Trainingsschema voor de 3-daagse wandeling van Susan G. Komen

De Susan G. Komen 3-daagse is een uitdagende wandeling van maximaal 20 mijl per dag gedurende drie dagen. Om de afstand te kunnen afleggen, is het belangrijk om maanden van tevoren te beginnen en uw gelopen afstand gestaag te vergroten. Dit zal je spieren trainen, je voeten harder maken en je de beste uitrusting voor de wandeling laten kiezen.

Trainingsgroepen

Je hebt mogelijk toegang tot lokale trainingsgroepen voor de 3-daagse wandeling, of je moet het misschien alleen doen. Hoewel solo-wandelen effectief kan zijn, houden veel mensen van wandelende metgezellen. U kunt proberen om uw vrienden en familie in dienst te nemen, of u kunt inchecken bij lokale wandelclubs en Meetup of Facebook-walking-groepen. Informeer ook bij lokale hardloopverenigingen voor marathontrainingsgroepen in uw omgeving.

Doel voor een 3-daagse looptraining

Tegen de tijd dat u met de 3-daagse wandeling begint, moet u comfortabel twee dagen lang rug aan rug lopen gedurende 15 tot 20 mijl. Hoewel dit misschien onmogelijk lijkt, kun je als je vroeg genoeg begint je opbouwen tot dat moment.

Vereisten voor het trainingsschema voor 3-daagse wandelingen

Voordat u het onderstaande schema gebruikt, moet u een wandeling van bijna 7 km gemakkelijk kunnen voltooien. Zo niet, begin dan eerst met lopen gedurende 15 minuten, vijf dagen per week. Oefen een goede looptechniek tijdens deze loopsessies. Verleng uw loopsessies elke week met vijf minuten. Na de eerste maand verleng je een of twee sessies per week met 10 minuten. Ga door met het verlengen van deze langste sessies totdat je in staat bent om twee uur of 6 mijl te lopen.

Het is ook aan te raden om een ​​fysiek onderzoek te ondergaan en met uw medische zorgverlener te bespreken of u van plan bent om dit evenement te lopen. Raadpleeg uw 3-daagse looptrainer voor individuele planningen en advies.

Wekelijks schema voor 3-daagse looptraining

Dit schema varieert kilometers-bouwende weken met weken van de basisafstand in mijlen, om een ​​gestage opbouw van kilometers mogelijk te maken met minder risico op letsel.

• Dinsdag, donderdag: loop een uur (3 tot 4 mijl).
• Maandag, woensdag, vrijdag: vrije dagen.
• Zaterdag en zondag: dagen voor het bouwen van miles (u kunt dit verplaatsen naar andere dagen van de week, maar ze aangrenzend houden).
• Als je gewend bent om een ​​uur per dag te lopen, doe dat dan nog steeds, maar bouw een rustdag in na je twee lange dagen.
• Dan zijn de laatste drie weken uw taper. Door je kilometers te verminderen, geef je je lichaam de tijd om zijn winst in spieren en uithoudingsvermogen te consolideren en de 3-daagse wandeling volledig vernieuwd te starten.

Week	ma.	Din.	trouwen.	Thur.	vr.	Za.	Zon.	Totaal aantal Miles
1	Uit	3	Uit	3	Uit	6	6	18
2	Uit	3	Uit	3	Uit	6	8	20
3	Uit	4	Uit	4	Uit	8	6	22
4	Uit	4	Uit	4	Uit	8	8	24
5	Uit	4	Uit	4	Uit	10	6	24
6	Uit	4	Uit	4	Uit	10	8	26
7	Uit	4	Uit	4	Uit	10	10	28
8	Uit	4	Uit	4	Uit	12	6	26
9	Uit	4	Uit	4	Uit	12	8	28
10	Uit	4	Uit	4	Uit	12	10	30
11	Uit	4	Uit	4	Uit	12	12	32
12	Uit	4	Uit	4	Uit	14	6	28
13	Uit	4	Uit	4	Uit	14	10	32
14	Uit	4	Uit	4	Uit	14	14	36
15	Uit	4	Uit	4	Uit	16	6	30
16	Uit	4	Uit	4	Uit	16	10	34
17	Uit	4	Uit	4	Uit	16	14	38
18	Uit	4	Uit	4	Uit	16	16	44
19	Uit	4	Uit	4	Uit	10	10	28
20	Uit	4	Uit	4	Uit	18	10	36
21	Uit	4	Uit	4	Uit	18	14	38
22	Uit	4	Uit	4	Uit	18	18	42
23	Uit	4	Uit	4	Uit	10	10	28
24	Uit	4	Uit	4	Uit	20	10	38
25	Uit	4	Uit	4	Uit	6	6	20
26	Uit	4	Uit	4	Uit	10	6	22
27	Uit	4	Uit	4	Uit	10	6	22
28 - 3-daagse wandeling

