Maaltijden voor het eten van koolhydraten, vetten en eiwitten

Indeling van voedingsstoffen, ook wel nutriënttiming of maaltijdtiming genoemd, is de zorgvuldige planning van de inname van macronutriënten om gewichtsverlies, vetverlies of bodybuilding-effecten te stimuleren. Als u een atleet bent die deze voedingsstrategie gebruikt, plant u precies wanneer u koolhydraten, eiwitten en vet wilt eten, zodat u ten volle kunt profiteren van de unieke voedingsvoordelen van elk type voedsel..

Dieters kunnen maaltijdtimingstrategieën gebruiken om hen te helpen bij hun eetplan te blijven. Maar niet alle experts zijn het eens over de waarde van de timing van voedingsstoffen voor gewichtsverlies of gewichtstoename, en het onderzoek heeft gemengde resultaten opgeleverd.

Timing en Oefening van nutriënten

Als je een gewone sportschoolganger bent, is de kans groot dat je jongens in de gewichtsruimte binnen een paar minuten na het beëindigen van hun sessie een shake van eiwitten hebt zien pakken. Vaak bevatten de shakes voedingssupplementen (meestal kruidenverbindingen) of andere ingrediënten om de verdeling van macronutriënten te stimuleren.

Het woord "partitionering" wordt gebruikt om deze praktijk van voedseltiming te beschrijven, omdat door het plannen van uw inname van eiwitten en koolhydraten, u mogelijk kunt beïnvloeden waar de voedingsstoffen worden gebruikt of "gepartitioneerd" in het lichaam.

Mensen die nutriëntentiming toepassen, geloven dat het consumeren van specifieke voedingsstoffen op specifieke tijdstippen insulineregulering bevordert voor vetverlies en spieropbouw. U kunt bijvoorbeeld een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd of snack consumeren net voor het sporten of onmiddellijk na het sporten om de insulineproductie te verhogen. De theorie is dat door het verhogen van de insulinespiegels je de glucoseopname in de spieren verhoogt om spierweefsel effectiever te bouwen of te behouden en opgeslagen vet te verbranden voor energie.

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat timing van uw inname van macronutriënten deze voordelen kan bieden. Maar er is ook onderzoek dat geen voordelen heeft gevonden voor de maaltijdtiming.

Een groot overzicht van studies wees uit dat er weliswaar bewijs is om de timing van de eiwitinname te ondersteunen, maar er zijn veel minder aanwijzingen om de inname van koolhydraten te ondersteunen. Onderzoekers concludeerden dat "hoogwaardige eiwitten gedoseerd met 0,4-0,5 g / kg vetvrije massa zowel vóór als na de training een eenvoudige, relatief faalveilige algemene richtlijn is." Maar zij voegden eraan toe dat wanneer u ervoor kiest om koolhydraten te consumeren, het minder belangrijk is dan het voldoen aan uw dagelijkse koolhydraatinname.

Nutrient Timing vs. Nutrient Balance

Het zorgvuldig opvolgen van wat en wanneer u eet, kan veel werk vergen. Voor velen van ons is simpelweg het eten van een uitgebalanceerd dieet moeilijk. Dus is het echt nodig om ook de timing van voedingsstoffen te oefenen? Het beste antwoord voor u kan afhankelijk zijn van uw doelen. Veel experts zeggen dat het verkrijgen van de juiste balans van voedingsstoffen belangrijker is dan specifieke (en soms vervelend) eten timing praktijken.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, zegt dat voeding- en bewegingsdoelen van belang zijn en dat je huidige fitnessniveau er ook toe doet. Echols is een inspanningsfysioloog en een geregistreerde diëtist die de gasten bij The BodyHoliday in St. Lucia helpt fitness- en dieetdoelen te bereiken.

"Als een van de boards gecertificeerde specialisten in sport-diëtetiek, varieert het merendeel van mijn cliënten van enthousiaste sporters tot topsporters, het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling, het aanpassen van het gewicht (verlies of winst) en / of het verbeteren van de prestaties zijn typische doelen. voor mijn klanten, denk ik dat timing en absolute dagelijkse inname van voedingsstoffen even belangrijk zijn.Voor inactieve individuen, geloof ik dat absolute dagelijkse inname van voedingsstoffen belangrijker is dan maaltijdtiming. "

Avid sporters, topsporters en bodybuilders kunnen profiteren van de potentiële voordelen van de specifieke timing van de inname van voedingsstoffen. Maar dit zijn mensen die ervoor kiezen om meer tijd en moeite in hun sportieve inspanningen te investeren.

Voor velen van ons is het plannen van de inname van elke voedingsstof echter meer werk dan we in onze voeding moeten doen. Het is voldoende om de juiste balans te vinden tussen voedingsstoffen tijdens de maaltijd. We kunnen echter wel profiteren van geplande maaltijdtiming als gewichtsverlies of gezond gewichtsbeheer een doel is.

Maaltijden voor gewichtsverlies en gewichtsverlies

Wanneer u probeert af te vallen en u een caloriebeperkt dieet volgt, kan het bepalen van uw voedselinname voordelen opleveren. Onderzoek heeft zelfs gesuggereerd dat het plannen van uw voedselinname, zodat u 's morgens meer eet, een kleine boost kan geven.

Een studie van 93 zittende vrouwen met overgewicht en obesitas met metabool syndroom ontdekte dat calorieën die aan de voorzijde geladen werden door het eten van een groter ontbijt en een kleiner diner effectiever was om gewicht te verliezen dan backloading-calorieën of een kleiner ontbijt en groter diner. Vrouwen die deelnamen aan de studie aten 1400 calorieën per dag en hielden een zittend leven vol tijdens het onderzoek. Studie auteurs concludeerden dat "calorierijk ontbijt met verminderde inname tijdens het avondeten gunstig is en mogelijk een nuttig alternatief is voor het management van obesitas en metabool syndroom."

Echols heeft ook voordelen gezien met haar afslankklanten die maaltijdtiming gebruiken. Ze zegt dat wanneer ze een specifiek maaltijd- en snackschema voor haar klanten maakt, het de begeleiding biedt die ze nodig hebben om succesvol te zijn. "Het hebben van de structuur van een maaltijdplan maakt het eten minder stressvol, niet alleen weten (klanten) wanneer ze moeten eten, ze weten ook hoeveel en wat voor soort voedsel ze eten om de juiste balans te vinden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. "

Echols voegt eraan toe dat er geen perfect tijdsschema voor maaltijden is en dat je perfecte maaltijdschema uniek kan zijn. "Het hangt af van het individu en vele andere factoren," zegt ze. Factoren die in het spel kunnen komen, zijn uw fysieke activiteitsniveau, het type oefening waaraan u deelneemt, de duur van uw fysieke activiteit en zelfs de genetica.

Een woord van heel goed

Specifieke timing van voedingsstoffen is een praktijk die voordelen kan bieden voor gewichtsverlies en atletische prestaties, maar het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen waarschijnlijk minimaal zijn.

Als uw doel gewichtsverlies is, zal het eten van bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde momenten niet compenseren voor een dieet dat uit balans is of te veel calorieën bevat. Als uw doel betere atletische prestaties is, kan de verdeling van voedingsstoffen niet in de plaats komen van een consistent, goed ontworpen trainingsprogramma. Kortom, voedingstiming helpt je bij het afstemmen van goede voeding, maar het vervangt niet het evenwichtige eten voor lichaamsbeweging of gewichtsverlies.