Wat is een Whole Foods-dieet?

Hele voedingsmiddelen zijn over het algemeen degenen die dicht bij hun natuurlijke staat blijven. Ze bevatten geen additieven zoals suikers, zetmeel, smaakstoffen of andere geproduceerde ingrediënten. Ze worden niet primair geproduceerd in een fabriek; op deze manier zijn ze het tegenovergestelde van verwerkt voedsel. Omdat ze niet zijn gefabriceerd, worden ze niet als verslavend gemanipuleerd. Het kiezen van meestal geheel voedsel zal een voedzaam dieet verschaffen en een die waarschijnlijk hoger is in vezel.

Wat experts zeggen

"Hoewel er geen officiële criteria zijn voor een dieet met een volledig voedingspatroon, zullen de meesten het erover eens zijn dat het bestaat uit minimaal verwerkt voedsel dat zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat is. Experts zijn het erover eens dat dit een slimme manier is om te eten, omdat het voedzame opties van alle voedselgroepen stimuleert ."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Het dieet van het hele voedsel is geen specifiek eetplan dat kan worden gekoppeld aan een bepaald boek of een specifieke expert. Het kan ook bekend staan ​​als "clean eten" (hoewel dat een waardeoordeel impliceert dat een dieet met een compleet dieet niet noodzakelijkerwijs heeft) en de laatste jaren populair is geworden. Het Whole30-dieet klinkt misschien hetzelfde, maar het is een tijdelijk, zeer beperkt eetplan.

Hoe het werkt

Het dieet van het hele voedsel is meer een doel dan een specifiek eetplan en het kan op vele manieren worden geïnterpreteerd. In het algemeen is het de bedoeling om hele voedingsmiddelen zoveel mogelijk te begunstigen: aardappelen in plaats van chips, gegrilde kippenborst in plaats van kipnuggets, enzovoort. Bij het kopen van voedsel buiten de productie-afdeling en het loket voor vis of zeevruchten, leest u etiketten en zoekt u naar kunstmatige ingrediënten, conserveermiddelen en additieven. Dat zijn voedingsmiddelen die moeten worden vermeden.

Wat te eten

Soms kan het een uitdaging zijn om het verschil te zien tussen volledig voedsel en voedsel dat op de een of andere manier wordt verwerkt.

Compliant Foods

• Fruit en groenten

• Noten, zaden en bonen

• Melk en sommige zuivelproducten

• Vlees, gevogelte en zeevruchten

• Minimaal verwerkt voedsel

Niet-conforme voedingsmiddelen

• Bereide en kant-en-klare levensmiddelen

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen

• Geraffineerde koolhydraten

• Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers

Fruit en groenten

In hun oorspronkelijke staat zijn dit allemaal hele voedingsmiddelen. Die in blik of bevroren zonder toevoegingen (zoals gezoet water) behouden ook hun voedingswaarde. Fruit Roll-Ups, vruchtendranken en veggiechips zijn echter geen volledig voedsel. Maïskolven zijn een heel voedsel, terwijl cornflakes of iets dat hoog fructose maïssiroop of andere van maïs afkomstige moleculen bevat, niet is.

Noten, zaden en bonen

Evenzo zijn dit hele voedingsmiddelen in hun oorspronkelijke staat. Sommige voorstanders van een volledig voedseldieet zouden ingeblikte bonen vermijden, de voorkeur geven aan inweken en thuis voorbereiden.

Melk en zuivelproducten

Melk is een heel voedsel (hoewel sommigen zouden beweren dat alleen rauwe, niet-gepasteuriseerde melk technisch "heel" is). Verwerkte kaas is dat niet. Reguliere kaas en yoghurt worden minimaal verwerkt, waarbij de "verwerking" voornamelijk wordt veroorzaakt door bacteriën, schimmels, enz.

Vlees, gevogelte en zeevruchten

Ook hier is er een grijs gebied qua verwerking. Sommige soorten vlees en gevogelte bevatten antibiotica en hormonen die mensen met een heel voedingsdieet misschien liever vermijden.

Minimaal verwerkte voedingsmiddelen

Deze term verwijst naar voedingsmiddelen die vooraf zijn voorbereid voor het gemak: gewassen slagroenen, gesneden fruit, enzovoort. Het kan ook ingeblikte en ingevroren artikelen bevatten, zolang ze geen toevoegingen bevatten zoals suiker of natrium. Merk ook op dat sommige levensmiddelenadditieven goed voor je zijn, zoals calcium toegevoegd aan vers geperst sinaasappelsap.

