5 manieren om te springen Begin met uw gewichtsverlies
De American Diabetes Association beveelt aan dat mensen met diabetes type 2 die overgewicht hebben, proberen minimaal 7% van hun lichaamsgewicht te verliezen. Gewichtsverlies verbetert de insulinegevoeligheid. Zie insuline als een 'poortwachter' - het is zijn taak om suiker uit de bloedbaan naar de cellen te brengen om deze voor energie te gebruiken. Insuline opent de cel om de glucose binnen te laten. Als iemand overgewicht heeft, fungeert vet als een hindernisbaan en onderbreekt insuline zijn werk. In plaats van suiker naar de cellen te gaan, blijft het in het bloed. Dat is de reden waarom we vaak zeggen: mensen met overgewicht zijn insulineresistent. Hun cellen kunnen de suiker niet efficiënt accepteren. Door af te vallen kunnen we de insulinegevoeligheid verbeteren en daarmee de bloedsuikers verlagen.
Langzaam en gestaag
Snel gewichtsverlies lijkt misschien de manier om te gaan, maar de kans is groot dat je in een snel tempo afvalt, zal niet lang duren. De American Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan 1 tot 2 pond per week te verliezen. Om dit te doen moet je een calorietekort van 500 tot 1000 calorieën per dag afgeven. U kunt dit bereiken door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging.Aan de slag
Een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder kan een individueel maaltijdplan voor u maken. Maaltijdplannen moeten worden geïndividualiseerd op basis van medische geschiedenis, levensstijl, sympathieën en antipathieën, evenals reacties op bepaalde koolhydraten. Idealiter zouden personen met diabetes een koolhydraatarm dieet moeten volgen, rijk aan vezels, magere eiwitten en hartvette vetten. Nieuw onderzoek doet ons geloven dat de vetkwaliteit belangrijker is dan de totale inname van vet. Het is het beste om verzadigde vetten te ruilen voor hart-gezonde vetten. Hier zijn enkele snelle tips.Verminder de inname van verzadigd vet: Vermijd of beperk spek, worst, volvette kaas, boter en romige verbanden. Vervang deze voedingsmiddelen door onverzadigde vetten zoals avocado, dressing op oliebasis, noten, zaden, vette vis zoals zalm en tonijn en magere kaas. U kunt delen van vetten aanpassen aan uw geregistreerde diëtist of diabetes-opvoeder.
Geen suikerhoudende dranken meer en toegevoegde suikers: Mensen met diabetes type 2 of met een risico hierop moeten alle gezoete dranken vermijden en de inname van toegevoegde suikers (zelfs natuurlijke) zoals suiker, fructose, honing, ahornsiroop en agave beperken. Door de inname van suikerhoudende dranken en snacks te verminderen, verbetert u niet alleen uw bloedsuikers, maar verliest u ook gewicht.
Portiebeheersing van uw koolhydraten: Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron van het lichaam, maar wanneer het teveel wordt gegeten, kan het lichaam ze niet als brandstof verbranden. In plaats daarvan worden de overtollige koolhydraten opgeslagen als vet. Bij het kiezen van koolhydraten is het het beste om die met weinig toegevoegde suiker en vet, rijk aan vezels en minimaal verwerkt te kiezen.
Goede bronnen van koolhydraten zijn voedingsmiddelen zoals:
- Fruit: heel fruit - vers, ingevroren of ingeblikt (zonder toegevoegde suiker)
- Vetarme zuivelproducten - 1% vet of magere melk en yoghurt (vetarme Griekse griekse yoghurt heeft minder koolhydraten en meer proteïne dan normale yoghurt)
- Peulvruchten: alle boonvariëteiten (bij voorkeur gedroogd, maar indien ingeblikt, spoel ze dan af om het grootste deel van het natrium te verwijderen)
- Zetmeelrijke groenten: zoete aardappel, pompoen, erwten
- Volle granen: havermout, volkoren brood, quinoa, gerst, bulgar, bruine rijst
Als u niet zeker weet waar u een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder kunt vinden, moet u uw primaire arts om een verwijzing vragen. Als ze niets weten, kun je er altijd een zoeken op eatright.org. Alle personen met prediabetes en diabetes hebben het recht om een geregistreerde diëtiste of gecertificeerde diabetes-opvoeder te ontmoeten.
Houd een Food Journal: Een voedingsdagboek helpt je verantwoordelijk te houden voor wat je in je mond stopt. U kunt een smartphone-app gebruiken om uw eten te loggen of handmatig op te schrijven. Door uw voedsel te loggen, kunt u ontdekken welk voedsel van invloed is op uw bloedsuikers en welke soorten voedselcombinaties het beste werken voor uw lichaam. Het kan worden gebruikt om calorieën, vet, koolhydraten en lichaamsbeweging te volgen. Daarnaast kan een voedsellogboek u ook helpen bij het ontdekken en veranderen van eetgedrag. Als u iemand bent die emotioneel eet, is dit een goed hulpmiddel om uw gedrag te helpen richten en verandering te vergemakkelijken. Gewichtsverlies gaat veel verder dan de cijfers op de schaal, het gaat om het maken van veranderingen in levensstijl die lang meegaan.
Ga aan de slag: Oefening kan bloedsuikers, slaappatroon, gewicht, humeur en cholesterolniveau verbeteren. Streef ernaar deel te nemen aan fysieke activiteit die je prettig en realistisch vindt. Begin met een doel van 10 minuten per dag en werk tot 30 minuten per dag (de aanbeveling van het American College of Sports Medicine van 150 minuten per week). Zorg ervoor dat u door uw arts medisch wordt gecontroleerd voordat u aan een trainingsregiment begint.
