Open je heupen met deze yogahoudingen
Yogaklassen eindigen vaak met een reeks zittende heupstukken. Neem de tijd om je te concentreren op dit gebied aan het einde van je training om te profiteren van de hitte die je hebt opgebouwd met staande houdingen. De spieren rond de heupen hebben de neiging om een deel van de strakheid te zijn waar spanning wordt opgeslagen. Door te werken met verwarmde spieren kun je dieper gaan en meer loslaten. Zittende poses fungeren als je afkoeling en brengen je over op definitieve ontspanning.
De houdingen in deze serie worden vaak heupopeners genoemd, maar dat is een beetje een verkeerde benaming. De volgende 5 vormen rek de binnen- en buitenzijde van de dijen, de hamstrings, de piriformis en de groep spieren die de heupbuigers worden genoemd. Al deze spieren worden strak wanneer je veel zit op stoelen. Ze uitrekken kan helpen pijn in de rug en ischias te verlichten en te voorkomen.
Zorg er in alle voorwaartse bochten voor dat je uit je bekken beweegt. Stel je het bekken voor als een kom water. Wanneer u naar voren buigt, steekt het water uit de voorkant van de kom.
Als het gebied rond je heupen krap is, is het handig om een deken en yogablokken bij de hand te hebben. Als u deze rekwisieten niet heeft, kunt u in plaats daarvan huishoudelijke artikelen gebruiken.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Begin deze reeks gezet in de schoenershouding - baddha konasana.
2. Ga zitten op een deken of blok als dat comfortabeler is. Je kunt ook blokken onder je knieën plaatsen voor ondersteuning als ze zich erg ver van de vloer bevinden.
3. Ga ongeveer vijf keer in een verticale positie zitten. Scharnier vervolgens op je heupen om indien mogelijk in een voorwaartse buiging te komen. Blijf in de voorwaartse buiging voor een gelijk aantal ademhalingen.
Knie tot enkel pose - Agnistambhasana
1. Steek vanuit baddha konasana je linkerenkel over naar je rechterknie om jezelf in knie tot enkel pose te brengen met het linkerbeen bovenop. De linkerknie zit direct over de rechterenkel.
2. Zorg ervoor dat je de schenen evenwijdig aan de voorkant van de mat houdt en je enkels gebogen. Je kunt een deken onder je knie schuiven als er een grote ruimte is tussen de knie en de enkel.
3. Neem vijf keer diep adem. Als de pose behoorlijk intens aanvoelt, blijf dan waar je bent. Als je wat meer wilt, kom dan gedurende vijf ademhalingen in een voorwaartse buiging over je benen.
4. Strek je benen in staffunctie - dandasana en schud de benen.
5. Herhaal de pose met het rechterbeen bovenop.
Koe gezicht pose - Gomukhasana
1. Schuif je rechterknie op je linkerknie voor een koeienhouding. Je voeten bevinden zich aan de buitenkant van je dijen. U kunt op handen en knieën naar voren komen om u in de juiste positie te helpen.
2. Omdat we ons hier op de heupen concentreren, is de armpositie de keuze van yogi. Je kunt de traditionele armpositie innemen, een gebedshouding uit je hart nemen of je handen op de grond leggen.
3. Neem vijf ademhalingen rechtop. Kom dan, indien mogelijk, in een voorwaartse buiging voor vijf ademhalingen.
4. Herhaal de pose met het linkerbeen bovenop.
Ga naar Knee Pose - Janu Sirsasana
1. Keer terug naar de pose van de schoenmaker.
2. Houd het linkerbeen in de lies en trek het rechterbeen recht voor je uit.
3. Buig uw rechtervoet sterk. Adem in je wervelkolom lang en naar voren buig over je rechterbeen om in janu sirsasana te komen.
4. Als u uw rechtervoet kunt bereiken, houdt u deze met uw handen vast. Als je je scheen niet kunt vasthouden.
5. Verleng je ruggengraat tijdens je inademing en verdiep je voorwaartse buiging tijdens je uitademing gedurende vijf ademhalingen.
6. Kom terug door de houding van de schoenmaker en verleng dan het linkerbeen om aan de andere kant janu sirsasana te doen.
Zittend wijdbeens geprepareerd - Upavistha Konasana
1. Scheid je benen in een brede positie.
2. Buig beide voeten en schakel beide benen krachtig naar beneden, komend in upavistha konasana.
3. Buig naar voren naar het midden, verleng de ruggengraat van je inhalatie en verdiep de houding van je uitademingen.