Bereide en kant-en-klare voedingsmiddelen

Dit kan van alles zijn, van gevorkte pastasaus tot chips en koekjes tot deli-vleesproducten die worden bereid in een commerciële keuken of fabriek en worden afgeleverd bij uw supermarkt of supermarkt. Ze bevatten extra ingrediënten die worden gebruikt om hun smaak te veranderen, ze meer houdbaar te maken, enzovoort, wat betekent dat ze geen volledig voedsel zijn.

Zwaar verwerkt voedsel

Een stap verder dan kant-en-klaar voedsel zijn zwaar bewerkte voedingsmiddelen, zoals bevroren maaltijden, frisdrank, gebak en snoep. Deze kunnen zijn verpakt met kunstmatige ingrediënten, zoals kleurstoffen, conserveringsmiddelen, smaakstoffen, enzovoort.

Geraffineerde koolhydraten

Bruine rijst, quinoa en gerst zijn hele voedingsmiddelen. Producten die geraffineerde koolhydraten of bewerkte granen bevatten zoals gepofte rijst, bruine rijststroop of iets anders gemaakt met witte bloem zijn dat niet. Granen malen tot meel maakt ze meer glycemisch en elimineert hun resistente zetmeel.

Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers

Alles met toegevoegde suikers, inclusief iets uit de lijst met verborgen suikers, is geen volledig voedsel (honing is misschien een uitzondering).

Middelen en tips

U hebt waarschijnlijk gehoord dat winkelen in de omgeving van de supermarkt u helpt de minst verwerkte producten te vinden. U kunt ook zoeken naar minimaal verwerkte opties in het gangpad van natuurlijke voedingsmiddelen in uw supermarkt.

De 8 beste gezonde kookboeken van 2019

Voors en tegens

Pros

• Veilig en voedzaam

• Duurzame

• Geschikt voor de meeste mensen

• Kan voordelen hebben op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies

Cons

• Kan duur zijn

• Kan tijdrovend zijn

• Kan leiden tot ongeordend eten

Pros

Veiligheid en voeding

Aangezien dit dieet alle voedselgroepen dekt en ongezonde extra's zoals toegevoegde suiker elimineert, is het over het algemeen veilig en biedt het meer dan voldoende voeding.

duurzaamheid

Hoewel het aanvankelijk wat planning en bijsturing kan vergen, kunnen de meeste mensen zich uiteindelijk aanpassen aan dit dieet als een fulltime, langetermijn manier van eten.

Geschiktheid

Dit dieet zal voor de meeste mensen werken, hoewel diegenen met gezondheidsaandoeningen zoals diabetes mogelijk enige begeleiding van een medische professional nodig hebben om te controleren of dit geschikt is voor hen.

Gezondheidsvoordelen

Het eten van gezond voedsel is een goede manier om voldoende voedingsstoffen, antioxidanten en vezels in uw dieet te krijgen, wat uw gezondheid kan verbeteren. Door zich te concentreren op hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, blijft er minder ruimte over voor opties met een hoger calorie- en vetgehalte, waardoor sommige mensen misschien afvallen.

Het dieet van hele voedingsmiddelen heeft veel voordelen en is voor veel mensen een gezonde manier van eten. Maar het is niet perfect.

Cons

Kosten

Soms zijn hele voedingsmiddelen duurder (en minder gemakkelijk verkrijgbaar) dan hun meer verwerkte versies.

uitvoerbaarheid

Verwerkt voedsel is ook handiger. Vasthouden aan een dieet met hele voedingsmiddelen betekent meer plannen en bereiden dan andere manieren van eten.

Disordered Eating

Het is één ding om een ​​doel te hebben om hele voedingsmiddelen te eten. Maar het gevoel dat je 100 procent moet toegeven aan "schoon eten" kan leiden tot een vorm van ongeordend eten, orthorexia nervosa, of een obsessie met het vermijden van alle "onzuivere" voedingsmiddelen. Het concept van "schoon eten" houdt ook in dat al het andere voedsel "vies" is, wat gewoon niet waar is.

Hoe het vergelijkt

Zolang het niet tot het uiterste wordt doorgevoerd, voldoet het dieet van het hele voedsel aan de USDA-aanbevelingen. En het deelt kenmerken met andere diëten vaak ondersteund door voedingsdeskundigen.

USDA-aanbevelingen

Verscheidenheid

Richtlijnen van de USDA suggereren een uitgebalanceerd dagelijks dieet van fruit, groenten, mager vlees, granen en zuivelproducten, die allemaal kunnen worden opgenomen in een dieet voor heel voedsel.

calorieën

Hoewel er geen calorietelling is in verband met het hele voedseldieet, zijn veel van de voedingsmiddelen die je eet op dit dieet van nature minder calorieën en ongezonde vetten (zoals transvetten). Het kan dus helpen om het aanbevolen dagelijkse caloriebudget bij te houden, of je je gewicht wilt behouden of wat wilt verliezen.

