Wat is een gewichtstoename?

Als u een onverwacht gewichtsverlies heeft ervaren of als uw arts aanraadt om aan te komen, is het misschien tijd om enkele veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen die u hierbij kunnen helpen. U moet uw calorie-inname elke dag verhogen om de nodige kilo's op te zetten. De eenvoudigste manier om calorieën te verhogen, is door voedsel te eten dat veel energie bevat, wat betekent dat ze veel calorieën bevatten.

Wat experts zeggen

"Een dieet voor gewichtstoename is ontworpen om massa toe te voegen en wordt vaak gevolgd door mensen met ondergewicht of door fitnessgangers die spieren willen toevoegen." Als het goed is ontworpen, met extra calorieën afkomstig van voedzame bronnen, zijn deskundigen het erover eens dat dit dieet nuttig is voor bevolkingsgroepen die dit nodig hebben het."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Achtergrond

Een gewichtstoename dieet is geen specifiek plan met een pakkende naam of een service gepromoot door een bepaalde arts, groep of bedrijf. In plaats daarvan is het een strategie om de hoeveelheid verbruikte calorieën te verhogen om gewicht toe te voegen. Het betekent meer calorieën eten dan je verbrandt door oefening en dagelijkse activiteiten. Dit type dieet werkt, of je nu te licht bent of specifiek spiermassa wilt opbouwen.

Hoe het werkt

Neem gewoon meer calorieën per dag binnen dan je momenteel aan het eten bent. Koolhydraten zijn de favoriete energievorm van je lichaam en je moet je lichaam de energie geven die het nodig heeft om je dagelijkse taken uit te voeren, plus wat extra calorieën. Verhoog uw koolhydraatinname met volkoren brood en granen, fruit en groenten en uw totale calorie-inname met extra eiwitten en gezonde vetten.

Wat te eten

Sommige voedingsmiddelen zijn beter voor u dan anderen. Het is het beste om degenen te kiezen met veel calorieën, maar ook voedzaam en goed voor u. Voedingsmiddelen zoals peulvruchten, avocado's, noten en zaden zijn slechts enkele voorbeelden van gezond voedsel dat gewicht wint.

Je kunt ook je calorie-inname verhogen door meer junkfood te eten, zoals snoep, cake, chips en gezoete frisdranken. Maar we raden niet aan om op deze methode te vertrouwen, omdat het gewoon geen voedzame keuzes zijn. Anders dan calorieën, hebben ze ook niet de neiging om veel vitamines, mineralen, vezels of antioxidanten te bevatten.

Aanbevolen timing

Dit type dieetplan beveelt ten minste drie maaltijden per dag aan met grotere porties als u daar zin in hebt. Als je geen zin hebt om veel te eten, kun je het beter doen met vijf of zes kleinere maaltijden die de hele dag vaker worden gegeten.

Als u de neiging heeft om regelmatig te vergeten eten, kunt u een herinnering instellen om te eten door een wekker of de timer op uw computer, tablet of smartphone te gebruiken.

Voorbeeld maaltijdplan

Gebruik een maaltijdplan om jezelf voor te bereiden zodat je gezonde, calorierijk voedsel bij de hand hebt. Dit voorbeeldplan telt voor één dag ongeveer 2500 calorieën, wat voor de meeste mensen tot gewichtstoename zou moeten leiden. Het heeft een goede balans tussen gezond en calorierijk voedsel, dus je krijgt voldoende voedingsstoffen en vezels. Als u meer calorieën nodig hebt, kunt u dit menu aanpassen door extra snacks toe te voegen of grotere porties te eten.

Ontbijt

1 kop havermout met 1/2 kopverminderde melk en 1/2 koprozijnen
1 kop sinaasappelsap
1 kop zwarte koffie

Ochtendsnack

1 appel en 24 amandelen
Glas water

Lunch

Sandwich met 2 grote sneetjes volkoren brood, 4 plakjes mager kalkoen, 2 plakjes tomaat, sla en mosterd
10-ounce glas melk met verlaagd vetgehalte
1 gebakken zoete aardappel met een klontje boter of margarine

Tussendoortje

1 eiwitreep
Glas water

Diner

Frisse tuinsalade met 3 eetlepels sladressing
6-ounce zalmfilet
1 kop gekookte spinazie
1/2 kopje aardappelpuree met boter of margarine
1 glas wijn (of melk of 100-procent vruchtensap)
1 volkoren broodje

