Hoe wiel pose (Urdhva Dhanurasana) doen in Yoga

Ook gekend als: Full Wheel Pose, opwaartse booghouding, Chakrasana, achterbrug

targets: Backbend, borstopener

Niveau: tussen-

Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) is een backbend die wordt gekenmerkt als de backbend van een beginner, maar er moet nog steeds kracht en flexibiliteit worden opgebouwd om dit te bereiken. Het opent de borst, schouders en heupen op een manier die de typische hedendaagse zithouding tegengaat. Rugbuigingen worden meestal gedaan aan het einde van een yogabeoefening. Na het uitvoeren van Wheel Pose is het gebruikelijk om een lichte draai of voorwaartse buiging uit te voeren.

Voordelen

Deze houding verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en opent de borstkas. Het versterkt de armen, schouders en benen. Wheel Pose wordt van oudsher gezegd energiek en kan je humeur opheffen. Naarmate het je heupen, schouders en borst opent, werkt het in tegenstelling tot de gehoekte en zittende houdingen die gebruikelijk zijn in het moderne leven.

Stapsgewijze instructies

Kom op je rug liggen
Buig je knieën, breng de voetzolen op je mat dichtbij de billen. Reik naar beneden met je vingertoppen en zorg ervoor dat je gewoon je hakken kunt laten grazen. De voeten moeten parallel zijn en de heupen op een afstand van elkaar.
Buig je ellebogen en breng de palmen van je handen onder je schouders met de vingertoppen naar je voeten gericht.
Adem in en druk het in je handpalmen en je voeten terwijl je je schouders en heupen van de vloer tilt. Druk nog niet helemaal omhoog.
Breng de kruin van je hoofd naar de mat. Pauzeer even hier terwijl je ervoor zorgt dat je ellebogen evenwijdig blijven en niet zijdelings naar buiten glijden.
Strek je armen terwijl je je hoofd van de grond tilt.
Zorg ervoor dat je je voeten evenwijdig houdt en de knieën in lijn met je voeten houdt.
Breng je borst naar de muur achter je.
Begin je benen te strekken.
Om naar beneden te komen, stop je je kin in je borst en ga je langzaam naar beneden.
Rust, zodat de knieën samen kunnen kloppen.
Probeer je achterover te doen in sets van drie. Als het te veel is om eerst drie wielen te doen, kun je een brug of twee mengen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze houding haalt zonder spanning of letsel.

Hyperextensie Onderrug

Uw tepels (gluteus maximus) te intens samenbinden kan uw bekken omhoog kantelen en dit kan uw rug samen drukken en uw onderrug hyperextensie geven. Stimuleer alleen je bilspieren, overdrijf het niet.

Sploying knieën en voeten

Als je je knieën en voeten spreidt, comprimeert het je onderrug. Als je problemen hebt met het scheiden van de benen en het naar buiten laten komen van de voeten, knijp dan in een blok tussen je dijen om de benen evenwijdig te houden.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze pose op verschillende manieren doen om hem toegankelijker te maken of de pose te verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Als je strakke schouders hebt, probeer dan je handen iets breder te nemen dan je schouders voordat je opduwt. Soms kun je met dit beetje extra ruimte meer je armen strekken.

Probeer de pose op de muur. Neem twee blokken en plaats ze tegen de muur. Leg elke hand op een blok en druk dan omhoog zoals hierboven beschreven. Als dat moeilijk is voor je polsen, probeer dan de blokken tegen de muur te hangen in een hoek van 45 graden.

Rekruteer een partner. Ga op de grond staan en dan met je partner achter je hoofd staan en naar je toe kijken. Beweeg dan hun voeten bijna onder je schouders. Als je op drukt, houd je hun enkels vast in plaats van je handen op de grond te leggen.

Gebruik een riempje om je bovenarmen om te voorkomen dat ze gaan schuiven. Maak een lus in de riem die ongeveer de breedte van je schouders is. Schuif dit op je armen boven de elleboog voordat je omhoog drukt.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de pose op verschillende manieren verdiepen:

Til een been recht omhoog in de richting van het plafond. Herhaal aan beide kanten,
Ga met je voeten naar je handen toe.
Kom op om van wiel te staan. Val dan terug vanuit een staande positie in Wheel. Wanneer je dit voor het eerst probeert, loop dan met je handen een muur omhoog.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet Wheel Pose niet doen als je een letsel of chronisch probleem hebt gehad met je knieën, polsen, schouders, nek of rug. Forceer uw lichaam niet in de pose voordat het flexibel genoeg is om dit te doen zonder overbelasting. Buig terug zo ver als je kunt natuurlijk. Door voortdurend te oefenen, bouw je geleidelijk aan je flexibiliteit om de pose te bereiken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Yoga houdingen om je quads uit te rekken
Hartopenende yoga houdingen
Yoga houdingen voor fietsers