Hoe u uw emotiesbevorderingsvaardigheden kunt verbeteren voor een betere gezondheid

Veel mensen met borderline persoonlijkheidsstoornis (BPD) worstelen met elementaire emotieregulatievaardigheden. Marsha Linehan, een van de meest vooraanstaande onderzoekers in BPD en de ontwikkelaar van dialectische gedragstherapie (DBT) voor BPS, heeft zelfs gesuggereerd dat tekortkomingen in de emotieregulatie de kern van de aandoening vormen. Weten hoe je je emoties moet reguleren is belangrijk voor iedereen, of je al dan niet bps hebt, maar wat is emotieregulatie en hoe kun je je emotie-regulatievaardigheden verbeteren??

Emotion Regulation begrijpen

We voelen allemaal dagelijks emoties, zowel negatief als positief. Als kinderen leren de meesten van ons meestal hoe ze deze emoties op een gezonde manier kunnen beheren, uitdrukken en verwerken. Voor sommige mensen echter, inclusief die met borderline-stoornis, is emotieregulatie veel moeilijker, soms als gevolg van pijnlijke ervaringen uit de kindertijd, misbruik of trauma, en soms vanwege het niet hebben getoond of geleerd hoe.

Hoewel het wordt beschouwd als een belangrijk studiegebied in de wereld van de psychologie, is er tot nu toe geen eensgezinde definitie van het begrip 'emotieregulatie'. Veel onderzoekers definiëren emotieregulatie als het vermogen om je emoties naar behoefte te verbeteren of te verminderen. Als je bijvoorbeeld in het midden van een vergadering op je werk boos bent, zou je kunnen proberen jezelf af te leiden van wat je van streek maakt door aan iets anders te denken.

Andere onderzoekers gebruiken een veel bredere definitie van emotieregulatie en zien het als een reeks vaardigheden die helpen om je emotionele systeem gezond en functioneel te houden. Omdat emoties niet absoluut en permanent zijn, kunnen we leren aanpassen welke emotie we hebben, hoe intens het is, wanneer we het hebben en hoe we erop reageren. Het bepalende aspect van emotieregulatie is dat het optreedt wanneer een doel wordt geactiveerd. Doelen zijn zeer individueel. Ze zijn wat we ons in onze hoofden voorstellen - de manier waarop we willen dat dingen blijken. Je doelen kunnen op een bewuste of onbewuste manier worden geactiveerd door je omgeving, waaronder mensen, objecten, afbeeldingen, woorden en geluiden.

Voorbeelden van emotieregulatie

Hier zijn enkele voorbeelden van geactiveerde doelen die de regulatie van uw emoties activeren:

Een verandering in iemand anders beïnvloeden: Als u ouder bent, kan het zijn dat uw doel is om uw kind te leren hoe hij zijn of haar eigen emoties moet regelen. Wanneer uw kind ineenkrimpt, kunt u zich boos of zelfs geamuseerd voelen, maar in plaats van te schreeuwen of te lachen, reguleert u uw emoties om rustig met uw kind te praten over hoe zij zou kunnen reageren. Dit wordt extrinsieke emotieregulatie genoemd.
Een verandering in jezelf beïnvloeden: Als een van je doelen is om meer positief te zijn, kun je je negatieve emoties reguleren door je te richten op positieve emoties. Het reguleren van je eigen emoties wordt intrinsieke emotieregulatie genoemd. Soms wordt dit soort regelgeving gedreven door wat onze cultuur ziet als goede of slechte gevoelens, of hoe we ons in bepaalde omstandigheden moeten gedragen, zoals bij een begrafenis.
Langetermijndoelen halen: Je kunt ook je emoties regelen om een ander einddoel te bereiken. Wanneer uw baas u bijvoorbeeld slecht behandelt op het werk, doet u alsof het u niet stoort omdat u hoopt op die jobpromotie.

De intensiteit, duur of soort emoties wijzigen: Soms werken we om de intensiteit van onze emoties te verhogen of te verlagen. U kunt zich bijvoorbeeld depressief of angstig voelen, maar niemand op het werk weet hiervan. We veranderen ook hoe lang onze emoties duren. Een voorbeeld hiervan is niet willen nadenken over de angst die je voelt over financiële problemen en in plaats daarvan je geest bezig houden met andere activiteiten. Op andere momenten kunnen we het soort emotie dat we voelen veranderen. Als je voor iedereen neervalt, kun je ervoor kiezen om te lachen of af te blazen in plaats van je te schamen.
Onbewuste regelgeving: Dit soort emotieregulatie gebeurt zonder dat je het zelfs maar kent of realiseert. Een voorbeeld hiervan is het snel schakelen van het kanaal wanneer iets dat je op tv schokkend vindt.

Soms overlappen deze doelen elkaar. Je kunt bijvoorbeeld sussend tot een overspannen kind (extrinsiek) spreken om je eigen woede en frustratie (intrinsiek) te verminderen.

Het procesmodel van emotieregulatie

De heersende generieke theorie van emotieregulatie wordt het procesmodel genoemd. Allereerst worden onze emoties meestal gegenereerd door een volgorde van "situatie, aandacht, beoordeling, reactie", zoals deze:

Situatie: Het genereren van emoties begint in een situatie. Het kan een externe situatie zijn, zoals een vriend die een kritische opmerking maakt, of het kan een gedachte of emotie in je hoofd zijn.
Aandacht: Deze situatie grijpt je aandacht. Je aandacht kan bijvoorbeeld worden gevestigd op de manier waarop je vriend zijn armen over elkaar slaat alsof hij boos is.
Beoordeling: U beoordeelt de situatie. In dit voorbeeld maak je je misschien zorgen dat deze persoon niet langer je vriend wil zijn.
Reactie: Uw eerste reactie kan fysiek en / of emotioneel zijn. Uw gezicht kan rood worden en u kunt zich gekwetst voelen. Je reageert dan op de persoon, die de situatie kan veranderen en helemaal opnieuw een nieuwe reeks kan beginnen. Je vertelt je vriend bijvoorbeeld dat de opmerking je gevoelens schaadt en vraagt waarom hij het zei. Hij kan zich dan verontschuldigen of zeggen dat hij een slechte dag heeft.