Nighttime Snack

1/2 kop duidelijke yoghurt met 1/2 kop gesneden aardbeien
Glas water

Voors en tegens

Pros

Voedzaam en veilig voor de meeste mensen die behoefte hebben aan gewichtstoename
Flexibel: geen voedsel vereist of volledig off-limits
Duurzaam voor langdurig gebruik, indien aangegeven

Cons

Geen snelkoppelingen naar plannen, winkelen en eten klaarmaken
Kan moeilijk zijn voor mensen met een lage eetlust

Pros

Veiligheid

Als u aankomt, is dit een veilige manier om het te doen. Dit dieet zorgt voor toegevoegde calorieën zonder kunstmatige supplementen of extra suiker, natrium en ongezonde vetten.

Flexibiliteit

Binnen de parameters van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, biedt dit dieet voldoende vrije keuze wat te eten. Als je zalm haat, hoef je het nooit te eten. Vervang garnalen of kip. Als je gekookte spinazie niet lekker vindt, eet het rauw of probeer een ander bladgroen. Snoep en lekkernijen zijn niet verboden; ze worden gewoon niet aanbevolen als de belangrijkste strategie om aan te komen.

duurzaamheid

Als je lichaam deze extra calorieën nog steeds nodig heeft, kun je voor onbepaalde tijd blijven eten. Omgekeerd, als u een doel behaalt met gewichtstoename, kunt u langzaam bezuinigen op calorieën (bijvoorbeeld door een tussendoortje te elimineren of een kleine portiegrootte te verkleinen) om het evenwicht te vinden dat voor u werkt.

Hoewel dit dieet over het algemeen gezond en voedzaam is, is het niet voor iedereen geschikt. Vanzelfsprekend is het geen goed idee voor iemand die moet afvallen. Het is misschien niet geschikt voor mensen met diabetes of andere medische aandoeningen.

Cons

Ongemak

Deze methode om gezonde calorieën toe te voegen om gewicht te bereiken, vereist planning, winkelen en koken. Het is niet zo eenvoudig als simpelweg dagelijks een bolletje ijs of zakje chips aan je typische menu toevoegen.

Vechten tegen je eetlust

Als u moet afvallen omdat u een lage eetlust heeft (misschien vanwege een medicijn dat u neemt), kan het een uitdaging zijn om dit te doen door meer voedsel te eten. Het kan heel moeilijk zijn om te eten als je geen honger hebt.

Hoe het vergelijkt

Een gewichtstoename dieet lijkt erg op een gezond dieet. In beide gevallen eet je voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en geen grote voedselgroepen elimineert. U vermijdt voedsel met "lege calorieën" (junkfood dat suiker, zout en vet bevat, maar weinig andere voedingsstoffen). Het grootste verschil zit in het aantal calorieën dat je consumeert.

Mensen die gewicht willen winnen, kunnen ook over-the-counter supplementen of voorgeschreven medicijnen zoeken. Deze pillen met gewichtstoename zijn niet noodzakelijk effectief of zelfs veilig, afhankelijk van uw specifieke behoeften. Neem contact op met uw arts om te bepalen of een medische aandoening het voor u moeilijk maakt om aan te komen.

USDA-aanbevelingen

Uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën varieert op basis van uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteitenniveau. Vaak worden 2000 calorieën als gemiddelde gebruikt. Als u ongeveer 500 calorieën per dag toevoegt aan dit dagelijkse niveau, kunt u ongeveer een pond per week verdienen. Dit soort geleidelijke verandering is het beste. Gebruik deze calculator om u te helpen bij het instellen van een dagelijks caloriedoel.

Een woord van Verywell

Het toevoegen van extra calorieën aan je dag door meer gezond voedsel te eten is de beste manier om aan te komen. Hoewel junkfood veel calorieën bevat, hebben ze niet de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van voedzaam gezond voedsel en zijn ze niet de beste keuzes voor gewichtstoename. Een gezond dieet is altijd de beste manier om voedingsstoffen toe te voegen. Verander gewoon uw aantal calorieën om u te helpen met uw doelstellingen voor gewichtsbeheersing.

Lees volgende: 11 tips om gezond gewicht te krijgen