Prenatale Sun-aanhefsequentie
Tijdens een normale zwangerschap is er geen reden waarom je vinyasa flow yoga niet tot ver in je derde trimester kunt beoefenen zolang je er zin in hebt. Naarmate uw buik groter wordt, zijn er echter enkele aanbevolen aanpassingen aan de klassieke begroetingsthadingen die bedoeld zijn om u comfortabeler te voelen en om uw lichaam voor te bereiden op bevalling. Je kunt deze op elk moment tijdens je zwangerschap opnemen, zowel in de klas als thuis. De volgende prenatale zonnegroet is gebaseerd op de versie van Mia Borgatta van Ma Yoga in New York City.
1Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Begin door in tadasana te gaan staan, maar neem je voeten even breed als je mat.
Inademen.
Breng uw handen omhoog door het hartcentrum en bereik dan uw armen richting het plafond die in urdhva hastasana komen. De handpalmen kunnen tegen elkaar drukken of je kunt de afstand van de handen van de schouder scheiden, afhankelijk van wat comfortabeler is. Schuif je schouders weg van je oren.
2Camper's poseert
Uitademen.
Buig je knieën terwijl je de voeten wijd en parallel houdt. Laat de dijen zakken tot bijna parallel aan de vloer. Het is goed als je ook niet zo laag komt. Breng je ellebogen naar je dijen en druk je handpalmen naar je hart in het midden in anjali mudra. Dit wordt camper pose genoemd, om voor de hand liggende redenen. Het wordt aangeboden als een alternatief voor een volledige voorwaartse buiging omdat het ruimte biedt voor de buik, die zich vaak beter voelt op het zwangere lichaam, plus het is meer een heupopener.
3Longeer met de linkervoet naar voren
Inademen.
Breng de handpalmen plat binnen de voeten, en stap met de rechtervoet naar de achterkant van je mat om uit te gaan. Merk op dat de linkervoet buiten je hand ligt voor deze prenatale versie. Nogmaals, dit maakt meer ruimte voor de buik en is een beetje meer hippe opening dan een traditionele uitval. Kom naar je vingertoppen als dat beter aanvoelt dan platte handpalmen.
4Prenatale plank pose
Uitademen.
Steek de linkervoet terug naar rechts in een plankpositie. Als je niet gewend bent om planken te doen, dan kun je je knieën op de vloer laten vallen.
Normaal zou je zakken naar chaturanga of knieën, borstkas, kin bij dezelfde uitademing. In deze reeks, inhaleer in plank en ga dan verder met de volgende stap.
5Prenatale variatie van Chaturanga Dandasana
Uitademen.
Laat de knieën op de vloer vallen als ze er al niet zijn. Buig de ellebogen recht naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken tot een chaturanga dandasana-positie. Knieën, borst, kin en cobra zijn hier niet praktisch omdat ze klaar zijn met de buik op de grond. De opwaarts gerichte hond wordt meestal overgeslagen omdat hij vrij intens is op de lage rug met een zwangere buik.
Inademen.
Strek je armen, breng de romp terug naar een plank positie.
Als deze pose te veel is, sla hem dan over en kom direct van plank terug naar beneden hond.
6Neerwaarts gerichte hond
Uitademen.
Duw terug naar naar beneden kijkende hond. Dit is zo'n beetje een standaard neerwaartse hond, behalve dat je je voeten een beetje breder dan normaal kunt nemen als je wilt.
Laat in je derde trimester wil je mogelijk beginnen met het vermijden van zelfs milde inversies zoals een neerwaartse hond, vooral als je baby al in een neerwaartse positie zit. Een all-fours tafelbladpositie is een goede vervanging.
7Longeer met de juiste voorwaartse voet
Inademen.
Stap de rechtervoet vooruit naar de buiten van de rechterhand komt in een longe. Het is oké als je voet in één stap de voorkant van je mat niet haalt. Neem een paar kleinere stappen of help hem indien nodig met uw hand vooruit.
8Camper's poseert
Uitademen.
Stap de linkervoet naar de voorkant van je mat buiten van de linkerhand. Breng je onderarmen op je knieën om terug te keren naar de pose van de kampeerder.
9Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Inademen.
Strek je benen en breng je handen omhoog door je hart in de richting van het plafond terwijl je terugkeert naar waar je bent begonnen.
Herhaal de hele reeks en stap eerst de linkervoet terug.
