Tempeh Nutrition Feiten

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een spelwisselaar is voor mensen die een veganistisch dieet volgen. Het is ook een aantrekkelijke eiwitbron voor iedereen die probeert een meer plantaardig dieet te volgen. Hoewel het vaak wordt verward met tofu, is tempeh heel anders.

Tempeh is gemaakt van sojabonen (en vaak ingrediënten zoals granen en peulvruchten) die samengeperst en gefermenteerd zijn.

Aangezien alle recepten voor tempeh variëren, controleert u de ingrediëntenlijsten om te zien hoe de tempeh die u bij uw lokale supermarkt vindt, is gemaakt. Tempeh is meestal te vinden in 8 of 16-ounce blokken. Het kan worden gesneden, verkruimeld of gehakt en gebruikt voor een verscheidenheid aan verschillende recepten. Een kopje gesneden (dat is ongeveer 6 gram) bevat ongeveer 320 calorieën en een ton voedingsstoffen. 

Voedingsfeiten

Koolhydraten in Tempeh

Eén kopje gehakte tempeh bevat ongeveer 16 gram koolhydraten, maar dit kan variëren als het product is gemaakt met of zonder rijst, bulgurtarwe, gerst of andere granen.

De aanwezigheid of afwezigheid van granen in tempeh kan ook het vezelgehalte beïnvloeden. Meestal vindt u een vrij aanzienlijke hoeveelheid vezels in tempeh, gemiddeld ongeveer 12 tot 18 gram per kopje.

Deze royale hoeveelheid vezels (bijna 50 procent van uw dagelijkse behoefte) maakt deel uit van de reden waarom tempeh zo'n bevredigend voedsel is.

Het bevat ook veel vet en eiwitten, waardoor het langer duurt om te verteren en je langer vol voelt. 

Vetten in Tempeh

Tempeh bevat een flinke hoeveelheid gezonde, plantaardige vetten. Een kopje gehakte tempeh-stukjes heeft 18 gram totaal vet, waarvan de meeste afkomstig is van gezonde, mono en meervoudig onverzadigde bronnen. Er zijn ongeveer 365 milligram omega-3-vetten en bijna 6000 milligram omega-6-vetten.

Aangezien het wordt aangemoedigd om elke dag veel onverzadigde vetten te eten, is er over het algemeen geen reden om tempeh te schuwen. Het eten van dit soort gezonde vetten bij elke maaltijd helpt om de honger te stoppen en kan in de loop van de tijd helpen het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.  

Eiwit Tempeh

Een van de meest aansprekende dingen over tempeh is het indrukwekkende eiwitgehalte. Hetzelfde 1 kopje portie gehakte tempeh bevat maar liefst 31 gram hongerbestrijdende eiwitten. Op planten gebaseerde eiwitten missen meestal één of meer van de 9 essentiële aminozuren (ook eiwitbouwstenen genoemd). Sojaproducten zoals tempeh vormen een uitzondering op die regel omdat ze een breed scala van alle essentiële aminozuren bevatten.

Deze lijst met aminozuren omvat de begeerde, spieropbouwende vertakte keten-aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine.

Tempeh regelmatig eten als vervanging voor vlees, kan degenen helpen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen gemakkelijker aan hun eiwitbehoeften voldoen. Hoog eiwit tempeh is een uitstekende keuze voor na een training om vermoeide spieren te helpen herstellen na het sporten. 

Micronutriënten in Tempeh

Tempeh zit vol met verschillende belangrijke vitamines en mineralen. Het is een uitstekende bron van B-vitaminen zoals riboflavine en niacine die helpen bij de productie van energie en gezonde rode bloedcellen. Het is ook een goede bron van vitamine B6 en folaat, die beide een belangrijke rol spelen in de neurologische gezondheid. Er is ook een indrukwekkende lijst van mineralen in tempeh, waaronder veel calcium en magnesium voor sterke tanden en botten, evenals kalium voor gezonde spieren.

Het bevat ook zink, koper en meer dan 100 procent van de dagelijkse behoefte aan mangaan. Een van de meest indrukwekkende dingen van tempeh is het ijzergehalte. Een portie portie tempeh bevat 25 procent van je dagelijkse strijkijzer, dat is het dubbele van het ijzer in een stuk vlees van drie ounce runderhaas voor tempeh, regelmatig als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt en meer ijzer nodig hebt!

Gezondheidsvoordelen

Het gebruik van tempeh als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan helpen uw inname van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en ijzer te verhogen, en het kan ook extra gezondheidsvoordelen hebben - het kan zelfs uw risico op het ontwikkelen van sommige chronische ziekten verminderen. In tegenstelling tot populaire geruchten over voeding, is er geen betrouwbaar wetenschappelijk bewijs dat soja-consumerende producten schadelijk zijn voor uw gezondheid. In feite is er een aanzienlijk aantal onderzoeken die ondersteunen dat de plantaardige verbindingen die in soja worden gevonden, gunstig zijn.

