Yoga vormt voor elk deel van je lichaam

Een van de schoonheden van yoga is dat het werkt op je hele lichaam. In tegenstelling tot het hebben van een "benen dag" of "wapendag" in de sportschool, zal het doen van een normale yogapraktijk je hele anatomie opnemen. Zelfs als u een gebied kiest waar u aan wilt werken en een praktijk op die manier wilt aanpassen, voelt u nog steeds de voordelen elders. Deze gids is bedoeld om u te helpen poses te vinden die grote spiergroepen versterken en / of openen. Voor elk van de hieronder genoemde anatomische gebieden wordt een posebibliotheek weergegeven. Dit is een lijst met houdingen verdeeld in beginners-, gemiddeld en gevorderd niveau van oefenen. Gebruik de bibliotheken om je eigen oefeningen te plannen of om meer te weten te komen over de poses die je in de klas doet. Vervolgens zie je een paar vooraf geplande reeksen voor thuisoefeningen die zich richten op elk deel van het lichaam.

Benen

Staande houdingen doen het meest om je benen te versterken. Gelukkig werken ze niet geïsoleerd, maar nemen ze ook de rest van je lichaam op.

Yoga houdingen voor beensterkte omvatten:

beginners: Neerwaarts gerichte hond, uitgestrekte zijhoekhouding, berghouding, piramidehouding, opgeheven handenhouding, naar voren buigen, staande voorwaarts buigen, boomhouding, driehoekhouding, krijger I, krijger II
tussen-: Onhandige stoel, adelaarshouding, halve maanhouding, koningsdanser pose, omgekeerde krijger, draaide driehoek pose, krijger III
gevorderd: Gedraaide Halve Maanshouding, Wielhouding

Sequenties

Opvolging van acht klassieke staande houdingen: naar beneden kijkende hond, uitvalstand, krijger I, krijger II, omgekeerde krijger, uitgestrekte zijwaartse houding, driehoekige pose, halverwege de maanstand en terug naar omlaag gerichte hond
Werk je kern met staande evenwichtshoudingen: Onhandige stoel, adelaarshouding, boomhouding, koningsdanser pose, krijger III, staande scheiding, halve maanhouding, suikerriethouding, draaide halve maanhouding, voorwaartse buiging
Volgorde van krijger houdingen: Berghouding, krijger I, nederige strijdershouding, krijger II, omgekeerde krijger, krijger III
Strek je quads: Crescent longe, held pose, duif pose, suikerriet pose, koningsdanser, kameel pose, boog pose, kleine bliksemschicht pose

buikspieren

Het beoefenen van deze houdingen verbetert je buiksterkte, een van de gebieden met kernkracht die ook helpt de pijn op afstand te houden.

Yoga houdingen voor buikspieren omvatten:

beginners: Cat-cow stretch, handen en knieën balanceren, bekken kantelen, plankhouding
tussen-: Boothouding, kraaienhouding, halverwege de maanhouding, hoofdstand, schaalhouding, zijplankhouding
gevorderd: Glimwormhouding, onderarmstand, handstand, zijkraaihouding, krijger III

Volgorde

Yoga houdingen om de kernsterkte te verbeteren: Cat-cow stretch, balans tussen handen en knieën, donshondsplitsingen, plankhouding, zijplankhouding, hooguitval, halve maanstand, onhandige stoelhouding, adelaarshouding, boothouding

Arms

Stelt dat, waarbij je armen het grootste deel van je gewicht dragen, het meeste zal doen om de kracht te verbeteren. Plus een paar push-ups voor chaturanga, natuurlijk.

Yoga houdingen voor armsterkte omvatten:

beginners: Neerwaarts gerichte hond, plankhouding, ondersteunde zijplank
tussen-: Kraaienhouding, pose met vier ledematen, zijplankhouding, opwaarts gerichte hond
gevorderd: Firefly pose, flying crow pose, handstand, side crow pose, wheel pose

Volgorde

Toon uw triceps en biceps met deze reeks: naar beneden kijkende hond, plankhouding, zijplank, zijplank, plankhouding, pose met vier ledematen, opwaarts gerichte hond, neergaande hondensplit, knie tot neus plankvariatie, plank met één been.

Terug

Deze houdingen verhogen de rugkracht en de beweeglijkheid van de wervelkolom. Er zijn wat achterafstanden, maar dat betekent niet dat je een volledig wiel moet kunnen doen. Er zijn veel zachtere opties.

Essentiële onderrug strekt zich uit bekken kantelen, kat-koe stretch, kinder houding en stoel twist.

hamstrings

Het oefenen van deze houdingen verbetert de hamstring-flexibiliteit. Strakke hamstrings zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen.

Yoga houdingen om je hamstrings uit te rekken omvatten achteroverleunende grote teenhouding, naar voren buigen, staande wijdbeens naar voren gebogen, naar beneden gerichte hond, hoofd naar kniehouding, zittende voorwaartse buiging, wijdbeens voorwaartse vouw, piramidehouding, driehoekhouding, halve maan pose, staande gespletenheid, side lunge, gedraaide driehoek, gedraaide ardha chandrasana, slapende Vishnu, staande grote teenhouding, reiger pose, paradijsvogel, zijplank en apenhouding.

Volgorde

Verbeter uw flexibiliteit met deze reeks: Achteroverleunende grote teenhouding, naar voren gebogen bocht, driehoekige pose, zittende wijdbeens houding, oog van de naald, schoenmakershouding, duif, adelaar, brughouding, koe gezichthouding.

heupen

Een nieuwe manier van denken over heuprek die niet alleen hippe openers omvat, maar ook poseert om het hele bekkengebied te versterken en te strekken.

Yoga houdingen voor heupen omvatten:

beginners: Kinderhouding, schoenpoetshouding, oog van de naaldhouding, guirlande poseren, blije babyhouding, liggende godinhouding, zittende wijdbeens gespreid, staande voorwaarts buigen, krijger II
tussen-: Koe gezicht pose, adelaar pose, godin pose, halve maan pose, knie tot enkel pose, duif pose
gevorderd: Lotus pose, hagedishouding, eenbenige koning duivenspitsen, side longe

Volgorde

Zittend heupgedeelte: schoenpoetshouding, knie tot enkelhouding, koeiengezichthouding, hoofd tot kniehouding, zittende wijdbeens gespreid

Borst en schouders

Poses om je borst te openen en je hart centreren je, wat vooral belangrijk is als je urenlang aan een bureau zit. Omdat de benadering van yoga holistisch is, is er hier enige overlap met de achteroversteinden en schoudertrajecten. Schouderuitspanningen laten de spanning los, waardoor pijn in de rug en nek wordt voorkomen. Aangezien de schouders kwetsbaar kunnen zijn voor verwonding, vooral als je ouder wordt, overdrijf het niet.

Yoga hartopeners zijn onder andere: Herstellende hartopener, kattenkoe stretch, sphinx pose, brughouding, gekantelde ruggengraat, cobra pose, warrior II, verlengde zijhoekhouding, driehoekhouding, halvemaanstand, opwaarts gerichte hond, kameelhouding, boog pose, koe gezicht pose

Sequenties

Yoga houdingen voor zogende moeders (en anderen met een gebogen houding): Cat-cow stretch, sphinx pose, herstellende hartopener, bridge-pose, halve boot pose, voorwaartse buiging met geïnterlinieerde vingers, uitgestrekte driehoekhouding, naar beneden gerichte hond
Yoga houdingen om je houding te verbeteren: Berghouding, naar voren buigen met verstrengelde vingers, kat-koeienrek, brughouding, adelaarshouding, plankhouding