Hoe Arm Oefeningen Na Borstchirurgie doen

Na een borstoperatie, lymfeklierverwijdering of borststraling, moet u enkele armoefeningen doen om u te helpen herstellen. Gewoon enkele eenvoudige armoefeningen doen, helpt u om de bijwerkingen van de behandeling te verminderen en om u terug te brengen naar normale activiteiten. Zorg dat je bespreek uw oefenplannen met uw arts - Voordat je start.

Voorzorgsmaatregelen voor armoefeningen na borstoperatie

Als u chirurgische drains heeft, wacht dan tot die uit zijn om te beginnen met trainen. Als je hechtingen hebt, trek ze dan niet aan. Doe geen van de oefeningen op het punt van pijn.
Kleed je voor comfort, zodat je zo gemakkelijk mogelijk kunt bewegen. Stel een ruimte in voor je oefeningen - een tapijtvloer of een ruimte waar je op een oefenmat of gevouwen dekbed kunt liggen.
Warm uw schouder en arm aan de operatiekant voordat u gaat trainen - douchen, in bad laten weken of een warm kompres gebruiken gedurende ongeveer 20 minuten. Beweeg langzaam en voorzichtig tijdens het trainen, zorg dat je goed uitrekt, maar geen pijnscheut.
Voer je oefeningen twee keer per dag uit. Herhaal elke oefening 5 tot 7 keer, doe het zo goed mogelijk. Je zou graag wat trage, rustgevende muziek spelen terwijl je uitrekt. Wees regelmatig over het doen van je armoefeningen. Dit versnelt uw herstel en geeft u de beste resultaten.

Wat je nodig hebt

• Een gebied dat groot genoeg is om op te liggen
• Een stuk muur zonder decoratie, groter dan je kunt bereiken
• Een hoek van een kamer of een open deur
• Een badhanddoek
• Een stok, bezemsteel of wandelstok (optioneel)
• Een harde stoel met een rug die je schouders kan ondersteunen

Klaar? Laten we beginnen met enkele vloeroefeningen.

Wand Lift Vloer Oefening voor beide armen

Na een borstoperatie kan uw schouder aan de chirurgie stijf aanvoelen, dus armoefeningen zijn een belangrijke manier om uw flexibiliteit te vergroten en uw bewegingsbereik te vergroten. U kunt een huishoudelijk object gebruiken voor een toverstokje: een stok, een bezemsteel, een maatstaf, een houten deuvel of een oefenriet. Je toverstok moet breder zijn dan je schouders en dik genoeg om gemakkelijk te kunnen grijpen.

Wand Lift Oefening

Pak je oefentoverstok en bereid je voor op de toverstaf door een gebied te kiezen waarop je gaat liggen.

• Ga op je rug liggen, houd je rug en nek in een rechte lijn.
• Om je onderrug vlak te houden, til je je knieën op (zie illustraties).
• Je voeten moeten plat op de grond liggen, op schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën niet bij elkaar - zoals je voeten moeten ze op een afstand van elkaar staan.
• Je bovenarmen liggen op de grond bij je ribbenkast en je hand zal de toverstok vastpakken terwijl deze in je schoot ligt.
• Tijdens deze oefening moeten uw handen zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden. Hierdoor kunnen uw armen elkaar helpen de toverstaf op te tillen en uw schouders te draaien.

1. Houd de staf in beide handen en strek uw armen. Als je wilt, sluit je ellebogen, maar span je niet. Houd je schouderbladen plat op de vloer.
2. Breng met beide armen gestrekt de stok over je hoofd. Breng de staf zo ver mogelijk omhoog zonder pijn te veroorzaken. Gebruik uw niet-aangedane arm om uw arm aan de operatiekant te helpen. Houd de armen parallel - draai de stok niet over je hoofd. Houd de staf gedurende 5 seconden in deze positie terwijl je spieren uitrekken.
3. Laat je armen zakken naar positie 1 en rust wat uit.
4. Herhaal deze oefening 5 tot 7 keer.
Maak je geen zorgen als je de wandelstok niet helemaal omhoog kunt tillen - doe het gewoon zo goed als je kunt. Verhoog geleidelijk uw stretching, zodat u flexibeler kunt worden. Probeer tijdens deze oefening niet je schouderbladen te bewegen - concentreer je alleen op je schouderbeweging.