Je training volgen

Blijf op de hoogte van je kilometers, snelheid, hoe je je voelde, wat je droeg, snelheid en wat je at en dronk tijdens je wandelingen. Dit zal je helpen consistent te zijn en je voortgang te kunnen zien. Misschien wilt u ook de weersomstandigheden noteren en hoe u ermee omging.

Als u achterloopt in uw training, is het verstandig de aanbevolen kilometerstand van de vorige week te herhalen. Het is beter om stapsgewijs te verhogen dan vooruit te springen. Zorg er wel voor dat u aan het einde een afbouw van twee weken opneemt in plaats van dat u de week ervoor voor de 3-daagse probeert uw langste kilometers af te leggen.

Schoenen en kleding voor training

Je moet wandelschoenen kiezen die geschikt zijn om op een marathon te lopen. Ga naar de beste hardloopwinkel in uw regio om te worden beoordeeld en geschikt te maken voor geschikte schoenen. Waarschijnlijk slijt u tijdens uw training één paar schoenen, dus zorg ervoor dat u vervangende pijn koopt om te gebruiken tijdens uw laatste trainingsmaand..

Verwaarloos je sokken niet. Winkel voor zweetafvoerende atletieksokken in de hardloopwinkel. Deze zijn aangepast aan uw voeten en verminderen het risico op blaren.

Je wandelkleding zal vergelijkbaar zijn met racegereedschappen gedragen door marathonlopers. Terwijl u op zoek bent naar uw schoenen, controleert u de shirts, shorts, panty's en broeken die beschikbaar zijn in de winkel. U kunt het personeel om advies vragen over wat het meest geschikt is om te dragen. Deze zijn gemaakt van zweetafvoerend materiaal dat het best presteert tijdens een lange wandeling. Vermijd katoen en denim omdat deze zweet vasthouden en tijdens een lange wandeling ongemakkelijk zullen zijn.

Veiligheid en letselpreventie

Blaren en schuurplekken zijn de meest voorkomende problemen die u tegen zult komen tijdens het opbouwen van uw uithoudingsvermogen. Het dragen van zweetafvoerende kleding en sokken kan helpen. U zult echter ook moeten kijken naar het gebruik van poeder en smeermiddelen om deze problemen te helpen voorkomen.

Hitteveiligheid is een groot probleem wanneer u lange uren wandelt. Dit is de grootste reden om tijdens een 3-daagse wandeling naar het ziekenhuis te gaan en het kan je treffen tijdens je training. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en sportdrankjes gebruikt tijdens langere wandelingen. Draag voldoende water en sportdrank, zodat u kunt drinken wanneer u dorst hebt. Dit kan betekenen het dragen van een hydratatiepakket of het dragen van een waterfles. Stop met wandelen, zoek schaduw en rehydrateer als u zich misselijk of duizelig voelt.

Een woord van heel goed

Gefeliciteerd met je inzet voor de 3-daagse wandeling. Tegen het einde heb je alle benodigde training gedaan om een ​​marathon te lopen. Je zult in staat zijn om je 3-daagse gevoel van zelfvertrouwen te beginnen en te genieten van alle kameraadschap en de geest van dit evenement.