Hoe te doen Warrior III (Virabhadrasana III) in Yoga

Ook gekend als: Vliegtuig pose

targets: Evenwicht, benen, kern

Niveau: tussen-

Warrior III voegt een evenwichtsuitdaging toe aan de staande krijgerreeks van yogahoudingen. Je balanceert op één been met de romp, armen en ander been evenwijdig aan de grond. Het is een stimulerende pose die je kan helpen lagere lichaams- en kernkracht te bouwen, maar ook mentale focus. Je kunt het gebruiken als onderdeel van een verkwikkende reeks staande yogahoudingen voor je huisartspraktijk.

Voordelen

Warrior III versterkt de benen, verbetert de balans en bouwt de kernkracht. De beenspieren die betrokken zijn bij zowel het ondersteunende als verhoogde been omvatten de hamstrings en gluteale spieren aan de achterkant van het been en de spieren aan de voor- en achterkant van het kuitbeen. Je rug- en buikspieren worden ook gebruikt om de houding te ondersteunen en te stabiliseren. De schouderspieren zijn ingeschakeld om de armen parallel aan de grond te houden. Uw balans wordt sterk uitgedaagd omdat u uw zwaartepunt moet vinden en de ondersteuning voortdurend moet aanpassen om de pose te behouden. Het evenwicht en de flexibiliteit die met deze houding wordt verkregen, kan u helpen een goede houding te bereiken en te reageren op eventuele evenwichtsproblemen in het dagelijks leven. Je zult ook je mentale focus en concentratie ontwikkelen.

Stapsgewijze instructies

1. Begin in Warrior I, dat een uitval is met je rechtervoet naar voren, de knie 90 graden gebogen met de knie over de voet en het achterbeen verlengd. Breng je handen naar je heupen.
2. Leun naar voren om je gewicht in je rechter (voorwaartse) voet te brengen. Houd je linker (achter) knie gebogen terwijl je je linkervoet met een voet van de vloer omhoog zweeft.
3. Strek uw rechterbeen en blijf uw torso in een parallelle positie naar de vloer brengen. Gebruik je romp naar voren om uw linkerbeen op te heffen en rechtuit te strekken. Uiteindelijk zullen zowel de romp als het linkerbeen ongeveer op hetzelfde moment parallel aan de vloer komen. Houd de nek ontspannen, alsof het de natuurlijke verlenging van de wervelkolom is. Je blik blijft naar de grond gericht.
4. Strek het linker (boven) been volledig uit. Houd beide heupen horizontaal en naar de grond gericht. De linker heupen hebben de neiging om te willen hurken, dus blijf het naar de grond richten. Je handen op je heupen kunnen je helpen dit te voelen.
5. Buig de linker (bovenste) voet en houd de tenen naar beneden gericht op de vloer. Activeer de spieren van het linkerbeen actief.

1. Breng je armen terug langs je zijden wanneer je klaar bent.
2. Buig je rechterbeen om terug te gaan naar Warrior I.
3. Herhaal de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze pose haalt en spanning of letsel voorkomt.

Vergrendelen of Hyperextending Ondersteunende knie

Houd je ondersteunende knie lichtjes zacht om de verbinding te beschermen. In plaats daarvan concentreer je je op de kuitspier die de scheenspier weerstaat om het lichaam te ondersteunen.

Bovenbeen te hoog

Je moet ervoor zorgen dat je hele lichaam in een rechte lijn parallel loopt met de grond. Als u uw bovenbeen te hoog opheft, wordt de onderrug gestrest of gaat uw hoofd naar beneden.

Nek positie

Je hoofd moet in lijn zijn met je bovenlichaam en wervelkolom, niet knikken of omhoog zwenken, wat stress op je nek kan zetten. Houd je blik gericht en de bovenkant van je hoofd wees naar de tegenoverliggende muur.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze pose op verschillende manieren doen om je te helpen naar de volledige houding toe te nemen of om de houding naarmate je verder komt te verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Als je nieuw bent in de pose, is het verstandig om de pose aan de muur te doen. Je kunt naar de muur kijken en je armen voor je uit strekken met je handen tegen de muur of je omdraaien en de opgeheven achtervoet tegen de muur brengen. Ofwel één geeft je de stabiliteit die je nodig hebt om je heupen te egaliseren. Of u kunt een stoel vasthouden in plaats van de muur te gebruiken.

Op naar een uitdaging?

Zodra je deze houding hebt geperfectioneerd, probeer dan een armvariatie.

1. Breng de armen voor je uitgestrekt. Houd de biceps naast je oren zodat je armen in lijn liggen met je achterste been. De handen kunnen op de schouders van elkaar blijven liggen of je kunt de handpalmen aanraken.
2. Breng de handen om de Namaste-positie achter je rug om te keren.
3. Breng je armen naar beide kanten als een vliegtuig. 

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u last heeft van evenwicht, hoge bloeddruk of een verwonding aan de heup, knie, enkel, rug of schouder. Als je zwanger bent, zorg er dan voor dat je een stoel of ondersteuning hebt voor het geval je balansproblemen hebt. Beëindig deze houding als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Volgorde van de krijger
• Staande yoga-volgorde
• Staande balans yoga houdingen