5 effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en fitness
Wat wil je van je trainingen? Als je er echt over nadenkt, wil je waarschijnlijk een training die kort, effectief, gemakkelijk te volgen en leuk is. Of op zijn minst een workout die niet saai is en meer dan één fitnessgebied raakt om u wat tijd te besparen. Als dat is wat u zoekt, zijn er enkele oefeningen die u in uw trainingen wilt opnemen. Hier zijn vijf effectieve oefeningen om je hele lichaam te bewerken:
1.squats
Waarom ze rocken: Squats werken zowat elke spier in het onderlichaam, inclusief de bilspieren, heupen, dijen en kuiten. Niet alleen dat, het is een beweging die we de hele dag door regelmatig doen, dus het gebruik ervan in je trainingen zal wat functionaliteit toevoegen aan je training.
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen wijzen recht naar voren of iets naar buiten gebogen. Buig langzaam de knieën en hurk, waarbij je de heupen achter je terugbrengt, terwijl je je romp recht houdt en de buikspieren strak worden getrokken. Houd je knieën achter je tenen. Zorg ervoor dat alles in dezelfde richting wijst. Hurk zo laag als je kunt en schuif je hielen in om op te staan.
Squat Variaties:
- Hurk met een halter
- Hurk met halters
- Barbell squat
- Wijdbeen squat
- Front squat
- Muur zit
- Eén-poot squat
2. Opdrukoefeningen
Waarom ze rocken: Push-ups, zoals squats, zijn samengestelde bewegingen waarbij bijna alle spieren van uw lichaam worden gebruikt. Je zult je borst, schouders, triceps, rug en buikspieren werken terwijl je de kracht van je bovenlichaam verhoogt.
Hoe: Ga in een plankpositie - handen breder dan de schouders en balancerend op de tenen of, voor een aanpassing, op de knieën. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn, van het hoofd tot de knieën / hielen. Buig langzaam je armen en laat je lichaam op de grond zakken, houd je nek recht en ga helemaal naar beneden totdat je neus de grond raakt, als je kunt. En druk dan weer omhoog. Probeer te voorkomen dat de ellebogen boven aan de bewegingen worden vergrendeld.
Opdrukvariaties:
- Push-ups op de bal
- Push-ups met de handen op de bal
- Helling push-ups
- Verschoven push-ups
- Push-ups met med balrollen
- Duikbreker push-ups
- Push-ups met zijplank
- Weerstond pushups
- Wip push-ups op de bal
- One-arm triceps push-up
- Trainingen van het bovenlichaam
3. Lunges
Waarom ze rocken: Net als squats, lunges werken de meeste spieren in je benen, inclusief je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Hoe je dat doet: Ga in een gedeelde houding staan (één been naar voren, één been naar achteren). Buig je knieën en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, waarbij de voorste knie en de achterste knie onder een hoek van 90 graden worden gehouden. Houd het gewicht op uw hielen, druk achteruit (langzaam!) Naar de uitgangspositie. Sluit nooit je knieën aan de bovenkant en laat je knie niet langs je tenen buigen. Variaties zijn frontlunges, back lunges en side lunges. Doe deze oefening twee tot drie keer per week voor 12 tot 16 herhalingen.
Uitloopvariaties:
- Glijden achteruit longe
- Glijdende kant longeert
- Verhoogde uitval
- Lage uitval
- Lunge-aanpassingen voor kniepijn
4. De plank
Waarom het schommelt: De plank (of zweeftekst) is een isolatiestap die wordt gebruikt in Pilates en Yoga en die de buikspieren, rug, armen en benen werkt. De plank richt zich ook op uw interne buikspieren.
Hoe je dat doet: Ga met uw gezicht naar beneden op de mat liggen met uw ellebogen op de grond naast uw borst. Duw je lichaam van de grond in een opdrukpositie waarbij je lichaam op je ellebogen of handen rust. Trek de buikspieren aan en houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal zo vaak als je kunt. Voor beginners, doe dit op je knieën en werk geleidelijk aan je weg omhoog naar balancerend op je tenen.
5. Lat Pulldown
Waarom het schommelt: De lat pulldown werkt op de belangrijkste spieren van je rug (de latissimus dorsi), die je helpt calorieën te verbranden en, natuurlijk, je rug te versterken.
Hoe je dat doet: Ga op de lat-pulldownmachine zitten en houd de bar met uw handpalmen naar buiten en breder dan uw schouders. Trek je buikspieren erin en leun iets naar achteren. Buig je ellebogen en trek de stang naar beneden in de richting van je kin, waarbij je de buitenste spieren van je rug samentrekt. Doe deze oefening twee tot drie keer per week met voldoende gewicht om 12 tot 16 herhalingen te voltooien. Als je geen toegang hebt tot een sportschool, probeer dan een rij met één arm.
Als je een druk schema hebt, zal het opnemen van deze vijf bewegingen twee of drie keer per week je spieren en botten helpen versterken, evenals meer calorieën verbranden. Vergeet niet om ook wat cardio-oefeningen te doen!
