Plantaire fasciitis preventie en behandeling

Als u 's ochtends of na lange tijd last hebt van hielpijn, heeft u waarschijnlijk fasciitis plantaris en / of hielspoor. Plantaire fasciitis is het resultaat van bot- of zenuwirritatie door te veel spanning, ontsteking of littekenweefsel in de fascia - het ligament op de onderkant van de voet. De pijn neemt vaak toe met meer lopen of staan. De pijn wordt meestal gevoeld waar het fascia zich hecht aan de hiel, maar het kan over het hele onderste voetgedeelte worden gevoeld.

Een hielspoor is een groei van het bot uit de hiel die vaak gepaard gaat met fasciitis pijn in de plantaris. Het kan zich ontwikkelen als je al heel lang plantaire fasciitis hebt en een calciumafzettingsvorm waar de plantaire fascia zich hecht aan je hielbot. De behandeling is hetzelfde als voor fasciitis plantaris.

Oorzaken

Wandelaars en hardlopers krijgen niet noodzakelijkerwijs plantaire fasciitis vaker dan de algemene bevolking, hoewel langeafstandsritten het risico vergroten. De risicofactoren omvatten veel tijd lopen of staan op harde oppervlakken, oefeningen die springen, ongepast of versleten schoeisel, overgewicht of een abnormale belasting van uw voeten omvatten. Mensen met hoge bogen, platte voeten en sommige soorten lopen lopen mogelijk meer risico. Meer vrouwen dan mannen ervaren fasciitis plantaris.

Lopen of hardlopen met plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis en hielspoor zijn slopende aandoeningen voor mensen die van wandelen of hardlopen voor fitness houden. Lopen door de pijn kan eenvoudig leiden tot meer pijn en maanden van herstel. Vaak zul je niet zoveel pijn voelen als de fascia 's ochtends uitgerekt is. Het is echter aan te bevelen om het lopen te minimaliseren en twee weken niet te gebruiken tijdens het gebruik van de zelf-behandelingsmethoden. Zodra de pijn is opgelost, kunt u langzaam uw loop- of speelduur opbouwen.

Behandeling

Plantaire fasciitis kan slechts een paar weken duren, of het kan chronisch worden. U moet uw arts of een podoloog raadplegen als uw voetpijn aan de gang is. Zij kunnen specifieke behandelingen aanbevelen voor uw aandoening. De gebruikelijke behandeling zal uitrekken en pijnverlichting zijn. In sommige gevallen zullen ze shockgolftherapie, cortisone-injectie of een operatie aanbevelen.

Dit zijn de vaak aanbevolen behandelingen voor plantaire fasciitis:

1. Rust: De voet heeft tijd nodig om te helen zonder verdere irritatie. Je zou moeten lopen en minder rennen als je plantaire fasciitis pijn voelt.
2. Icing: Koude therapie is goed voor het kalmeren van ontstekingen. Plaats een cold pack op je voet na het lopen of masseer de voet met een ijsfles. 15 minuten met koude behandelen.
3. Zelfmassage: Dit zal de flexibiliteit van de voeten herstellen en de fascia zachtjes mobiliseren. Voordat je 's ochtends of na een lange periode uit bed komt, gebruik je lange massagetoetsen van de bal van de voet tot de hiel van de voet.
4. Nachtspalk: Wanneer u slaapt, ontspant uw voet op een manier waardoor het fascia plantaris strakker wordt. Een nachtsplinter houdt je voet in de positie waarin hij zou staan als je staat, dus de fascia plantaris blijft uitgestrekt. Als u 's ochtends uit bed stapt, wordt de fascia niet plotseling uitgerekt, waardoor deze mogelijk opnieuw gewond raakt. Uit een onderzoek bleek dat het gebruik van de nachtspalk u een aanzienlijk kortere hersteltijd oplevert dan alleen het gebruik van stretchen.

Aangepaste steunzolen en orthesen: Een podoloog kan een orthese voorschrijven om de druk op uw voet te verlichten en om de loopproblemen te corrigeren die mogelijk hebben bijgedragen aan uw conditie.

Plantaire fasciitis strekt zich uit

Rekken worden gebruikt zodra u de aanvankelijke pijn en zwelling hebt overwonnen. Het doen van plantaire fascia strekt zich uit en strekt zich uit voor de achillespees kan helpen tijdens revalidatie en kan het risico van herhaling verminderen.

Plantar Fascia Intrinsic Stretch

Ga op een stoel zitten en steek de pijnlijke voet over het andere been.
Trek de tenen terug op je zere voet met behulp van de hand aan dezelfde kant, strek de fascia plantaris op de zool van de voet.
Om te controleren of je voldoende rek krijgt, wrijf je met je duim van links naar rechts over de voetboog van de zere voet terwijl je de tenen terugtrekt. Als je de juiste spanning hebt, voelt het stevig aan.
Houd gedurende 10 seconden vast en laat los.
Herhaal 10 keer voor één set. Voer minimaal drie sets per dag uit.

Achilles en Arch Stretch

Ga een paar meter van een muur staan en leun voorover tegen een muur.
Buig één knie terwijl je met het been met de zere voet achteruit gaat en de knie recht en hiel op de grond houdt.
Je voelt een stuk in de achillespees en voetboog op het achterbeen. Als je dat niet doet, zorg er dan voor dat de knie recht is en de hiel op de grond.
Houd het stuk 10 seconden vast en ontspan. Herhaal 20 keer.

Trap stap uitrekken

Ga op een traptrede naar boven met je hielen van de achterkant van de trap af.
Laat je hielen zachtjes zakken om je boog te strekken.
Houd tot 10 seconden vast. Ga terug naar het niveau. Herhaal 10 keer.