4-weeks Jumpstart Workout-programma

Je weet dat als je wilt afvallen, je moet oefenen. Dieet kan helpen, maar het is niet genoeg. Het probleem is natuurlijk dat het vinden van een oefenprogramma waar je aan kunt vasthouden niet altijd gemakkelijk is. Vaak ben je helemaal in de wolken over een nieuw fitnessplan dat pas zes maanden later uitbrandt omdat het tempo simpelweg niet duurzaam was.

Tegelijkertijd heeft het geen zin om door een routine te gaan die je fysiek niet uitdaagt. Als je dat doet, verlies je alle winsten die je hebt behaald en ben je niet alleen uiteindelijk teleurstellend, maar verveeld je ook. Wat voor soort motivatie is dat?

Een nieuw plan starten

Dus nu is het tijd om te vergeten wat je in het verleden hebt gedaan en je te concentreren op de drie belangrijkste aspecten van effectief oefenen, namelijk:

Komen opdagen
Een programma vinden dat aan uw fitnessdoelen voldoet
Eigenlijk genieten van de training

Het is niet zo moeilijk als het klinkt. Begin met het vergeten van de schaal, in ieder geval voorlopig. In plaats daarvan moet je je verbinden aan een oefenplan dat goed is voor je lichaam en jouw geest.

Dit eenvoudige Jumpstart-programma van vier weken biedt u precies dat. Met dit flexibele systeem kunt u een routine aanpassen aan uw levensstijl en specifieke doelen stellen binnen het tijdskader van vier weken. Door deze twee dingen te bereiken, bent u goed op weg om oefening op een productieve en duurzame manier in uw leven te integreren.

Het programma

Het vier weken durende programma bevat cardio- en kernoefeningen die elke week steeds uitdagender worden. De principes van het plan zijn eenvoudig:

Je concentreert je op de trainingen, niet op gewichtsverlies. Waar het op neerkomt, is dat je niet altijd kunt voorspellen hoeveel je verliest, ook al volg je alle regels. Wat u kunt controleren, is hoeveel tijd u besteedt aan oefeningen die in de loop van de tijd voordelen zullen opleveren.
U stelt uw eigen planning in. In dit programma krijg je aanbevolen trainingen van waaruit je je tijden en routines bepaalt.
Er is geen krachttraining. Voor de jumpstart-fase concentreer je je alleen op cardio en core, niets anders. Het doel is om een trainingsgewoonte te beginnen met een programma dat je niet gehamerd achterlaat. Als je in staat bent om met de jumpstart om te gaan - en je zult een krachttrainingprogramma binnenstappen, zal het een fluitje van een cent zijn.

Ermee beginnen

Voor dag 1, 3 en 5 kun je kiezen uit een lijst met twee of drie aanbevolen trainingen (of selecteer iets anders dat je leuk vindt, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen). Dag 2 en 6 zijn gericht op kernwerk, terwijl dagen 4 en 7 uw rustdagen zijn.

De intensiteit van de training moet matig zijn. Dit is rond niveau vijf van de schaal van waargenomen inspanningssnelheid (RPE). Je zou net buiten je comfortzone moeten zijn maar toch in staat om te praten. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u zich binnen uw doelhartslagzone bevindt.

Als iets in het programma niet aan uw behoeften voldoet, zoek dan uit wat niet werkt en verander het volgende week. Het doel van het programma is om te ontdekken wat goed voor je is en om een langdurige, productieve relatie met oefening op te bouwen.

Uw Jumpstart-plan van vier weken

	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
Week 1	13 minuten lopen 20 minuten cardio	Snel & makkelijke kern (twee sets van 10 herhalingen)	13 minuten lopen 10 minuten medicijnbalcircuit	Rust uit	10 minuten medicijnbalcircuit 13 minuten lopen 20 minuten cardio	Snel & makkelijke kern (twee sets van 10 herhalingen)
Week 2	20 minuten cardio 20 minuten fiets 20 minuten elliptisch	Snel & makkelijke kern (twee sets van 12 herhalingen)	Twee circuits van 10 minuten 20 minuten fiets 10 minuten medicijnbalcircuit	Rust uit	20 minuten cardio 20 minuten fiets 20 minuten elliptisch	Snel & makkelijke kern (twee sets van 12 herhalingen)
Week 3	Intervallen van 25 minuten 25 minuten cardio	Beginner buikspieren en rug	Low-impact ontploffing 13 minuten lopen Twee circuits van 13 minuten	Rust uit	Intervallen van 25 minuten 25 minuten cardio	Beginner buikspieren en rug
Week 4	Intervallen van 25 minuten 25 minuten cardio	Beste abs training	Twee circuits van 15 minuten 20 minuten lopen Low-impact ontploffing	Rust uit	Intervallen van 25 minuten 25 minuten cardio	Beste abs training