Wat is een Zeitgeber? Tijdsignalen Reset interne klok, slaappatronen

Het is mogelijk om de interne klok van het lichaam te resetten door blootstelling aan bepaalde tijdsignalen uit de omgeving. Wat zijn deze zeitgeber tijdsignalen en hoe brengen deze invloeden de interne klok terug die de slaap, hormoonafgifte en andere processen regelt? Ontdek hoe licht, temperatuur, maaltijden en lichaamsbeweging een rol kunnen spelen en wat er gebeurt als deze signalen voor het circadiane ritme verloren gaan.

Wat is de definitie van Zeitgeber?

Van de Duitser voor 'tijdgever' verwijst zeitgeber naar elk extern signaal dat het tijdbehoudsysteem van organismen kan resetten. Bij mensen wordt het circadiane systeem, of de biologische klok, bestuurd door zeitgebers. De centrale pacemaker ligt in de suprachiasmatische kern van de voorste hypothalamus van de hersenen.
Hier zijn een paar tijdvakken en hoe ze je slaap beïnvloeden:

Daglicht

Licht is een van de belangrijkste zeitgebers die slaap beïnvloedt. Licht beïnvloedt uw interne klok door lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Deze worden melanopsine-bevattende retinale ganglioncellen genoemd. Het zijn afzonderlijke sensoren die bijdragen aan het zicht, wat betekent dat ze bij blinden bewaard kunnen blijven. De cellen vertellen uw lichaam wanneer het nacht is en wanneer het overdag is, wat helpt om uw slaapcyclus te regelen. Vóór de uitvinding van de gloeilamp gingen mensen slapen toen de zon onderging en werd wakker toen het opsteeg. Maar nu kan blootstelling aan onnatuurlijk licht tot diep in de nacht (vooral van schermen) en een gebrek aan toegang tot natuurlijk zonlicht als je op kantoor werkt, bijdragen aan slaapproblemen.

Maaltijdschema

Wanneer u 's nachts eet, kan dit ook invloed hebben op hoe goed u slaapt. 'S Avonds eten is OK, als je maar elke avond rond dezelfde tijd eet. Anders zou je verschillende energieniveaus kunnen hebben op een moment dat je normaal probeert in slaap te vallen, wat je circadiane ritme zou kunnen afwerpen. Er wordt ook aangenomen dat voedselinname de insulineresistentie kan beïnvloeden, en dit kan van invloed zijn op de slaap.

Oefenschema

Zoals je maaltijdschema, kan je oefening ook invloed hebben op je slaapcyclus. Het gaat niet zozeer over wanneer je oefent, maar meer als je timing consistent is. Als je lichaam elke avond gewend is om te trainen, maar dan verander je het en ga je op een dag naar de ochtendtraining, dan kun je een verandering in je slaap verwachten. Slaap kan van invloed zijn op de lichaamstemperatuur en de cortisolspiegel, wat van invloed kan zijn op de slaap. Het kan belangrijk zijn om aërobe slaap te vermijden die onmiddellijk voorafgaat aan uw normale bedtijd.

Temperatuur

Er zijn aanwijzingen dat een daling van de temperatuur helpt om het lichaam in slaap te brengen. De lichaamstemperatuur daalt natuurlijk ook in de richting van de ochtend (rond 4 uur 's middags), die gedeeltelijk warmteverlies kan behouden dat zou optreden bij een groter verschil tussen het lichaam en de natuurlijke omgeving. Veel mensen slapen beter door de ramen 's nachts open te houden. Koelen kan ook de overgang naar slaap helpen en slapeloosheid verlichten. Een warme douche of bad voor het slapengaan kan helpen om in slaap te vallen. Wanneer de temperatuur wordt gecontroleerd en constant wordt gehouden, zoals wanneer een huis constant op 72 graden wordt gehouden, ongeacht het seizoen of tijdstip, kan dit signaal verloren gaan.

Hoe Zeitgebers in de loop van de tijd veranderen

Naarmate je ouder wordt, kan de gevoeligheid van je circadiane ritme voor tijdkunnen veranderen. Dat zou kunnen verklaren waarom het eten van pizza om 2 uur 's ochtends voor het naar bed gaan niet van invloed leek te zijn op je slaapkwaliteit, terwijl nu zelfs simpele veranderingen in je dagelijkse routine een nadelig effect op je slaappatroon lijken te hebben. Het reguleren van uw maaltijd- en trainingsschema en manieren vinden om ochtendzonlicht te krijgen, kan u helpen weer op het goede spoor te komen als uw slaapkwaliteit lijdt. Het wordt aanbevolen om 15 tot 30 minuten blootstelling aan zonlicht onmiddellijk na het ontwaken te laten plaatsvinden om het circadiane patroon te optimaliseren. In sommige regio's kan in de wintermaanden een lichtbak nodig zijn om de slaap te stabiliseren.

Tekenen van een slaapstoornis

Als je constant moe bent en je slaapkwaliteit constant slecht is, zou je een circadiane ritmestoornis kunnen hebben. Tekenen van een slaapstoornis omvatten:

Het moeilijk hebben om slaap te initiëren (vooral onder nachtbrakers)
Worstelen om te blijven slapen, vaak wakker worden tijdens de nacht
Neiging om te vroeg wakker te worden en niet meer in slaap te kunnen vallen
Slaap is nonrestorative of van slechte kwaliteit

Circadische problemen dragen vaak bij aan slapeloosheid en slaperigheid overdag. Ploegarbeiders kunnen verhoogde risico's hebben die verband houden met deze problemen, waaronder een hogere incidentie van dikke darm- of borstkanker, gewichtstoename en andere problemen.

Een woord van heel goed

Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft. Eenvoudige veranderingen die uw verbinding met de natuurlijke omgeving verbeteren, zoals blootstelling aan ochtendzonlicht, kunnen nuttig zijn om uw biologische klok en slaappatroon te regelen. Als dat niet het geval is, kunnen verdere richtlijnen en tests nodig zijn om de gezondheid van de slaap te optimaliseren.