Elbow Winging Floor Oefening

Dit is een goede manier om de bewegingen in je bovenste borst en schouder - elleboogvleugels te vergroten. Dit is een van de vele armoefeningen die je kunt doen na een borstoperatie. Elleboogvleugels helpen bij de schouderrotatie en flexibiliteit van de bovenste borstspier.

Elleboog Winging Oefening

Doe deze oefening terwijl u op uw vloer of bed ligt. Dit zal helpen om je schouderbladen stil te houden terwijl je schoudergewricht roteert. Ga liggen met je knieën verhoogd en je handen achter je nek geklemd. Houd je rug en nek in een rechte lijn.

1. Begin met je handen geklemd achter je nek en je ellebogen wijzend naar het plafond.
2. Houd je handen geklemd en je hoofd stil, duw je ellebogen een tijdje op en neer. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.

Herhaal deze oefening 5 tot 7 keer. Maak je geen zorgen als je je ellebogen niet helemaal tot op de grond kunt laten zakken - doe het gewoon zo goed als je kunt. Verhoog geleidelijk uw stretching, om uw schoudergewricht weer in beweging te krijgen. Houd je schouderbladen stil tijdens deze oefening - concentreer je gewoon op je elleboog- en schouderbeweging.

Borst stretch vloeroefening

De borst strekken kan heel ontspannend zijn. Je kunt deze oefening doen terwijl je op de grond of op je bed ligt. De uitrekking op de borst helpt de flexibiliteit van uw borstwandspieren te vergroten, die na borstchirurgie strak en stijf aanvoelt.

Borstrekoefening

Bereid je voor op deze oefening door op de grond of op je bed te gaan liggen. Als je je bed gebruikt voor deze oefening, moet je je schouder zo dicht mogelijk bij de rand van het slechte houden. Dit geeft je het grootste bewegingsbereik. Je knieën kunnen omhoog zijn, zoals bij de Wandlift-oefening, of je kunt je benen plat laten uitrekken.

1. Breng de arm van je operatiekant omhoog, totdat hij loodrecht op je lichaam staat.
2. Laat je arm langzaam en voorzichtig naar beneden en naar de zijkant zakken. Voel een zachte rek in de spieren van je borstwand. Stop met het laten zakken van je arm als het stuk pijnlijk is - doe deze oefening niet tot het punt van pijn. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.

Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer. Gebruik geen gewichten in uw hand om te helpen bij het uitrekken. Als je na de operatie erg stijf bent, kan het een tijdje duren voordat je weer op je borst gaat zitten. Gun jezelf de tijd, denk eraan om voorzichtig te bewegen.

Schouderblad squeeze zittend oefening

Deze schouderbladuitpersoefening is goed voor je schoudergewricht en schouderblad. Je kunt deze oefening zittend of zittend doen. Dit is een van de vele armoefeningen die je kunt doen na een borstoperatie om je flexibiliteit te vergroten. Hier leest u hoe u de knijpoefening voor het schouderblad uitvoert.

Schouderblad Squeeze oefening

Doe deze oefening zittend op een kruk, de rand van een stoel of op de rand van uw bed. Je hebt voldoende ruimte achter je nodig om je handen te laten rusten en je ellebogen te draaien. Ga rechtop zitten, houd uw rug en nek in een rechte lijn.

1. Begin door je handen achter je rug te leggen. Houd je schouders en armen ontspannen. Kijk recht vooruit.
2. Houd uw handen bij elkaar, trek beide schouders naar beneden en naar achteren terwijl u uw ellebogen naar binnen draait. Je zou je schouderbladen moeten voelen bewegen naar je ruggengraat. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast om uit te rekken. Je borst zal naar voren breder worden.

Herhaal deze oefening 5 tot 7 keer. Als je symmetrisch gezien je schouders en armen nog niet kunt bewegen, maak je geen zorgen - doe gewoon wat je kunt. Probeer je stretching-tijd te vergroten als je je voelt, om je schouderbladen weer in beweging te krijgen.