Vergelijkbare diëten

Andere diëten die als gezond worden beschouwd, delen een aantal gemeenschappelijke punten met het dieet van hele voedingsmiddelen. Het Whole30-dieet is daarentegen, ondanks zijn naam, eigenlijk behoorlijk ongelijk.

Whole Foods Diet

• Algemene voeding: Dit dieet omvat alle voedselgroepen, dus het moet aan de basisbehoeften van de voeding voldoen.
• Flexibiliteit: Het dieet van het hele voedsel staat open voor interpretatie in termen van hoe strikt het wordt gevolgd, en aangezien het geen volledige voedselgroepen verwijdert, is het niet overdreven restrictief.
• duurzaamheid: Hoewel er enig risico is op het ontwikkelen van een ongezonde fixatie met voedsel, kan dit dieet over het algemeen op lange termijn worden gevolgd.
• werkbaarheid: Het kan moeilijk zijn om dit dieet aan te nemen, vooral in het begin. Het vergt planning, tijd en geld.

Flexitarian Diet

• Algemene voeding: Dit dieet wordt soms 'semi-vegetarisch' genoemd en richt zich vooral op het eten van vegetarische maaltijden, terwijl het vlees nog steeds spaarzaam wordt gegeten. Net als het dieet van hele voedingsmiddelen, suggereert het flexitarian dieet ook het beperken van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suiker. Het dekt alle voedingsbasissen, met de mogelijke uitzondering van ijzer.
• Flexibiliteit: Aangezien er geen voedselgroepen verboden zijn, biedt dit dieet veel keuzes in wat te eten en hoe het te bereiden. Flexibiliteit staat hier in zijn naam.
• duurzaamheid: Dit is het type dieet dat meer een langdurig eetpatroon is, geen tijdelijke verandering. Het is mogelijk, en over het algemeen gezond, om voor onbepaalde tijd op deze manier te blijven eten.
• werkbaarheid: Het voedsel dat nodig is voor een flexitarian dieet is direct beschikbaar, en je zou ook in restaurants geschikte opties moeten kunnen vinden.

Mediterraans diëet

• Algemene voeding: Het mediterrane dieet is vergelijkbaar met het flexitarian dieet, in die zin dat het enkele voedingsmiddelen benadrukt (veel van dezelfde, zoals fruit, groenten en volle granen) zonder anderen volledig uit te sluiten. Vlees maakt bijvoorbeeld deel uit van beide diëten, maar in kleine hoeveelheden.
• Flexibiliteit: Nogmaals, omdat geen voedselgroepen volledig beperkt zijn en er geen specifiek voedsel vereist is, kunnen mensen op dit dieet voedingsmiddelen kiezen die het best voor hen werken.
• duurzaamheid: Net als het flexitarian dieet, is deze bedoeld voor de lange termijn en deskundigen zeggen dat het voor de meeste mensen veilig en gezond is om dit te doen.
• werkbaarheid: Voedingsmiddelen op dit eetplan zijn gemakkelijk te vinden en het kan zelfs goedkoper zijn dan veel vlees te consumeren.

Whole30

• Algemene voeding: De Whole30 is een 30-daagse voeding die suiker, alcohol, granen, zuivel en de meeste peulvruchten verwijdert. Dat maakt het een uitdaging om alle voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Je kunt ook gemakkelijk te veel eten krijgen dat je niet nodig hebt (rood vlees en verzadigde vetten).
• Flexibiliteit: Dit dieet heeft zeer rigide regels, inclusief de vereiste dat als je vals speelt of op de een of andere manier uitglijdt, je opnieuw moet beginnen vanaf het begin.
• duurzaamheid: Dit dieet is bedoeld als een korte "reset" van je lichaam, met als eindresultaat dat je niet langer hunkert naar het geëlimineerde voedsel. Experts zeggen dat dit resultaat onwaarschijnlijk is.
• werkbaarheid: Omdat de regels van het dieet zo streng zijn, kan het moeilijk zijn om te volgen, hoewel speciaal voedsel en supplementen niet vereist zijn.

Een woord van heel goed

Het eten van heel voedsel kan een optimaal dieet bieden, als je bereid bent om de tijd te nemen om onverwerkte voedingsmiddelen te kopen en voor te bereiden voor de meerderheid van je maaltijden. Het helpt om te denken aan het eten van heel voedsel als een doel, niet als een absolute must voor elke hap die je consumeert. Te veel in die richting leunen kan leiden tot een ongezonde obsessie met wat je eet.

Zijn alle verwerkte voedingsmiddelen ongezond?