Eén studie toonde aan dat soja-isoflavonen het risico op hart- en vaatziekten verlagen bij vrouwen in de stadia van de vroege menopauze. Er zijn ook verschillende onderzoeken die onderzoeken hoe soja de insulinewerking bij de preventie en behandeling van type 2-diabetes kan helpen verbeteren.

Een nieuwere studie rapporteert specifiek over de potentiële voordelen van gefermenteerde sojaproducten. Er zijn veel bevindingen om te ondersteunen dat gefermenteerde soja mogelijk nog voordeliger is dan reguliere sojaproducten, maar er is meer onderzoek nodig.

Soja-consumptie en borstkanker is een van de meest controversiële onderwerpen over soja. De grootste hoeveelheid onderzoek tot nu toe ondersteunt dat sojaconsumptie omgekeerd evenredig is aan het ontwikkelen van borstkanker. Veel studies vinden dat soja daadwerkelijk nuttig kan zijn bij de preventie en behandeling van verschillende soorten kanker. Daarom lijkt het er, ondanks veel van de negatieve hype rondom soja, op dat matige inname als veilig wordt beschouwd. Dit geldt zowel voor tempeh als voor andere op soja gebaseerde voedingsmiddelen. 

Veelgestelde vragen

Hoe is tempeh gemaakt?

Hoewel het proces tijdrovend kan zijn, is het vrij eenvoudig met wat geduld. Gedroogde sojabonen worden gekookt en hun taaie buitenste schil wordt verwijderd. De bonen worden vervolgens gecombineerd met andere gekookte granen (die vaak bruine rijst, linzen, haver, bulgur-tarwe, gerst en gierst bevatten).

Het mengsel wordt vervolgens gecombineerd met fermentatiestarter, azijn en soms zout, en vervolgens geperst tot vellen om te fermenteren in een incubator of een oven met lage temperatuur. Eenmaal gefermenteerd kan het tempeh-blok eenvoudig worden gesneden en naar wens worden gekookt.

Hoe sla ik tempeh op?

Koop tempeh in het gekoelde gedeelte van de supermarkt, meestal op dezelfde plek waar u tofu-verpakkingen zou vinden. Breng het naar huis en bewaar het in de koelkast ongeopend gedurende maximaal een maand of in de vriezer gedurende maximaal een jaar. Nadat het pakket is geopend, slaat u de restanten op in een goed afgesloten zak of container gedurende maximaal vijf dagen. Sommige Tempeh-merken worden voorgekookt en gepasteuriseerd en kunnen direct uit het pakket worden genoten, maar de meeste merken moeten worden gekookt voordat ze worden geconsumeerd.

Recepten en voorbereidingstips

Er zijn verschillende manieren om tempeh te gebruiken voor een deel van je dagelijkse kookkunsten. Je kunt verschillende favoriete tempeh variëteiten vinden in natuurvoedingswinkels, maar basic, plain tempeh heeft niet veel smaak. Afgezien van een lichte nutteloosheid, krijgt het de smaak van alles waarmee je het bereidt.

Marineren 

Er zijn tal van manieren om de smaak te verhogen, zoals bij marinades. Tempeh houdt van marinades! Snijd of snijd de tempeh en dompel dan gedurende minimaal twee uur in een marinade. Als je meer tijd hebt om te marineren, zorgt een nacht voor een veel diepere smaak. Je kunt het ook in kleinere stukjes snijden of voorzichtig grotere stukjes scoren met een scherp mes om de marinade beter te laten intrekken in de tempeh.

Marinades kunnen gemaakt worden van alles wat je zou gebruiken voor vlees, vis of groenten zoals sojasaus, balsamicoazijn, citroensap, knoflook, gember, honing, barbecuesaus, mosterd, teriyaki-saus, verse kruiden, specerijen en olijfolie. 

van tevoren koken

Geniet van tempeh gestoomd met behulp van een kachel top steamer of magnetron. Dit is een geweldige manier om voor te bereiden en dan in een salade of een snelle wokbraai te gooien. Gemarineerde tempeh kan worden uitgelekt, opdroogt en vervolgens op een met bakpapier beklede bakplaat worden gebakken tot hij knapperig is. Voor een extra smaaklaag, smeer met saus (zoals barbecue of teriyaki) halverwege het bakken om een ​​smaakvolle coating te creëren. Tempeh kan ook fijn worden gehakt of geraspt in een keukenmachine.

sauté

Dun gesneden en gesauteerde tempeh is perfect voor broodjes en wraps. Bak in een koekepan met anti-aanbaklaag met een paar theelepels olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Voor een gelegenheidsbehandeling, ondiepe gebraden gekruide tempeh in canola-olie tot gouden en knapperig. 

Verplaats, vlees

Gebruik deze geraspte tempeh afbrokkelende zoals je vlees voor gehaktballetjes, taco vullingen, meatless "vlees" saus voor pasta, of andere recepten die voor gemalen vlees vereisen. Tempeh smaakt ook geweldig aangebraden op een hete grill. Marineer met stevige groenten en serveer op een schaal, samen met salade of broodjes voor broodjes.