Blackberries Voedingswaarde

Bramen zijn een koolhydraatarm fruit dat een belangrijke voedingsstoot pakt. Beschouwd als een superfood bevatten bramen eigenschappen waarvan werd gedacht dat ze bescherming bieden tegen hartziekten, kanker en diabetes.

Bramen behoren tot een groep van fytochemicaliën genaamd anthocyanins, die zijn vereerd vanwege hun vermogen om cellen te beschermen tegen vrije radicalen.

Hun dieppaarse tint verhoogt hun antioxiderende kracht. Bramen zijn een uitstekende bron van vezels en vitamine C en bevatten een hele dag mangaan.

Hoewel bramen het hele jaar door te vinden zijn in veel supermarkten, is hun hoogseizoen van begin juni tot eind augustus.

Voedingsfeiten

Bramen bevatten een klein aantal calorieën voor zo'n grote hoeveelheid fruit. Daar bovenop hebben ze geen cholesterol en slechts een karig spoor van natrium.

Koolhydraten in bramen

Een kopje bramen bevat 62 calorieën, 13,8 gram koolhydraten en 7,6 gram vezels.

Hoewel veel van de koolhydraten in bramen van eenvoudige koolhydraten zijn, namelijk suikers zoals fructose, glucose en sucrose, bevatten ze ook complexe koolhydraten die langzaam worden gemetaboliseerd en minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.

Ondanks dat ze 7 gram suiker per portie per kopje bevatten, hebben braambessen een glycemische index (GI) van slechts 25, wat het acceptabel maakt voor diabetisch vriendelijke diëten als ze met mate worden gegeten.

Nog indrukwekkender is dat één portie bramen 31 procent van uw dagelijkse voedingsvezelbehoefte levert. Sommige zijn in de vorm van onoplosbare vezels, die uw ontlasting extra groot maken en u regelmatig houden, en anderen zijn oplosbare vezels, die de spijsvertering bevorderen en de opname van suiker en vet in de bloedbaan vertragen. 

Vetten in Blackberries

Bramen zijn vrijwel vetvrij. Wat weinig vetten bevatten, zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde, "gezonde" vettypen die vasculaire ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Eiwit in bramen

Bramen bieden niet zoveel eiwit. Om je eiwitinname te verhogen, eet je bosbessen met Griekse yoghurt (17 gram per portie van 170 gram) of havermout (6 gram per kop, gekookt).

Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine moeten volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond) per dag consumeren. Dit vertaalt zich naar 56 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire man en 46 gram voor de gemiddelde sedentaire vrouw.

Micronutriënten in Bramen

Een enkele portie bosbessen levert 50 procent van uw dagelijks aanbevolen inname van vitamine C. U zou ook profiteren van uitzonderlijk hoge doses mangaan.

Beide zijn zeer krachtige antioxidanten die de oxidatieve stress naar cellen verminderen door het lichaam van vrije radicalen te bevrijden. Ze breken zo de verbinding tussen vrije radicalen en andere moleculen die anders cellen kunnen destabiliseren en beschadigen.

Bramen levert ook 32 procent van uw dagelijkse vitamine K-behoeften, die uw lichaam gebruikt om eiwitten te maken voor gezonde botten en bloedplaatjes voor normale bloedstolling. Bramen bieden ook een bescheiden hoeveelheid kalium, magnesium, vitamine A, ijzer en calcium.

Gezondheidsvoordelen 

Veel wetenschappelijke belangstelling is gevestigd op de rol van anthocyanines en andere flavonoïden bij het voorkomen van ziekten.

Anthocyanine is het pigment dat bramen en andere blauwe, violette of rode vruchten en groenten hun kleur geeft. De antioxidatieve eigenschappen ervan worden verondersteld om het aantal metabolische en aan veroudering gerelateerde ziekten te vertragen of te voorkomen.

Een onderzoek uit 2010 van het UCLA Center for Human Nutrition suggereerde dat de anthocyanines in de bessen van de Rubus genus (waaronder braambessen en frambozen) verminderde de oxidatie van LDG-cholesterol (low-density lipoprotein) met 50%, wat overeenkomt met een significante afname van atherosclerose (verharding van de slagaders) en hartziekte.

Bovendien, in hun onderzoek, rapporteerde het onderzoek dat anthocyanines de groei van borst-, maag-, colon- en longkankercellen remden met respectievelijk 24, 37, 50 en 54 en 37 procent. Hoewel dit op geen enkele manier suggereert dat bramen het verloop van kanker kunnen veranderen zodra het zich ontwikkelt, duidt het wel op het beschermende voordeel van een anthocyaninerijk dieet.

Er zijn ook aanwijzingen dat anthocyaninen de progressie van de ziekte van Alzheimer (AD) kunnen vertragen. Hoewel het bewijs verre van overtuigend is, lijkt anthocyanine de toxiciteit van beta-amyloïde afzettingen in de hersenen te onderdrukken. Dit zijn de verbindingen die neurale paden onderbreken en hersencellen beschadigen, wat de ontwikkeling van AD veroorzaakt. 

Volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in Nutritional Neuroscience, muizen die een dieet kregen dat bestond uit een 1% anthocyanine-extract, ondervonden een verandering in de samenstelling van bèta-amyloïden in de hersenen. Eerder oplosbare bèta-amyloïde (het type geassocieerd met AD), muizen die anthocyaninen toegediend kregen, hadden een meer onoplosbare bèta-amyloïde plaques (beschouwd als minder toxisch en schadelijk voor de hersenen).

Veelgestelde vragen

Hoe weet je of een braam rijp is?

Bij het kiezen van bramen, laat kleur je gids zijn. Kies alleen degenen die diep gekleurd zijn. Degenen die rood of paars zijn, zijn nog niet rijp. Terwijl je het fruit kunt laten rijpen bij kamertemperatuur, zal het fruit na het plukken niet zoeter worden. 

Rijpe bramen moeten een aangenaam aroma hebben, maar het is moeilijk te zeggen of ze gekoeld bewaard zijn gebleven. Vermijd braambessen die zacht, saai van kleur zijn, een meeldauwgeur hebben of tekenen van schimmel hebben.

Kunnen bramen vlekken op je tanden maken?

Een van de meest voorkomende klachten over bramen is dat ze je tanden een onaangename tint kunnen geven. Dit geldt niet alleen voor heel fruit, maar ook voor braambessen, sap of pasteien.

Laat de vruchtresiduen niet te lang in uw mond blijven om vlekken te voorkomen. Als je een shake met bramen drinkt, gebruik dan een rietje. Spoel na het eten je mond met water en poets je tanden zo snel mogelijk.

Blackberry-vlekken in kleding kunnen worden verwijderd door de vlek af te drogen met 1 eetlepel afwasmiddel gemengd met 3 kopjes warm water.

Hoe lang houden verse braambessen?

Als je bramen koopt in de supermarkt, probeer ze dan binnen een dag of zo op te eten. Je kunt hun leven verlengen door ze te koelen, maar de smaak zal veel intenser zijn als ze op kamertemperatuur worden geserveerd. Als je ze niet meteen op kunt eten, kun je de bessen tot een jaar lang invriezen. Het invriezen verandert de voedingswaarde niet.

Om te voorkomen dat bramen beschimmeld worden, dient u zich te onthouden van wassen tot vlak voor het opdienen. Eet geen smaak of meeldauw.

Recepten en voorbereiding

Bramen kunnen op zichzelf worden gegeten of worden gecombineerd met yoghurt, ontbijtgranen en ijs. Ze kunnen een sprankelende toon toevoegen aan salades en mooi combineren met citroendesserts, zoals cheesecake of vla. Ze zijn ook heerlijk in gebakken goed en smoothies. Hun hoge pectinegehalte maakt ze de ideale keuze voor jam, gelei en conserven.

De meeste recepten met bessen kunnen worden vervangen door bramen. Hier zijn slechts een paar om te proberen:

• Hete quinoa en braambeskom
• Mini volkoren blackberry-chips
• Suikervrije drie-bessensaus
• Antioxidant blackberry-smoothie
• High-protein blackberry shake
• Chia pudding met bessencompote

Allergieën en interacties

Volgens de American Academy of Astma, Allergy en Immunology bevatten bramen verschillende bekende allergenen. Onder hen zijn chemicaliën bekend als salicylaten evenals verschillende vormen die zich gemakkelijk kunnen voortplanten op overrijpe vruchten.

Salicylaten zijn natuurlijke chemicaliën die worden aangetroffen in bramen en die verband houden met aspirine. Als u allergisch of intolerant bent voor aspirine, kunt u allergiesymptomen ontwikkelen na het eten van het fruit. Symptomen ontwikkelen zich meestal binnen enkele minuten en kunnen zijn:

• Jeukende huid
• Netelroos of uitslag
• Tintelende sensaties op je gezicht
• Sinuscongestie
• Loopnees
• Waterige ogen

De meeste gevallen zijn relatief mild en hebben de neiging om zelfstandig op te lossen. Indien nodig kunnen over-the-counter antihistaminica de symptomen helpen verlichten.

Anafylaxie, een mogelijk levensbedreigende allergische reactie van het hele lichaam, wordt zelden geassocieerd met bramen; enkele gevallen zijn genoteerd in de medische literatuur. Als dit toch gebeurt, wordt het meestal gezien bij mensen met een bekende blueberry-allergie. Bel 911 als u last krijgt van kortademigheid, duizeligheid, zwelling van het gezicht, snelle hartslag en braken na het eten van bramen of fruit van de Rubus familie.

Veel verschillende soorten vormen kunnen een schimmelallergie veroorzaken. Volgens onderzoek van de Amerikaanse Food and Drug Administration, vindt de schimmelverontreiniging van bessen meestal plaats in het veld. Uit een willekeurig onderzoek bleek dat schimmelgroei in bramen en frambozen de hoogste was van alle geteste bessen en druiven. Een grondige wasbeurt van bramen voorafgaand aan het eten kan het risico op een allergische reactie aanzienlijk verminderen.

Er zijn geen bekende allergieën voor bramen, hoewel mensen die gevoelig zijn voor aspirine deze willen vermijden.