Side Stretches Zittend oefenen

Zich voorzichtig op uw zij uitstrekken is een goede manier om te beginnen met herstellen van een borstoperatie. Zijwaartse rekken kunnen zittend worden gedaan. Deze zullen helpen met flexibiliteit van de romp, schouders en armen.

Side Stretches Oefening

Doen deze zijde zich langzaam en langzaam uit. Doe je best om je handen tijdens het bukken boven je hoofd te houden - voorkom dat je naar voren trekt. Dit zal je borstwandmusculatuur, romp, ruggengraat, nek, schouders en armen strekken.

1. Ga op een harde stoel zitten met je rug en nek recht, en je handen in je schoot geklemd. U kunt uw knieën bij elkaar houden (zoals afgebeeld) of uw knieën en voeten schuin houden over een schouderbreedte van elkaar.
2. Houd uw handen nog steeds in elkaar geklemd en til beide armen boven uw hoofd naar een comfortabel punt. U hoeft uw armen niet te strekken, maar ziet hoe hoog u uw handen kunt optillen om een ​​goede stretch te krijgen. Stop als je pijn voelt.
3. Houd je armen boven je hoofd en je voeten op de grond, buig je naar de taille en voel je goed langs je armen en zijkanten. Houd dit ongeveer 3 seconden vast.
4. Keer terug naar positie 2.
5. Buig in de tegenovergestelde richting en rek uit, houd deze houding ongeveer 3 seconden lang vast.

Herhaal kant rekt 5 tot 7 keer uit.

Wandklimmen Staande oefening

U kunt op verschillende manieren wandlopen (of muurklimmen) door één of beide armen tegelijk te oefenen. De verschillende hoeken werken uw rotatormanchet spieren in verschillende richtingen, waardoor uw bewegingsbereik wordt vergroot.

Klimmen van de voormuur met uitzicht op de muur

• Ga met uw gezicht naar de muur staan, met uw tenen ongeveer 8 of 10 inches van de plint verwijderd. Plaats uw handen op ooghoogte op de muur. Dit is je startpositie.
• Ga met je vingers de muur op en klim zo hoog als je kunt. Voel hoe je schoudergewricht en armspieren samenwerken. Steek je handen recht tegen de muur, zonder in een hoek af te gaan. Beweeg je lichaam naar de muur, als je in staat bent om die hoogte te bereiken. Houd uw handen op het hoogste punt dat u ongeveer 15 seconden kunt vasthouden.
• Ontspan je armen en laat ze naar beneden glijden naar je startpositie.

Herhaal de voormuurbeklimming 3 tot 5 keer. Je doel is om je armen zo ver mogelijk omhoog te kunnen houden.

Klimmen van de zijmuur 

• Ga met je operatiekant naar de muur staan, met je hak ongeveer 8 of 10 inches van de plint verwijderd. Plaats een hand op ooghoogte op de muur. Verplaats deze hand ongeveer twee handbreedtes naar voren (of in een hoek van 30 graden van uw lichaam). Dit is je startpositie.
• Ga met je vingers de muur op en klim zo hoog als je kunt. Voel hoe je schoudergewricht draait en je bovenarmspieren zich uitrekken. Steek je hand in de muur en richt je elleboog recht als je gaat. Verplaats je lichaam naar de muur, als je hoger kunt reiken. Houd je hand zo hoog als je ongeveer 15 seconden kunt vasthouden.
• Ontspan je arm en hervat je startpositie.

Herhaal de zijmuur Klim 3 tot 5 keer met elke arm. Dit helpt uw ​​schoudergewricht en bovenarmspieren te werken voor meer flexibiliteit.

Hoek push-ups staande oefening

Hoekopdrukoefeningen zijn een geweldige manier om uw borstspieren te strekken - belangrijke spieren die over uw borst kruisen. Het enige wat je nodig hebt, is een hoek van een kamer en wat tijd om je hoek push-ups te doen. Door uw borstspieren uit te rekken, kunt u herstellen van borstoperaties.

Hoekoefeningen Push-Ups

Na borst- of schouderoperaties, kunnen uw borstspieren strak en stijf aanvoelen. Een manier om die spieren weer in beweging te krijgen, is door een aantal push-ups op de hoek te doen. Als u geen hoek van een kamer heeft met voldoende vrije muur- en vloeroppervlakte om te gebruiken, zoek dan een open deuropening om te gebruiken. Het idee is om het eigen gewicht van je lichaam te gebruiken om die borstspieren passief te oefenen.

