Kan ik vet verliezen en tegelijkertijd spieren krijgen?
Vet verbranden en spieren opbouwen zijn niet noodzakelijk wederzijds exclusieve doelen. Dit is echter volledig afhankelijk van waar je begint (in termen van je gewicht en algehele conditie) waar je hoopt te eindigen. Het antwoord voor gewichtheffers is bijvoorbeeld heel anders dan dat van een gemiddelde persoon die simpelweg zijn algehele lichaamssamenstelling wil verbeteren.
Vetverlies vs. spierversterking
Als je een gevorderde sporter of bodybuilder bent die grote hoeveelheden spieren wil krijgen en tegelijkertijd grote hoeveelheden vet verliest, zul je gelijktijdig vetverlies en gewichtsvergroting vinden omdat die doelen vaak tegenstrijdig zijn.
Simpel gezegd, het opbouwen van spieren vereist meer calorieën te eten dan je verbrandt. Het verliezen van vet vereist minder calorieën dan je verbrandt. Wanneer je een calorietekort hebt, zodat je vet kunt verliezen, krijgen je spieren niet de brandstof die ze nodig hebben om groter te worden.
Als je echter een gemiddelde sporter bent die je evenwicht tussen vet en spieren wil verbeteren, jij kan verliest vet terwijl je je magere lichaamsweefsel in de loop van de tijd versterkt. Als je een beginnende sporter bent, krijg je waarschijnlijk de grootste voordelen van zowel vetverlies als spiergroei.
Een onderzoek toonde aan dat jonge vrouwen die gedurende 12 weken een gecombineerd cardio- en krachtprogramma volgden gemiddeld 10 procent lichaamsvet verloren, terwijl hun spiermassa met bijna 9 procent toenam. Een kleinere studie van oudere vrouwen vond ook een afname in lichaamsvet en een toename in fysieke kracht na een zwemprogramma van 12 weken.
Het onderzoek laat zien dat beginners snel en efficiënt reageren op krachttraining en cardio. Er is een vergelijkbaar effect als je eerder spieren hebt opgebouwd, maar het hebt verloren. Het is gemakkelijker voor jou om dit te doen opnieuw-bouw die spier omdat je spieren "onthouden" hoe het was om groter te zijn.
Tips voor het verliezen van vet tijdens het tillen van gewichten
Als het uw doel is om de juiste balans te vinden tussen vetverlies en spiergroei, zijn er enkele tips die u kunnen helpen om daar te komen.
Heb een tweeledige aanpak van training
De sleutel is om zowel cardio- als krachttraining op te nemen in uw trainingsroutine, of u nu een beginner of een meer ervaren sporter bent.
Cardio zonder krachttraining kan uw spiermassa in gevaar brengen (uw spieren doen slinken in plaats van ze op te bouwen). Maar krachttraining zonder cardio kan uw vetverlies in gevaar brengen.
Geef prioriteit aan training volgens uw doel
Hoewel je zowel cardio- als krachtelementen in je training zult opnemen, hoef je geen prioriteit toe te kennen aan beide. Als je een marathonloper bent en je focust op cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Als je een bodybuilder bent, concentreer je je op spiergroei.
Voor het begin of de gemiddelde sporter is het hebben van een balans tussen beide de beste manier om het vetverlies te maximaliseren terwijl de spiermassa behouden blijft. Vergeet ook niet dat u dik kunt worden zonder af te vallen, dus uw weegschaal is mogelijk geen goede indicator voor de voortgang die u maakt.
Vergeet uw dieet niet
Oefening is belangrijk, maar vetverlies gebeurt vooral in de keuken. Zoek de hulp van een gekwalificeerde voedingsdeskundige om u te helpen een eetplan te bedenken om aan uw doelen te voldoen. In de meeste gevallen kan de voedingsdeskundige u helpen een eetplan op te stellen waarmee u voedsel kunt eten waar u van houdt, maar toch de voeding krijgt die u nodig heeft om vet te verliezen terwijl u traint met gewichten.
