Snelle trainingsroutine voor spinale stenose en artritis
Omdat stenose (evenals andere soorten pijn gerelateerd aan spinale artritis) leidt tot veranderingen in uw botten zoals overgroei of facetgewricht hypertrofie, kan dit resulteren in compressie en daaropvolgende irritatie van de spinale zenuwwortel. In het bijzonder treedt dit op als een botspoor of "lipping" - dat is een lipvormig stuk bot dat zich vormt aan de rand van een gewricht (opnieuw als gevolg van aan artritis gerelateerde aandoeningen) in contact komt met de gevoelige zenuwwortel Gebied.
De resulterende symptomen van deze compressie en irritatie worden radiculopathie genoemd; ze kunnen pijn veroorzaken die over één been omlaag gaat (of één arm als uw artritis-gerelateerde disc-probleem zich in uw nek bevindt.) Andere symptomen van radiculopathie zijn zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen zoals shock, brandend, tintelend of een "pins" en naalden "gevoel ook een been of arm naar beneden glijden.
Flexie Bias
Irritatie van de spinale zenuwwortel leidt vaak tot een reactie van de lichaamshouding die bekend staat als "flexiebias." In deze context is een neiging de neiging om uit te gaan, in de positie te gaan en / of te blijven die u de minste pijn geeft en de minste symptomen Een flexiebias is in principe een gebogen voorwaartse positie, waarbij uw wervelkolom gebogen is.Het kan worden gezien als een ronding van de rug, en kan ook gepaard gaan met chronisch gebogen knieën en enkels, evenals schouders die ook naar voren zijn afgerond.Voor iemand met stenosis-gerelateerde schijfpijn is flexiebias waarschijnlijk de gemakkelijkste positie om in te zitten. Behalve dat.
Wat's Verkeerd met een flexie voorbode?
Terwijl je flexiebias de pijn en spanning tijdelijk kan kalmeren, in de grotere context van dingen, kan het tegen je werken. Dit type voorwaartse buiging wordt beschouwd als een "compensatie" of tijdelijke oplossing om u zo comfortabel mogelijk te houden, gezien uw toestand. Maar meestal blijft het daarbij; mensen met aan stenose gerelateerde disc-condities hebben de neiging om te doen wat ze moeten doen om hun pijn zo goed mogelijk te verminderen, en dan de rest te calcineren tot aan hun verwonding en / of ouder te worden.Door deze houding te herbergen, kunnen ze hun lichaamsmechanica en algehele balans uithollen, wat kan (als je weet hoe je dit moet bereiken vanaf het beginpunt van de flexiebias) een bron van pijnverlichting wordt..
Pijnbestrijding vinden met beweging en beweging
Als je een schijfprobleem hebt dat te wijten is aan stenose (en een resulterende flexiebias), en je bent ervan overtuigd dat het herstellen van goede lichaamsmechanica de weg is naar een betere kwaliteit van leven, wat voor soort oefening moet je doen??Voor het grootste deel is een combinatie van kernkracht met een specifiek type flexibiliteitsbeweging hieronder besproken een goede strategie. Het idee hier is om uw flexieafwijking goed te gebruiken bij het verminderen van de compressie van de ruggengraatzenuwwortels en vervolgens het terugdraaien van overtollige flexie in uw wervelkolom door stapsgewijs uw buiksterkte te ontwikkelen.
Pijnbestrijding Oefenprogramma voor stenose gerelateerde disc problemen
Een trainingsprogramma voor spinale zenuwwortelcompressie dat ontstaat uit spinale stenose, moet 'versterking en steigerwerking van het gebied' omvatten, evenals het gebruik van mobiliserende bewegingen om de gewrichten te "kloven", volgens NHS fysiotherapeut Sammy Margo.Wat is kloven en hoe kan het je helpen pijn te verlichten?
Gapping bestaat uit eenvoudige rugflexiebewegingen die meer ruimte maken in het gebied waar de spinale zenuwwortels zich bevinden. Dit gebied wordt het intervertebrale foramen genoemd. Door het foramen van de tussenwervelschijf te openen, kunt u de compressie en irritatie van de zenuwwortel die verantwoordelijk is voor de radiculopathiesymptomen, verlichten..
Kloofoefeningen verplaatsen je rug naar een gebogen positie. Hoewel ze bedoeld zijn om de pijn te verlichten, hebben ze nog steeds "flexiebias" voor je wervelkolom. Dus door kloven te volgen en bewegingen te mobiliseren met basisondersteuningswerk, kun je incrementeel kleine hoeveelheden ruggenmergverlenging introduceren om je terug te brengen naar een goede lichaamsmechanica.
Kortom, de oefeningsstrategie voor het verlichten van symptomen van stenose of aan artritis gerelateerde zenuwvoetcompressie is om eerst de flexie in je lumbale wervelkolom te vergroten en dan de tegenovergestelde actie-extensie te ontwikkelen om te helpen met houding, uitlijning en goede lichaamsondersteuning..
Laten we beginnen met een paar openingen om de flexie in je lumbale wervelkolom te vergroten en vervolgens een eenvoudige maar effectieve manier leren om te beginnen met het stabiliseren van je kern.
