Fierce Warrior Pose Yoga Sequence

Als je op zoek bent naar een snelle, opwindende opeenvolging van staande yogahoudingen voor je huisartspraktijk, zou je er goed aan doen om je te concentreren op de vijf krijgershoudingen. Hoewel je misschien bekend bent met deze houdingen, zijn er veel subtiele details die je in je uitlijning kunt brengen om veilig hun volledige voordeel te bereiken, terwijl je ook je benen en kern versterkt en voorwaartse en achterwaartse buiging verbetert.

Doe een paar zonnegroeten eerst om op te warmen als je tijd hebt. Bepaal van tevoren hoeveel ademhalingen je elke pose wilt vasthouden om de intensiteit van de reeks aan te passen. Als je het niet zeker weet, begin je met drie ademhalingen per pose. Ga voor een meer cardio-volgorde naar een nieuwe houding bij elke ademhaling.

Mountain Pose (Tadasana)

Begin met te komen aan de voorkant van je mat in berg pose. Hier is het een goede manier om het lichaam in een neutrale positie te brengen en je af te stemmen op je afstemming.

Probeer op de inhalatie de schouders open te rollen, zodat uw handpalmen omhoog komen, waardoor u uw schouderbladen op uw rug kunt brengen.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Stap met je linkervoet naar de achterkant van je mat om in krijger I te komen.

Breng de linker hiel naar de vloer en draai de tenen naar ongeveer een hoek van 45 graden. Begin met het buigen van je rechterknie zodat deze over de enkel komt. Mogelijk moet u de lengte van uw stand aanpassen (van voren naar achteren). Je kunt je houding ook verruimen (van links naar rechts) voor meer stabiliteit. Zorg ervoor dat de positie van je heupen hetzelfde blijft als bij bergopstelling, dat wil zeggen, heupen naar voren gericht, niet gedraaid naar de zijkant.

Bij het inademen breng je je armen boven je hoofd. De positie van de arm kan variëren afhankelijk van de mobiliteit in uw schouders. De klassieke positie is dat de handpalmen de overhead raken, maar je kunt ervoor kiezen om de handpalmen gescheiden te houden op schouderafstand van elkaar of zelfs om te buigen bij de ellebogen en je armen te openen als een cactus. Een subtiele backbend opent het hart en de blik komt tot aan de vingertoppen.

Humble Warrior Pose (Baddha Virabhadrasana)

Laat je armen los en breng ze achter je rug, waarbij je je vingers ineendoet ter voorbereiding op een nederige strijder.

Bereik je gevouwen handen langs je rug en blader je borst omhoog voordat je je bovenlichaam in je rechterknie buigt. De armen gaan omhoog naar de hemel en de kruin van je hoofd bereikt de vloer.

Probeer je rechterknie diep gebogen te houden, je heupen recht naar de voorkant van je mat te leggen en te voorkomen dat je je schouder op je voorste knie rust.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Sta op en laat je armen los. Laat de rechterarm naar voren komen en de linkerarm gaat terug voor krijger II.

Je kunt je houding verlengen als je je heupen opent om naar de zijkant van de mat te kijken. Zorg ervoor dat uw rechterknie nog steeds diep gebogen is over de rechter enkel. Er is een tendens dat de rechterknie naar het midden kruipt, dus controleer of je nog steeds je rechter tenen aan de binnenkant van je rechterknie kunt zien. Betrek uw quads en laat de heupen iets zakken.

Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)

Kom in omgekeerde krijger door uw rechterarm omhoog te heffen en uw linkerarm van het linkerbeen te laten glijden. Probeer een lichte aanraking op het linkerbeen te houden in plaats van al je gewicht daar te laten rusten.

De voorste knie blijft diep als je gaat voor een grote zijwaartse rek. 

Warrior III (Virabhadrasana III)

Laat je rechterarm naast je los en zwenk op de bal van je linkervoet als voorbereiding op krijger III. Je heupen keren terug naar de positie van de vierkante krijger.

Strek je rechterbeen terwijl je je linkervoet van de vloer tilt. Je bovenlichaam en opgeheven linkerbeen komen evenwijdig aan de vloer. De keuze voor armvariatie is aan jou. Je kunt de armen recht houden aan je zijkanten of ze naar voren zwaaien in lijn met de romp.

Nadat je bent gebleven voor je beoogde aantal ademhalingen, laat je gewoon de linkervoet naast je rechterhand vallen en kom je weer terug in de berghouding. Blijf hier enkele ademhalingen om je afstemming te herwinnen. Let op de verschillen tussen de twee zijden van je lichaam voordat je verdergaat om de reeks aan de andere kant te doen.