Hoe Arch Liften in Pilates te doen

targets: Voetboog

Niveau: Beginner

Leren hoe je je voetboog optilt, is een van de meest effectieve voetoefeningen die je kunt doen. Het behoud van de structurele integriteit van de voetbogen kan helpen om progressieve voetproblemen te voorkomen. Je voet heeft drie bogen en ze moeten elk gezond, sterk en flexibel zijn om optimaal te werken. De meest bekende boog is de mediale longitudinale boog die langs de binnenkant van je voet zichtbaar wordt vanaf de hiel tot de bal van de voet. De laterale longitudinale boog loopt in de lengte langs de buitenkant van de voet. De dwarse boog loopt over de middenvoet heen en weer. Je hebt misschien een min of meer natuurlijke curve naar je bogen en je bevindt je nog steeds in het normale bereik, dat vrij breed is. Met behulp van de boogliftoefening kun je een idee krijgen van alle drie de bogen die werken en je zult je voet versterken. Deze oefening is geen typisch onderdeel van een Pilates-sessie, maar u kunt het de hele dag door thuis doen.

Voordelen

Door je voeten sterk en flexibel te houden, kun je pijn en biomechanische problemen verminderen. Om te staan, lopen en rennen, bieden je voeten de basis van een gezonde beweging die begint op de grond en de lengte van je skelet opwerkt. Als er iets mis gaat met de voeten, betaalt het hele lichaam de prijs. Heuppijn, rugspasmen en andere problemen kunnen voortkomen uit voetproblemen. Sommige gezondheidsexperts geloven dat voetoefeningen een goede booggezondheid kunnen behouden.

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze oefening staand of zittend doen.

1. Lijn je voet en been uit. Als je ervoor kiest om te staan, doe het dan met je benen en voeten in parallelle positie. Als je zit, laat dan je scheen recht omhoog en omlaag zodat de hoek van je enkel gelijk is aan hoe het zou zijn als je rechtop zou staan.
2. Houd je tenen ontspannen, knijp ze niet op en begin een beetje een glijdende beweging waarbij je de bal van je voet en hiel naar elkaar toe trekt. Stel je voor dat een koepel onder het midden van je voet opblaast of dat een magnetische kracht de bal van je voet en je hiel naar elkaar toe trekt. De tenen en de hiel blijven de hele tijd op de grond liggen, maar de bogen kunnen van de vloer hol worden.
3. Laat de boog los. Til de voet op en ontspan hem naar de uitgangspositie.
4. Herhaal drie tot vijf keer.Je kunt deze voetoefening de hele dag doen. Het is gemakkelijk om overal en altijd binnen te sluipen.

Veelgemaakte fouten

Om dit te doen ga naar rechts, vermijd deze fouten.

Scrunching the Toes

Houd de tenen zo lang mogelijk, til ze niet van de grond of krul ze eronder.

Te veel beweging

Dit is geen grote stap. Je voet lijkt misschien niet eens te bewegen. Wat u zoekt, is een subtiele verandering van de voetvorm. Je zou in staat moeten zijn om die mediale booglift te zien als je naar de binnenkant van je voet kijkt. Terwijl je de boog opheft, denk je in termen van de drie bogen van de voet. Dat zal je helpen het gevoel van helemaal naar voren te krijgen in plaats van alleen maar een lange boog van voor naar achter.

Aanpassingen en variaties

Deze versterkende beweging is ideaal als een eerste stap naar gezonde voeten. Om een ​​volledig gezond voetprogramma te voltooien, gaat u verder met het strekken en buigen van de voet met de handdoekkrullen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening zou voor de meeste mensen veilig moeten zijn. Als je pijn ervaart, beëindig je de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Pilates voetoefeningen
• Voet- en enkeloefeningen voor herstel van blessures
• Enkel warming-up oefeningen