Voor vrouwen kan dat 5, 8 of 10 pond zijn. Voor mannen kan dat 8, 10 of 12 tot 15 pond zijn. 
• Een oefenbal 
• Een mat
• Vijf tot zes dagen en 20-30 minuten tijd op elk van die dagen om je trainingen te voltooien

Oefening Tips

• Wees geen slaaf van de trainingen of het schema: dit is slechts een voorbeeldprogramma, dus het werkt niet voor iedereen. Als het te veel is, neem dan extra rustdagen als je je pijnig of moe voelt, of als je prestaties te lijden hebben. Wijzig het schema of trainingen om aan uw behoeften te voldoen.
• Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.
• Vervanging van je eigen workouts als je andere activiteiten hebt die je leuk vindt.

Je trainingsschema

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Ma - Kies 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Cardio-2 keer ~ Kies je eigen	Ma - Kies 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 keer ~ Kies je eigen	Ma - Kies 1 ~ 25-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2,5 keer ~ Kies je eigen	Ma - Kies 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata laag effect ~ Kies je eigen
dins Totale lichaamskracht - 1 set	dins Totale lichaamskracht - 1 set	dins Totale lichaamskracht - 2 sets	dins Totale lichaamskracht -2 of 3 sets
Wo - Kies 1 ~ 20-Min intervallen ~ Kies je eigen	Wo - Kies 1 ~ 20-Min intervallen ~ Kies je eigen	Wo - Kies 1 ~ 25-Min intervallen ~ 10-Min Blast-2,5 keer ~ Kies je eigen	Wo - Kies 1 ~ 30-Min intervallen ~ Kies je eigen
Don Rust uit	Don Actieve rust	Don Actieve rust	Don 10 minuten lopen
Vrijdag - Kies 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-minuten Cardio - 2 keer ~ Kies je eigen	Vrijdag - Kies 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 keer ~ Kies je eigen	Vrijdag - Kies 1 ~ 25-minuten Cardio ~ 10-Min Blast-2,5 keer ~ Kies je eigen	Vrijdag - Kies 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata laag effect ~ Kies je eigen
Za Totale lichaamskracht - 1 set	Za Totale lichaamskracht - 1 set	Za Totale lichaamskracht - 2 sets	Za Totale lichaamskracht - 2 of 3 sets
Zon Rust uit	Zon Rust uit	Zon 10 minuten lopen	Zon 15 minuten lopen

bronnen: