Meditatie voor migrainepreventie
Als je nog nooit hebt gemediteerd, zul je misschien het idee vinden om langdurig stil te blijven zitten - en het kan wees in het begin moeilijk om te leren hoe je je gedachten kunt uitschakelen en gewoon gewoon bent. Maar er zijn veel verschillende meditatietechnieken, dus je zult merken dat er minstens één is die je kunt beheersen en zelfs kunt genieten, vooral als het je helpt om met migrainepijn om te gaan.
Hoe het helpt
In studies kan een regelmatige meditatiebeoefening op verschillende manieren effectief zijn voor het omgaan met migrainehoofdpijn.Stress management
Spanning, stress en angst zijn veel voorkomende triggers voor migraine. Meditatie kan helpen om deze te verlichten door het deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor hen te remmen, volgens de American Migraine Foundation (AMF). Uit onderzoek is gebleken dat meditatie ook een positieve invloed kan hebben op de variabiliteit van de hartslag, die meestal wordt beïnvloed door stress.5 eenvoudige spanningsverkorters om nu te proberen
Hersengroei
Mensen met migraine-hoofdpijn blijken in bepaalde delen van de hersenen minder volume grijze stof te hebben dan degenen die dat niet doen, wat het gevolg kan zijn van frequente migraine. Gebieden van de hersenen die het meest worden beïnvloed door dit gevolg van frequente migraine zijn die betrokken bij emotie, perceptie, geheugen en besluitvorming, en ook uitvoerende functies zoals zelfregulering, werkgeheugen en probleemoplossende.Een aantal studies hebben aangetoond dat meditatie de hoeveelheid volume van de grijze massa in bepaalde delen van de hersenen kan verhogen. Een onderzoek uit 2010 wees bijvoorbeeld uit dat mensen die Zen-meditatie beoefenen, dikkere grijze massa hebben en minder gevoelig zijn voor pijn. Wat meer is, hoe langer een persoon had gemediteerd, hoe meer grijze stof hij of zij had.
Niveaus van neurotransmitters verbeteren / balanceren
Voor veel mensen zijn hersen-chemische onevenwichtigheden en een slechte nachtrust belangrijke spelers in migraine. Meditatie heeft positieve effecten op bepaalde belangrijke neurotransmitters.Specifiek hebben sommige studies gevonden dat meditatie dopamine (betrokken bij de regeling van aandacht en beloning), melatonine (de slaap-waakregulator van het lichaam) en serotonine (betrokken bij het beïnvloeden van stemming en andere functies) kan verhogen. Het kan ook de "vecht of vlucht" chemicaliën, cortisol en norepinephrine verminderen.
Pijnstilling
Meditatie is specifiek onderzocht om de effecten ervan op migrainepijn te bepalen. In één kleine maar significante studie die waarschijnlijk een springplank zal zijn voor verder onderzoek, namen 10 mensen met episodische migraine (minder dan 15 per maand) deel aan een gestandaardiseerde meditatiebeoefening van acht weken, op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR). Ze werden vergeleken met een groep negen proefpersonen die hun gebruikelijke zorg voor episodische migraine volgden.De mensen die MBSR deden hadden minder vaak hoofdpijn en hadden ook positieve veranderingen in "hoofdpijnzwaarte, duur, zelfeffectiviteit, waargenomen stress, aan migraine gerelateerde handicap / impact, angst, depressie, opmerkzaamheid en kwaliteit van leven", rapporteerden de onderzoekers.
Ermee beginnen
De vele soorten meditatie vallen ruwweg uiteen in twee hoofdtypen: concentratie-meditatie (gericht op een enkel, specifiek voorwerp, zoals een kaars) en mindfulness-meditatie (aandacht schenken aan wat er gaande is in het huidige moment en het opmerken en dan afwijzen van alle gedachten dat komt omhoog).Geen enkele vorm van meditatie is het beste voor migrainepijn, maar mindfulness-meditatie is het type dat vaak in onderzoeken wordt gebruikt. Het is gemakkelijk te leren en slechts een paar minuten per dag kan nuttig zijn.
Zo kunt u aan de slag:
- Zoek een stille ruimte waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Dit is vooral belangrijk voor beginners; geavanceerde mediteerders kunnen vaak overal oefenen.
- Settle jezelf. Je kunt met gekruiste benen op een kussen zitten en zelfs iets achterover tegen een muur leunen. Het is ook goed om rechtop in een stoel te zitten met beide voeten plat op de grond. Het belangrijkste is om comfortabel te zijn, maar niet zo ontspannen dat je misschien in slaap valt.
- Laat je handen op je dijen rusten en sluit je ogen.
- Richt je aandacht op je ademhaling, maar probeer op een bepaalde manier niet te ademen. Let maar eens op hoe de lucht in en uit komt. Maak je geen zorgen als je ademhaling verandert.
- Wanneer willekeurige gedachten opduiken (en dat zullen ze vaak doen), merk ze op en laat ze gaan, maak een punt om opnieuw te focussen op je ademhaling.