Als het gaat om emotieregulatie, kunnen we elk deel van de bovenstaande volgorde van emotie-opwekking kiezen en onze emoties dienovereenkomstig beïnvloeden.

Situatie: We kunnen ervoor kiezen om mensen of situaties te vermijden waarvan we denken dat ze schadelijk zijn, om deel te nemen aan situaties die we positief vinden, of we kunnen de situatie waarin we ons bevinden veranderen door ons gedrag te veranderen.
Aandacht: We kunnen ons concentreren op iets anders in de situatie, zoals non-verbale signalen die de andere persoon geeft of wat er echt achter kan zitten wat ze zegt.
Beoordeling: We kunnen de manier waarop we aan de situatie denken veranderen. Bijvoorbeeld, als de volgorde voor het genereren van emoties is begonnen door te denken "Ik ben zo stom", kun je tegen jezelf zeggen dat dit niet waar is en het is gewoon een gevoel dat je op dit moment hebt. In het bovenstaande voorbeeld, nadat je je zorgen hebt gemaakt dat je vriend niet langer je vriend wil zijn, kun je jezelf eraan herinneren dat je naar conclusies springt en een kritische opmerking betekent niet het einde van je vriendschap.
Reactie: We kunnen veranderen hoe we reageren op de situatie. In plaats van boos te worden en uit te halen, kun je wat ademhalingsoefeningen doen. In plaats van een ongemakkelijke situatie te vermijden, kun je een vertrouwde vriend meenemen. In plaats van overdreven te reageren op wat iemand zegt, kun je hem of haar er meer over vragen zodat je elkaar begrijpt.

Regulering gezonde emotie

Gezonde emotieregulatie omvat componenten zoals:

Het vermogen om te herkennen dat je een emotionele reactie hebt en om te begrijpen wat die reactie is.
Je emotionele reacties accepteren in plaats van ze te verwerpen of er met angst op te reageren. Dit kan moeilijk zijn, zelfs voor mensen die geen bps hebben, omdat emoties zoals boosheid of verdriet vaak door de samenleving worden ontmoedigd..
De mogelijkheid om toegang te krijgen tot strategieën waarmee je de intensiteit van de emotie kunt verminderen die je voelt wanneer dat nodig is. Dit betekent dat als iemand je woedend heeft gemaakt, je niet toegeeft aan het verlangen om fysiek naar ze uit te meppen of een lange rij van epitheta's op hun manier te verslaan. Sterker nog, als je boos bent, zou je in staat moeten zijn om doelgericht gedrag aan te pakken als je goed thuis bent in emotieregulatie.
Het vermogen om impulsief gedrag te beheersen als je boos bent. Als je je huis wilt vernielen omdat je verontrustend nieuws hebt ontvangen, kun je de neiging beteugelen om alles op de grond te gooien of een gat in de muur te slaan.

Omdat mensen met BPS worstelen met sommige of alle vaardigheden op deze lijst, is deze hierboven genoemde bredere definitie van emotieregulatie waarschijnlijk het nuttigst bij het beschrijven van de regulatorische tekorten die aanwezig zijn in BPS. Gelukkig is het mogelijk om enkele emotieregulatievaardigheden te ontwikkelen die je mist.

Hoe u uw emotieregulatievaardigheden kunt verbeteren

Als je moet werken aan je vaardigheden op het gebied van emotieregulatie, kan deze training het beste worden gedaan met de hulp van een bps-therapeut, omdat het een belangrijk onderdeel is van de behandeling van dialectische gedragingen voor bps. U kunt echter een aantal oefeningen buiten uw therapie proberen, zoals:

Vermindering van emotionele kwetsbaarheid: Zorg ervoor dat je goed voor jezelf zorgt door voldoende te slapen, gezond te eten, actief te blijven en tijd vrij te maken om activiteiten te doen die je leuk vindt, kan allemaal helpen om een deel van de emotionele pieken en dalen die samenhangen met BPS te voorkomen..
Mindfulness vaardigheden: Mindfulness is de gewoonte om aanwezig te zijn in het moment en het is een van de kernvaardigheden in DBT. Mindful mensen leren zich bewust te zijn van de ademhaling die ze nemen, de spanning in hun spieren en zelfs hun hartslag. Ze kauwen langzaam en opzettelijk hun voedsel en luisteren naar hun lichamen voor aanwijzingen dat ze vol zijn. Ze kunnen zichzelf objectief observeren op moeilijke momenten, ervan overtuigd dat zelfs deze tijden zullen verstrijken. Aandachtig zijn kan u helpen te leren hoe u gezonde copingvaardigheden kunt gebruiken om met uw emoties om te gaan.
Emotionele acceptatie: Op zichzelf zijn emoties niet goed of slecht, hoewel ze eng kunnen zijn, vooral als ze intens zijn. Leren hoe je je emoties kunt accepteren, vergt oefening, maar hoe meer je het doet, hoe natuurlijker het wordt. Mindfulness-vaardigheden kunnen hierbij ook helpen.