1. Loop naar een hoek van een kamer en laat beide onderarmen op de muur rusten, waarbij je je bovenarmen op dezelfde hoogte houdt als de vloer. Ga rechtop staan ​​en doe ongeveer een halve stap achteruit. Dit wordt je startpositie.
2. Ga met je rug recht en houd je onderarmen en voeten stil, leun voorzichtig de hoek in tot je een goed stuk voelt. Je zou je schouderbladen naar je ruggengraat moeten voelen bewegen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en keer dan voorzichtig terug naar positie 1.

Herhaal deze oefening drie keer en neem daarna een rustpauze. Zorg ervoor dat je je wervelkolom niet buigt of je armen langs de muur schiet terwijl je de hoek push-ups doet. Als je niet ver in de hoek kunt leunen, dat is OK - doe gewoon wat je kunt. Beweeg zacht en soepel. Stop als je pijn voelt. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om de push-ups in de hoek correct uit te voeren.

Handdoek Stretch Staande Oefening

Om je schouder weer in beweging te krijgen na een borstoperatie, probeer deze handdoekrek - het werkt je schoudergewricht voor interne rotatie. Het twee keer per dag stretchen van de handdoek zal je schouderflexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren.

Handdoek Stretch Oefening

Voor de handdoekrek heb je een lange zachte badhanddoek nodig. Tijdens deze oefening gebruik je een arm om de ander passief te oefenen. Buig niet voorover, draai je lichaam niet, of rekt niet uit naar de pijn terwijl je de handdoek uitrekt. Je doel is om je aangetaste schouder losser te maken, zodat je midden op je bovenrug kunt komen.

1. Ga rechtop staan ​​met de handdoek over je rechterschouder gedrapeerd. Houd de voorkant van de handdoek in je rechterhand en de achterkant van de handdoek in je linkerhand, achter je rug. U bevindt zich nu in uw startpositie.
2. Gebruik je rechterhand om de handdoek voorzichtig naar beneden te trekken. Dit zal je linkerarm strekken en ervoor zorgen dat je linkerschouder roteert. Als je voelt dat je linkerarm uitrekt, houd je die positie ongeveer 30 seconden vast en ontspan je dan.

Doen de handdoek drie keer rekken, dan schakelen armen. Strek je andere arm 3 keer uit. Doen de handdoek rekken twee keer per dag. Als u geen verbetering direct ziet, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het duurt enkele weken voordat de schouderrotatie is hersteld. Doe gewoon je best en houd je normale trainingsschema aan.

Oefening en borstoperatie Herstel

Er zijn veel andere oefeningen die je kunnen helpen om weer een goede bewegingsvrijheid te krijgen in je arm-, schouder- en borstspieren. Als je hulp nodig hebt bij het aanleren van deze oefeningen of als je professionele hulp wilt, zoek dan een goede therapeut die je kan helpen. De disciplines Pilates, fysiotherapie, sportgeneeskunde en orthopedie kunnen van grote hulp zijn.
Blijf oefenen na een borstoperatie om uw kracht en flexibiliteit te herstellen. Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn goede gewoonten om vast te stellen - het vermindert het risico op herhaling, verbetert je humeur en helpt je af te vallen.

Dingen om te onthouden 

Zorg dat je bespreek uw oefenplannen met uw arts - Voordat je start. Overdrijf geen fysieke activiteit in de weken na uw operatie. Wees voorzichtig met je aangedane arm. Verhoog uw trainingsherhalingen heel geleidelijk. Stop en krijg hulp als u pijn heeft die niet weggaat, zwelling ontwikkelt in de buurt van een incisie of blijvende hoofdpijn of wazig zicht heeft.
Uw doel is om beweging en flexibiliteit in uw armen, schouders en borstspieren te herstellen en lymfedrainage te bevorderen, wat lymfoedeem helpt voorkomen. Gun uzelf enkele weken om te herstellen van een borstoperatie en onthoud dat oefeningen kunnen helpen!