Glycemische indexgrafiek voor algemeen voedsel

Als u diabetes heeft, hebt u waarschijnlijk gehoord van de glycemische index, een relatieve rangorde van koolhydraten in voedingsmiddelen, afhankelijk van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Als u diabetes type 2 heeft, is een van de beste manieren om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden voedingsmiddelen te eten die geen grote bloedsuikerspiralen veroorzaken. Koolhydraten tellen en koolhydraten in porties controleren, zijn manieren om een ​​goede controle over uw aantal te houden. Als u de glycemische index kent van de koolhydraten die u eet, kunt u bovendien uw maaltijden verfijnen om uw bloedglucose dichter bij een normaal bereik te houden.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) beoordeelt voedingsmiddelen op hoeveel ze de bloedglucose verhogen. Snoep, suiker, cake en koekjes hebben een hoge GI, terwijl volle granen, bepaalde zetmeelrijke groenten en fruit een lagere GI hebben. Koolhydraten met een lage GI-waarde (55 of minder) worden langzamer verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd. Ze veroorzaken meestal een lagere en langzamere stijging van de bloedglucose en dus meestal de insulinespiegels.
Omdat het de koolhydraten in voedsel zijn die de bloedsuikerspiegel verhogen, kan de glycemische index helpen bij het uitzoeken welke voedingsmiddelen het beste bij u passen. Omdat alle koolhydraten op dezelfde manier geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kan het helpen om uw maaltijden effectiever te plannen, wetende welke koolhydraten een lagere glycemische index hebben..
De meeste voedingsmiddelen hebben een bereik van GI-nummers, afhankelijk van veel factoren. Soms is de GI lang van invloed op het eten van een maaltijd. Als pasta bijvoorbeeld 'al dente' is gekookt, is de GI lager dan wanneer deze langer wordt gaar. De cijfers in deze grafiek zijn gemiddelden van het GI-bereik voor deze voedingsmiddelen.
Bovendien kan de samenstelling van meel het effect van de bloedsuikerstijging veranderen. Bijvoorbeeld, het zelfstandig eten van een appel kan resulteren in een andere bloedglucoserespons, in tegenstelling tot het eten van een appel met pindakaas. Eiwit en vet kunnen het koolhydraatmetabolisme vertragen en daarom resulteren in een langzamere bloedsuikerspiegel. 
Ten slotte zijn er aanwijzingen dat de volgorde waarin u een maaltijd eet, uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Sommige studies suggereren dat het eten van eiwitten en vet vóór koolhydraten kan bijdragen aan het verminderen van bloedsuikers na de maaltijd. 

Een goede manier om te bepalen welke voedingsmiddelen het beste voor u werken 

Een goede manier om te beoordelen hoe uw lichaam wordt beïnvloed door bepaalde voedingsmiddelen, is om uw bloedsuikerspiegel twee uur na een maaltijd te testen. Voor de meeste mensen zal een ideaal resultaat van bloedsuiker minder dan 180 mg / dL zijn twee uur na het begin van een maaltijd. Als u niet zeker weet wat uw streefbloedsuiker zou moeten zijn, bespreek dit dan met uw arts. 

Glycemische index en koolhydraten tellen voor gewone voedingsmiddelen

VOEDSEL	Gram koolhydraten	GI-bereik	Gemiddelde GI
Witte aardappel (medium)	34	56-111	hoge 80s
Zoete aardappel (medium)	24	44-78	61
Wortelen (1/2 kop)	6	16-92	47
Groene Erwten (1/2 kop)	11	39-54	48
Chick Peas (1 kopje)	54	31-36	34
Sojabonen (1/2 kop)	13	15-20	17
Apple (gemiddeld)	19	28-44	38
Banaan (medium)	27	46-70	58
Wit brood (1 plak)	14	64-83	72
Volkorenbrood (1 plak)	12	52-87	71
Brood met gebarsten tarwepitten (1 plak)	12	48-58	53
Havermout (niet instant - 1/2 kop droog)	27	42-75	58
Witte rijst (1 kop lang graan)	45	50-64	56
Bruine rijst (1 kop lang graan)	45	66-87	77
Pasta (1 kop)	43	40s-60s	'50

Een notitie van Verywell

Het begrijpen van de GI van voedingsmiddelen kan een goed hulpmiddel zijn om te gebruiken naast het tellen van koolhydraten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Maak uzelf vertrouwd met deze kaart en het GI-concept, maar merk op dat de GI moet worden gebruikt als een aanvulling op het tellen van koolhydraten en het controleren van porties. De American Diabetes Association stelt dat de hoeveelheid koolhydraten en de beschikbare insuline mogelijk de belangrijkste factoren zijn die van invloed zijn op de reactie van de bloedsuiker na het eten en moeten worden overwogen bij het ontwikkelen van een voedingsplan. Voor de meest nauwkeurige resultaten, test je bloedsuiker twee uur na het begin van een maaltijd om te zien hoe je lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen.