Avocado Voedingsfeiten

Sommige voedingsdeskundigen noemen de avocado een superfood. Deze smaakvolle vrucht biedt gezondheidsvoordelen wanneer u deze aan uw favoriete gerechten toevoegt. Maar als je kijkt naar avocado-voeding, zou je verrast kunnen zijn. Niet alleen de calorieën van avocado's zijn hoog, maar de meeste calorieën komen ook uit vet. Moet u dit fruit opnemen in uw dieet? Veel gezonde eters doen dat, maar alleen met mate.

Voedingsfeiten

Avocado-calorieën

Het aantal calorieën in avocado hangt af van de grootte. De getoonde avocado-voedingswaarden zijn voor een middelgrote avocado, maar veel avocado's zijn kleiner en sommige kunnen veel groter zijn (tot 200 gram of meer). 

Volgens de voedingsdatabank van USDA zijn er 322 calorieën in een grotere (200 gram) avocado.

Maar ongeacht de grootte, zou je waarschijnlijk niet een hele avocado in een enkele vergadering eten. Het is dus nuttiger om te kijken naar avocado-calorieën per portie om te zien hoe uw avocado-calorieën oplopen.

Als je een dunne laag avocado op je boterham verspreidt of een kleine hoeveelheid aan je gezonde taco toevoegt, neem je waarschijnlijk ongeveer 30 gram of ongeveer twee eetlepels fruit. 

Natuurlijk mag je geen eetlepel gebruiken om het fruit te meten. De meesten van ons snijden gewoon een wig of verdelen de avocado in vieren om het gewenste deel te krijgen.

Als je eenvijfde van een avocado eet - dat is iets minder dan een kwart van het fruit - gebruik je ongeveer twee eetlepels avocado of 50 calorieën.

En hoe zit het met avocado-calorieën in guacamole? Over het algemeen bevat een portie of twee eetlepels guacamole 50 calorieën, 4,5 gram vet (2,5 gram verzadigd vet), 240 mg natrium en 3 gram koolhydraten en 1 gram eiwit. Zolang u zich bewust bent van de portiegrootte, kan het een hart-gezonde aanvulling op uw maaltijd zijn.

Koolhydraten in Avocado

Het meeste van de koolhydraten in avocado komt van vezels. Een hele avocado levert ongeveer 12 gram koolhydraten en negen gram vezels. Een grotere avocado kan tot 13,5 gram vezels bevatten. Een enkele portie avocado biedt ongeveer 2,5 koolhydraten en twee gram vezels. 

De glycemische lading van een enkele portie avocado wordt geschat op één.

Vetten in Avocado

De meeste calorieën in avocado komen uit vet. Een hele avocado bevat ongeveer 21 gram vet, maar meestal in de vorm van gezonder enkelvoudig onverzadigd vet. Een grotere vrucht (201 gram) levert tot 30 gram vet, 4,2 gram verzadigd vet, bijna 20 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 3,6 gram meervoudig onverzadigd vet. 

Eiwit in Avocado

Een enkele portie avocado levert minder dan één gram eiwit op. Een hele avocado levert minder dan drie gram eiwit op.

Micronutriënten in Avocado

Als je slechts een enkele portie avocado consumeert, levert het geen substantiële vitamines of mineralen op, simpelweg omdat de hoeveelheid die je eet erg klein is. Maar een hele avocado is een goede bron van vitamine K, vitamine C, folaat, vitamine E, riboflavine, niacine en pantotheenzuur. 

Mineralen in een hele avocado omvatten magnesium, kalium, koper, mangaan en en magnesium. 

Gezondheidsvoordelen

Zelfs als u meer avocado eet dan zou moeten, geeft u uw lichaam nog steeds gezondheidsvoordelen.

Avocado's bevatten veel vet, maar bevatten geen hoog gehalte aan verzadigd vet. In plaats daarvan bieden ze een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigd vet, beschouwd als een "goed" vet. Enkelvoudig onverzadigde vetten of MUFA's komen uit plantaardige bronnen en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL- of 'slechte' cholesterol. Om deze reden beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek u aan om voedingsmiddelen te kiezen met enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet.

Avocado's bieden ook vezels. Het eten van voedsel met vezels kan je helpen om je voller en tevredener te voelen. Gezonde experts op het gebied van eten en gewichtsverlies bevelen in het algemeen aan dat lijners voedingsmiddelen met vezels consumeren om hen te helpen minder te eten en het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies. 

Avocado's op een Diabetes Maaltijdplan

Avocado's kunnen ook voordelen bieden voor mensen met diabetes. Hoewel avocado's koolhydraten bevatten, hebben ze een lage glycemische indexwaarde van minder dan 15 - en zullen uw bloedsuikerspiegel niet stijgen. De glycemische index is een schaal van 1 tot 100, met hoge cijfers voor voedsel dat sneller uw bloedsuikerspiegel verhoogt.

Avocado's zijn een goede keuze als u diabetes hebt, vooral wanneer u ze gebruikt om hoger glycemisch voedsel te vervangen. Ze kunnen variatie toevoegen aan uw diabetes maaltijdplan, of een snelle snack maken als een dip voor selderij, wortels of andere groenten.

De American Diabetes Association beveelt aan om zuivel te vervangen door avocado voor smoothies in de ochtend, deze te gebruiken op volkoren toast als een cholesterolvrije spread, in salades, en om sauzen te maken voor diners..

Avocado's en gewichtsverlies 

Omdat avocado's veel calorieën bevatten, kunnen ze voordelen bieden als je probeert af te vallen. Het vet en de vezels kunnen je helpen om je vol en tevreden te voelen. Je kunt dit romige voedsel in je dieet houden, maar je moet wel uitkijken hoeveel je eet.

Je kunt avocado's gebruiken in plaats van andere smeersels of toppings die minder gezonde vetten bevatten, zoals boter of margarine die verzadigde vetten of transvet kan bevatten. Zolang je je avocado-calorieën onder controle hebt en slechts een eetlepel avocado eet (of zelfs iets meer), zul je je dieet een plezier doen.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste manier om een ​​avocado te kiezen?

Het Hass Avocado-bord raadt aan om zowel de kleur als het gevoel te gebruiken om het beste fruit te vinden. Kies eerst een avocado met een donkere maar consistente kleur. Neem het in de palm van je hand en knijp het voorzichtig uit. Als het iets oplost, is het rijp en klaar voor gebruik.

Wat is de beste manier om een ​​avocado op te slaan??

Als je je avocado eet, eet je een eetlepel en gebruik je slimme bewaartips om je avocado's vers te houden. Veel koks voegen limoen of citroensap toe aan hun fruit, zodat ze slechts een kleine hoeveelheid kunnen eten en de rest voor later bewaren.

Hoe lang blijven avocado's vers??

U kunt rijpe, ongesneden avocado's 2-3 dagen bewaren in de koelkast.

Wat is de beste manier om een ​​onrijpe avocado te rijpen??

Om een ​​avocado te rijpen, plaats je hem snel 2-3 dagen in een bruine papieren zak met een appel of banaan.

Kan je een avocado invriezen?

Je kunt een avocado invriezen, maar veel koks zeggen dat het de textuur van het fruit verandert.

Recepten en voorbereidingstips

Het moeilijkste deel van het koken met een avocado kan het verwijderen van de huid zijn. Gebruik deze tips om je fruit te schillen.

• Begin bovenaan de avocado en snijd hem in de lengte van boven naar beneden. Draai het vervolgens om de twee helften uit elkaar te trekken.
• Om de put te verwijderen, steekt u het mes erin en draait u het eruit en gooit u het weg. Dit moet resulteren in twee helften met het vlees van de avocado onvervormd.
• Scoor de avocado in rijen, op en neer en dan van links naar rechts om een ​​rooster te maken. Nu kunt u deze blokjes opscheppen met een lepel en de schil weggooien.
• Je avocadokubussen zijn nu klaar voor gebruik.

Gesneden avocado is een geweldige aanvulling op een gezonde boterham of wrap. Het geeft een romige textuur en maakt het mogelijk om de boter of mayo te verwijderen. Veel mensen voegen ook avocado toe aan een omelet of aan de kant van roerei. Probeer deze avocado-recepten om het fruit in meer maaltijden op te nemen.

• Klassieke Guacamole
• Citroen-Zested Garnalen op Avocado Toast
• Curried Tuna Salad-avocadoboten
• Avocado kipsalade

Allergieën en interventies

Mensen met een oraal allergiesyndroom kunnen een allergische reactie ervaren bij het eten van een avocado, ook wel pollen-food sensitivity syndrome genoemd. U kunt een jeukende mond of lippen ervaren wanneer u wordt blootgesteld aan de vrucht. Volgens het American College of Allergy, Astma en Immunology wordt het orale allergiesyndroom zelden geassocieerd met symptomen buiten de mondholte, zoals netelroos, moeilijk ademhalen of anafylaxie.

 Avocado kan de effectiviteit van warfarine (Coumadin) verminderen. Als u de medicatie neemt, vraag dan uw zorgverlener om een ​​persoonlijke aanbeveling.