Lage rugspier Stretch met behulp van heupflexie terwijl liggend op rug
Ga op je rug liggen in de "haak-liggende positie." Dit is waar je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de vloer liggen. Begin door een knie naar je borst te heffen, en dan de andere. Span je handen rond de bovenkant van je schenen, of als je dat gebied niet comfortabel kunt bereiken, rond de achterkant van je dijen. Trek je dijen naar je borst, en laat je sacrum-bot "mee gaan doen voor de rit", om zo te zeggen. Dit betekent dat het sacrum lichtjes van de vloer zal stijgen als reactie op het naar je borst trekken van je dijen.Als je je handen om je schenen wikkelt, pas dan op dat je je knieën niet beklemtoont. (Als u ook last heeft van kniepijn of problemen, wilt u misschien vasthouden aan het omwikkelen van uw handen rond de achterkant van uw dijen.)
Een andere manier om hetzelfde effect te krijgen, is ritmisch, maar zachtjes pols je gevouwen onderste ledematen naar en van de voorkant van je kofferbak. De afstand hoeft niet geweldig te zijn - het effect van de beweging op je lage rug gebied telt.
Overweeg om 10 herhalingen tweemaal per dag te doen, of houd de positie maximaal 30 seconden vast (onthouden om te ademen, natuurlijk).
Samen met het vergroten van de "kloof" in het intervertebrale foramen, kan deze basisbeweging je lage rugspieren een mooie stretch geven.
Yoga Child & # x2019; s Pose
Een andere geweldige manier om je rugspieren te strekken en de foramen tussenruimte tussen de wervels te vergroten, is om de pose van het yoga-kind te doen. Als je in de eerste oefening niet echt veel last had van een lage rugspierrek (wat kan gebeuren als je heup- en / of rugspieren bijzonder strak zijn), zou je flexibiliteit kunnen vinden om beter toegankelijk te zijn met deze.- Start in de all-4s-positie waar je jezelf op handen en knieën steunt, en je kofferbak, van hoofd tot bekken, maakt een tafelblad, of een (relatief) rechte lijn die evenwijdig is aan de vloer.
- Opwarmen met een bekkenkantbeweging door uw heupbeenderen naar het plafond te brengen en tegelijkertijd de onderkant van uw bekken naar de achterkant van uw dij te brengen. (De twee zetten zijn verwant.) Probeer hierbij je bovenrug niet te betrekken; Probeer in plaats daarvan de beweging bij het bekken en de lage rug te isoleren.
- Laat voorzichtig los in de startpositie. Herhaal deze opwarmingsbeweging tot 5 keer.
- Breng vervolgens je heupen terug over je voeten, zodat je romp, hoofd en armen meekunnen voor de rit. Dit betekent dat je in de posepositie van het kind terechtkomt. Blijf daar maximaal 15 seconden, tenzij je pijn ervaart. (Ga in dat geval niet zo ver, of stop met de oefening. Als de pijn niet wegebt nadat u de oefening hebt gestopt, bel dan met uw arts.)
- Blijf ademen, ook al bevindt u zich in een statische positie. Nadat u het merkteken van 15 seconden (of korter) hebt bereikt, langzaam en voorzichtig weer omhoog komen in de positie van de all-4s.
Ademhaling diep in de positie zal helpen om de voordelen te versterken. Voor de veiligheid, zorg er echter voor dat je het niet overdrijft. Het gebruik van een "minder is meer" -benadering kan zeer effectief zijn, vooral wanneer je rug pijn doet. Dit kan betekenen dat je jezelf beperkt tot tussen 1 en 5 diepe ademhalingen voordat je weer naar boven gaat.
Volg de klierkop met kernafzetsamentrekkingen
Nu is het tijd om je kernkracht te vergroten. Zoals hierboven besproken, is het doel van het opvolgen van flexibiliteit en kloven met buikversterking om je ruggengraat te stabiliseren en te beginnen met het verminderen van de mate van flexiebias, terwijl je natuurlijk comfortabel blijft..Er zijn een aantal manieren om dit aan te pakken, maar een van de meest populaire en waarschijnlijk het meest effectief is de tekening in manoeuvre. De manoeuvreerbeweging is in feite dezelfde abdominale stabiliserende benadering die wordt gebruikt in Pilates. Merk op dat als je ervoor kiest om de tekening in manoeuvre te gebruiken, dit niet betekent dat je je moet engageren voor een Pilates-programma om je beter te voelen.
Tekenen in Manoeuvre uitgelegd
Net als bij de eerste oefening hierboven, begin met op je rug te liggen, bij voorkeur in de haakligpositie (met gebogen knieën, voeten plat op de grond).- Als je eenmaal in positie bent, is de eerste stap om een neutraal bekken te creëren. Dit is een plaats tussen de twee uitersten van de anterieure kanteling, waar je heupbeenderen naar voren zijn ten opzichte van de onderkant van je bekken, je achterste boog toeneemt, en je lage rugspieren strakker worden en de posterior kantelt naar de onderkant van je bekken. ten opzichte van uw heupbeenderen neemt de curve in uw lage rug af en wordt langwerpig en uw lage rugspieren zijn slap.
- Vanaf daar inademen en uitademen. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar je ruggengraat en omhoog.
- Adem in en ontspan.
- Herhaal dit ongeveer 10 keer twee keer per dag.
