Eenvoudige maar effectieve onderrug strekt zich uit

Dagelijkse activiteiten die langdurig zitten of zwaar tillen vereisen, kunnen uw rug zwaar belasten. In de loop van de tijd kan dit het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn vergroten.
Regelmatig strekken van je rug kan helpen deze pijn te verlichten en de algehele beweeglijkheid van je wervelkolom te verbeteren. 
1

Voorbereiding

De aanbevolen oefeningen richten zich op het strekken en strekken van de onderste wervelkolom en de aangrenzende heupbuigers. Ze nemen slechts ongeveer 10 minuten in beslag en kunnen vóór of na uw werkdag worden uitgevoerd. 
Voordat u met deze of andere oefeningen begint, dient u contact op te nemen met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat ze veilig zijn voor u als individu en een slechte conditie niet erger te maken.
2

Naar voren gebogen persen

De naar voren gebogen of lumbale extensie is een geweldige manier om je rug te strekken zonder het risico van hyperextensie. De oefening heeft tot doel de normale voorwaartse kromming van de lumbale wervelkolom te herstellen, de lordose genoemd. Het naar voren gebogen naar boven wordt soms de cobra-pose of zegelhouding in yoga genoemd. Om de neiging tot opdrukken uit te voeren:

1. Ga op je buik liggen.
2. Richt jezelf op je ellebogen, strek je rug uit en plaats je handpalmen plat op de vloer.
3. Terwijl je inademt, begin je je ellebogen recht te strekken en strek je je rug verder. Probeer te voorkomen dat je heupbot van de grond glijdt.
4. Ga door met het rechtmaken van je ellebogen totdat je een zacht stuk voelt. Sluit je ellebogen niet of duw niet verder dan comfortabel lijkt.
5. Houd drie tot vijf seconden vast.
6. Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. Laat je niet op de grond vallen.
7. Herhaal nog negen keer.

3

Cat Stretch

De stretch van de kat is een effectieve maar zachte manier om je onderrug in flexie te brengen terwijl je de wervels van je bovenste wervelkolom activeert. Het is ook de eerste helft van een yoga-reeks genaamd de pose van de kat en de koe. Om de kat uit te rekken:

1. Ga op de grond liggen op je handen en knieën.
2. Plaats je handen direct onder haar schouders.
3. Terwijl je uitademt, duw je je rug naar het plafond, rol je rug in een opwaartse boog (zoals een kat).
4. Ga door met boogwerken totdat je een zacht stuk in je bovenrug en tussen de schouderbladen voelt.
5. Houd vijf seconden ingedrukt.
6. Keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
7. Herhaal nog negen keer.

4

Cat-Cow Stretch

Indien gewenst, kunt u de kattenhouding aan de koeienhouding koppelen. In plaats van de startpositie van Cat Stretch (stap 6) terug te zetten, gaat u als volgt rechtstreeks in de koe stretch:

1. Terwijl je afdaalt van het stretchen van de kat, blijf je je rug laten zakken terwijl je inademt totdat het in een neerwaartse boogpositie is (zoals een koe met hellingsrug).
2. Je kunt het stuk verder verlengen door het bekken naar het plafond te richten en je navel naar de grond te laten vallen.
3. Houd vijf seconden ingedrukt.
4. Overgang terug naar de kattenpositie terwijl je uitademt.
5. Herhaal nog negen keer.

Wees altijd voorzichtig om niet te hyperextensie. Zorg ervoor dat de bewegingen traag en gecontroleerd zijn. Haast je niet.
5

The Pelvic Tilt

De bekkenkanteling gebruikt uw buik- en heupspieren om uw lumbale wervelkolom zachtjes te buigen. Het wordt vaak gebruikt als de basisoefening in een kernversterkend programma. De bekkenkanteling doen:

1. Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer.
2. Terwijl je uitademt, druk je je rug tegen de grond.
3. Houd 15 seconden vast, zodat de bekken- en onderrugspieren gespannen blijven.
4. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt.
5. Herhaal nog negen keer.

Lendesteekoefeningen, gecombineerd met posturale correctie en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen helpen uw rug in beweging te houden en zich goed te voelen. Terwijl je deze oefeningen begint te beheersen, kun je aan je dagelijkse routine toevoegen met andere onderrug strekken van de McKenzie Methode.