Hoe Koe Face Pose (Gomukhasana) te doen in Yoga

targets: Heupen, enkels, schouders, armen, borst

Niveau: Beginner

Bij het denken aan hippe openers in yoga, stelt de meeste foto waar de benen ver uit elkaar staan. Maar poses zoals Cow Face (Gomukhasana), waar benen samen worden gebracht, zijn ook heupstrekoefeningen, zij het die op een andere manier spierstelsel rondom het bekken bewerken.

Voordelen

Koe Face Pose strekt zich uit over de heupen, enkels, schouders, armen en borst - bijna elk deel van uw lichaam. Het laat zien hoe verschillend de twee zijden van de lichamen van de meeste mensen zijn; vaak is het veel gemakkelijker om uw handen aan de ene kant achter de rug te ontmoeten dan aan de andere kant.

Deze pose kan je helpen je houding te corrigeren en je flexibiliteit te egaliseren. Het is een geweldige pose voor diegenen die het grootste deel van de dag op het werk zitten, omdat het je heupen en borst opent, waardoor de inzinking wordt tegengegaan die veel mensen tijdens het zitten aannemen. Het is een kalmerende en centrerende houding.

Stapsgewijze instructies

Begin in een zittende kleermakerszit. Half Lotus of Fire Log Pose werkt goed, omdat je benen erin zijn gestapeld. 

1. Schuif je knieën naar je middenlijn en stapel de rechterknie direct naar links. Het kan handig zijn om op handen en knieën naar voren te komen om dit te doen. De rechterknie hoort net voor de linkerknie te zitten. Scheid vervolgens je voeten en kom terug om tussen hen te zitten.
2. Breng je linkerarm recht naar het plafond.
3. Buig de linkerelleboog, breng de linkerhand naar de achterkant van je nek. U kunt uw rechterhand gebruiken om de linkerelleboog voorzichtig naar uw middellijn te verplaatsen.
4. Til de rechterarm naar de rechterkant, buig de elleboog en breng de rechterarm naar het midden van de rug.
5. Sluit de handen achter je rug.
6. Teken beide ellebogen naar het midden toe en zorg ervoor dat je hoofd niet naar voren kantelt door de achterkant van je hoofd in je linkerarm te drukken. Adem gelijkmatig.
7. Laat je armen los tijdens een inademing en probeer de pose met het linkerbeen en de rechterarm bovenop.

Veelgemaakte fouten

Zorg ervoor dat uw ruggengraat uitgelijnd blijft in plaats van gedraaid. Je zou een rechte lijn moeten hebben vanaf de bovenkant van je hoofd naar je staartbeen. Vermijd draaien om je handen te sluiten.

Terwijl je handen geklemd zijn, plak je je ribben niet uit. Probeer je staartbeen naar de grond te laten vallen en in plaats daarvan je onderrug te verbreden. Weersta ook tegen je rug en je borst naar binnen buigend. Spreid in plaats daarvan je sleutelbeenderen uit.

Aanpassingen en variaties

Een paar kleine veranderingen kunnen de houding voor u comfortabeler maken terwijl u werkt om te verbeteren - en vervolgens de uitdaging vergroten.

Een aanpassing nodig?

Breng een deken, blok of steun onder je kont als dat de houding comfortabeler maakt. Gebruik de rekwisieten om uw stoel waterpas te zetten als deze ongelijk is (de ene kant van uw billen hoger dan de andere). 

Als je aan het draaien bent om te proberen je handen te sluiten, pak je een riem vast in plaats van ze te dwingen om mee te doen. Na verloop van tijd werk je eraan om je handen langs de riem naar elkaar toe te bewegen.

Op naar een uitdaging?

Om de pose te verdiepen, kom je in een voorwaartse buiging terwijl je de ruggengraat lang houdt en de handen samenkomen.

Je zult de heupopening verdiepen door je voeten verder van je heupen te bewegen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een schouder-, nek- of knieblessure hebt. Let vooral goed op hoe deze pose op je knieën voelt en dien je dienovereenkomstig voor, of sla deze over als je geen positie kunt vinden die geen kniepijn veroorzaakt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga houdingen om uw flexibiliteit te verbeteren
• Hip-opening Yoga houdingen
• Nuttige yoga houdingen voor het dagelijks leven