Moet je voor ontbijt eten als je diabetes hebt?

We hebben ontelbare keren gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is - het kan stofwisseling starten, hongergewaarwordingen voorkomen en mensen helpen gewicht te verliezen. De meest voorkomende klacht van "niet-ontbijteters" is dat ze 's ochtends geen tijd hebben om te eten en dat ze op zoek zijn naar snelle ontbijtideeën. Daarom vragen mensen me vaak: "Kan ik koude ontbijtgranen eten als ontbijt?" Hoewel het waarschijnlijk beter is om iets te eten voor het ontbijt dan helemaal niets, is koude ontbijtgranen meestal niet de beste keuze voor iemand met diabetes die probeert af te vallen. De reden is multifactorieel.

Lagere koolhydraat-, hoger vet- en eiwitontbijt

Studies hebben aangetoond dat diegenen met diabetes over het algemeen betere bloedsuikers en gewichtsbeheersing hebben als ze de dag beginnen met een hoger vet, hoger eiwit, lager koolhydraatontbijt. Eiwit en vet hebben de neiging om meer verzadigend te zijn, waardoor je langer vol kunt blijven, wat meestal resulteert in minder totale calorie-inname. Daarnaast nemen bloedsuikers na het ontbijt de neiging om hoger te worden en veel mensen zijn 's ochtends resistent tegen insuline, wat ook kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Verhoogde bloedsuikers kunnen extra verlangen naar koolhydraten veroorzaken, wat kan leiden tot een teveel aan calorie- en koolhydraatinname, wat vaak leidt tot een teveel aan suiker in het bloed.

Grote porties granen kunnen problematisch zijn

Veel mensen eten granen te veel, wat kan leiden tot een teveel aan calorieën en koolhydraten. Een enkele portie granen is ongeveer 3/4 kop. Een driekwart kopje ontbijtgranen kost over het algemeen ongeveer 120 calorieën en 24 gram koolhydraten. Deze hoeveelheid koolhydraten is gelijk aan het eten van bijna twee sneetjes brood en dit is zonder fruit of melk aan je schaal toe te voegen. Een typische ontbijtgranenmaaltijd, zoals 3/4 kop met één banaan en één kop magere melk, bevat ongeveer 340 calorieën en 66 gram koolhydraten (ongeveer vier sneetjes brood). Hoewel de calorieën niet te hoog zijn, is de hoeveelheid voedsel klein en het koolhydraatgehalte hoog. De meeste mensen met diabetes moeten ongeveer 30 tot 45 g koolhydraten eten voor het ontbijt en velen doen het het beste wanneer ze minder dan 30 g eten voor het ontbijt.

Niet alle granen zijn gelijk gemaakt

Niet alle granen zijn gelijk gemaakt. Bewerkte, geraffineerde, suikerrijke granen zijn rijk aan calorieën, koolhydraten en suiker. Bij het kiezen van een ontbijtgranen, is het belangrijk om een ontbijtgranen te kiezen met weinig suiker en veel vezels. Probeer een ontbijtgranen te kiezen met minder dan zes gram suiker en minimaal drie gram vezels. Het kiezen van een volkoren granen zou het beste zijn, omdat studies hebben aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen het risico op hartziekten kan verminderen.

Is Cereal gezond?

Sommige granen zijn gezonder dan andere. Zo zijn volkoren granen gemaakt met gezonde ingrediënten zoals noten gezond, maar kunnen ze ook voor een klein deel rijk aan calorieën en vet zijn. Het goede nieuws is dat als je verstandig kiest en naar je porties kijkt, je kunt genieten van ontbijtgranen. In feite zijn veel granen verrijkt met vitamines en mineralen, die mensen kunnen helpen aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Voor iemand met diabetes kan een goede tijd om granen te eten vóór de training zijn. Lichamelijke activiteit helpt om suiker (of glucose) te verbranden. Als u iemand bent die orale medicatie of insuline neemt waardoor uw bloedglucose kan dalen, zult u waarschijnlijk koolhydraten moeten eten voordat u gaat trainen om lage bloedsuikers te voorkomen tijdens lichamelijke activiteit.

Tips om het koolgehalte in granen te verlagen

Kies een warme ontbijtgranen zoals havermout, quinoa of een ander volkorenmengsel en voeg gehakte noten of notenboter toe voor extra vezels, eiwitten en gezond vet. Bijvoorbeeld: 1/2 kopje gekookte havermout met 3/4 kopje bosbessen, en 2 eetlepels gehakte walnoten, gegarneerd met kaneel.
Als u een koude ontbijtgranen kiest:
- Lees het etiket en blijf bij een portie, meet het met een maatbeker en gebruik een schaaltje om het deel groter te laten lijken
- Kies een ontbijtgranen die een volkoren is (het eerste ingrediënt moet heel zijn)
- Kies een ontbijtgranen die ten minste drie gram vezels en niet meer dan zes gram suiker bevat
- Vermijd het toevoegen van gedroogd fruit, suiker of andere calorie-zoetstoffen, zoals agave, honing, tafelsuiker
- Voeg een portie vezelrijk fruit toe om het vezelgehalte te verhogen, zoals: bosbessen, frambozen, aardbeien
- Kies ongezoete amandelmelk voor minder koolhydraten dan koemelk
- Sla de melk over en maak een yoghurtparfait: gebruik van magere Griekse yoghurt die het eiwitgehalte zal stimuleren en het koolhydraatgehalte zal verlagen

Soorten hele granen gevonden in granen

haver
hele haverbloem
volkoren meel
tarwezemelen
hele maïs / maïsmeel
volkoren boekweit
volkoren spaans vlokken
gerst
bruine rijst
gierst-
quinoa
wilde rijst

Pas op voor gemeenschappelijke verborgen zoetstoffen:

nectar van agave
bruine suiker
rietkristallen en suiker
maïs zoetstof en siroop
kristallijne fructose
dextrose
verdampt rietsap
fructose
vruchtensap concentraten
glucose
honing
high-fructose glucosestroop
moutsiroop
maltose
ahornsiroop
melasse
ruwe suiker
sucrose
siroop

Wat zijn enkele goede merken:

Als u iemand met diabetes bent, kunt u beoordelen welke granen het beste voor u werken door uw bloedsuikerspiegel vóór en twee uur na uw maaltijd te testen. Als je bloedsuikerspiegel bij het doel ligt, ben je op schema. Veel van mijn patiënten vertellen me dat hun bloedsuikers het beste zijn en dat ze het meest tevreden zijn als ze de volgende merken koude ontbijtgranen eten:

Cascadian Farm Organic Purely O's
Cheerios
Post Bran Flakes
Wheaties
Quaker Crunchy Corn Bran
Kix
Fiber One
Barbara's BakeryPapegaaiduikers (kaneel en honingrijst)
Kashi(bepaalde soorten), zoals gepofte rijst, GoLean
Kellogg's Special K High Protein
Kellogg's All Bran

Een opmerking van zeer goed

Graangewas is geen goede keuze voor iedereen met diabetes, maar het is misschien beter dan helemaal niets eten en kan vitamines, mineralen en vezels aan je dieet toevoegen en helpt bij het voorkomen van lage bloedsuikers. De sleutel tot het eten van ontbijtgranen is om vast te houden aan één portie en je toevoegingen te bekijken.