Grensafleveringen op een gezondere manier beheren

Veel mensen met borderline-persoonlijkheidsstoornis (BPD) ervaren woede die zo intens is dat deze vaak wordt aangeduid als 'borderline rage'. Deze woede komt soms als reactie op een waargenomen interpersoonlijke zwakheid - bijvoorbeeld door een geliefde bekritiseerd te worden.

Als je deze vorm van woede ervaart, kun je er moeite mee hebben om hem te beheersen. Veel mensen met BPS hebben ongezond gedrag als ze boos worden, inclusief handelingen die lichamelijk letsel kunnen veroorzaken of relaties kunnen vernietigen.

Het is mogelijk om woede op een gezondere manier te leren beheersen, maar dit vereist enige oefening. Hier zijn enkele tips over gezonde manieren om woede te beheersen.

1

Tel tot tien

Heldenafbeeldingen / Getty Images

Je hebt deze waarschijnlijk al eerder gehoord, maar het werkt, dus het is de moeite waard om te herhalen. Als u kunt pauzeren voordat u reageert op wat u boos maakt, maakt u meer kans gezondere keuzes te maken over uw gedrag.

Dus als iets of iemand je boos maakt, probeer dan tot 10 in je hoofd te tellen voordat je antwoordt.

2

Let op je woede eerder

Heldenafbeeldingen / Getty Images 

Soms merk je misschien niet eens dat je boos wordt totdat je woedend bent. Maar je kunt oefenen om steeds beter op je reacties in te spelen, zodat je eerder in de cyclus je woede opmerkt. Probeer aandacht te schenken aan de kleine tekenen van het begin van een grenswoede. Bijvoorbeeld, hoe voelt die eerste steek van woede? Hoe reageert je lichaam? Als je deze signalen kunt opvangen wanneer je gematigd geïrriteerd bent, in plaats van volledig woedend te zijn, kun je eerder ingrijpen.

3

Neem een ​​pauze

Betsie Van Der Meer / Getty Images

Zodra je merkt dat je boos wordt, is het logisch om even te stoppen met wat je boos maakt. Deze werkt vooral goed als je boos wordt in een gesprek met iemand. Als je gek begint te doen, zal de ander vaak boos worden, wat de situatie kan escaleren.

Als u deze escalatie opmerkt, bel dan een time-out en onderneem een ​​pauze van 10-15 minuten (of langer, als dat nodig is).

4

Leid jezelf af

Eva-Katalin / Getty Images

Sommige mensen vinden het nuttig om deel te nemen aan een andere, afleidende activiteit wanneer ze in hun woede verstrikt raken. Om dit met succes te doen, vind je een activiteit die echt je aandacht kan vasthouden. Kies niet iets passiefs, zoals televisie kijken, omdat je gedachten waarschijnlijk zullen afdrijven naar wat je boos maakt.

Doe iets dat actief bij je opkomt, zoals het organiseren van een kamer in je huis of het lezen van een boek.

5

Haal diep adem

ik hou van afbeeldingen / Getty Images

Het oefenen van diepe, diafragmatische ademhaling kan helpen de fysieke opwinding te verminderen die je voelt als je boos wordt. Neem een ​​paar minuten de tijd om langzaam en diep in je buik te ademen. Oefen door uw hand op uw buik te leggen, langzaam in te ademen en uw hand uit te duwen elke keer dat u inademt, terwijl u uw hand laat vallen elke keer dat u uitademt.

6

Ground Yourself

Geri Lavrov / Getty Images

Aardingsoefeningen kunnen je helpen om uit de woedebron te komen zodra deze is begonnen en herinneren je aan de echte nietigheid van het probleem. Probeer deze aardingsoefeningen, die zijn ontworpen om je terug te brengen naar het huidige moment waarop je geest steeds weer teruggaat naar je woede.

7

Luister naar Calming Music

 Geber86 / Getty Images

Luisteren naar muziek die de tegenovergestelde stemming bevordert, kan je helpen je emotionele toestand te herstellen. Als je boos bent, luister dan naar muziek die traag, rustgevend en kalm is. Maar kies geen iets dat deprimerend is - de muziek moet opbeurend zijn.

8

Oefenen Laten gaan

 CaiaImages / Getty Images

Woede kan moeilijk zijn om te beheren, omdat het een zeer verleidelijke emotie is - woede verleidt je eraan vast te houden, vooral als je oprecht boos bent over iets dat oneerlijk is. Maar vaak vasthouden aan woede helpt niet. Let op wanneer je opzettelijk vasthoudt aan je woede en probeert 'los te laten'.

Mindfulness-oefeningen kunnen je helpen het "loslaten" -proces onder de knie te krijgen.

9

Communiceer assertief

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Soms houden mensen met borderline-stoornis in plaats van zich boos te maken, die woede in of richten ze op zichzelf. Dit kan net zo destructief zijn als uithalen. Als je iemand bent die dit doet, zal het leren om je behoeften assertief te communiceren uiteindelijk je moeilijkheden met woede verminderen.

Bewust communiceren betekent dat u duidelijk en niet agressief communiceert over uw behoeften of verwachtingen.

10

Neem een ​​probleemoplossende aanpak

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Soms wanneer we boos zijn op iets dat we moedwillig worden - we besteden veel tijd aan het vertellen hoe oneerlijk de situatie is, of hoe we onrecht hebben aangedaan maar geen enkele actie ondernemen om de situatie te verbeteren. Als u opzettelijk bent, overweeg dan of dat gedrag echt voor u werkt. Als dat niet het geval is, probeer dan een probleemoplossende aanpak. Waar ben je boos om en is er een manier waarop je actie kunt ondernemen om de situatie op te lossen?

Je woede kan worden gecontroleerd

Hoewel deze gevoelens van woede kunnen lijken alsof ze het overnemen, kun je de controle overnemen en die emoties onderdrukken. Neem de tijd en oefen deze 10 tips om je reacties te verbeteren en je woede te beheersen.