Hoe te doen Awkward Chair Pose (Utkatasana) in Yoga

Ook gekend als: Thunderbolt Pose, Powerful Pose, Fierce Pose, standing squat

targets: Quadriceps, bilspieren, kuiten, enkels, schouders, bovenrug

Niveau: Beginner

Awkward Chair Pose is een staande houding die je onderlichaam versterkt en een stretch naar je bovenrug geeft. Het maakt deel uit van Zonnegroet B (Surya Namaskar B) en is vaak een overgangspositie of uitgangspositie voor andere houdingen.

Voordelen

Awkward Chair is een staande squat die de spieren in je billen, heupen en dijen aangrijpt. Het houdt ook je kern bezig om je te stabiliseren in de pose en werkt aan het ontwikkelen van je balans. Het wordt beschouwd als een functionele oefening omdat je kracht en balans nodig hebt bij het uitvoeren van alledaagse taken, zelfs als je in en uit een echte stoel stapt. Het is ook een verwarmende houding, die in de winter kan helpen.

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze pose overal uitvoeren. Begin rechtop te staan in Mountain Pose (Tadasana), de eerste pose in Zonnegroet B, met je voeten bij elkaar en armen naast je.

Buig je knieën totdat de dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. De voeten moeten parallel zijn. Als je voeten elkaar raken, houd dan je knieën bij elkaar. Als uw voeten enigszins gescheiden zijn, is dat OK, maar zorg ervoor dat uw knieën van hetzelfde bedrag zijn gescheiden.
Poets je vingertoppen tegen de grond om te zorgen dat je erg laag wordt.
Houd je knieën gebogen en je billen laag als je je armen omhoog tilt.
Houd 5 tot 10 ademhalingen aan.
Om je benen los te laten, in te ademen en te strekken, hef je je lichaam omhoog door je armen.
Adem uit en keer terug naar Mountain Pose of ga verder met de volgende pose in de reeks (voor Sun Salutations B, dit is Standing Forward Bend).

Awkward Chair Pose wordt meestal op twee manieren onderwezen:

Op de eerste manier is de prioriteit om de dijen parallel te houden aan de vloer. In dit geval kunnen de romp en verlengde armen ongeveer een hoek van 45 graden van de vloer hebben.
Als je in plaats daarvan de nadruk wilt leggen op een rechtopstaande wervelkolom, breng je de torso naar een verticale positie en strek je de armen recht naar het plafond. Je bovenste wervelkolom bevindt zich in een lichte rug. Dit kan ertoe leiden dat je je bil iets omhoog brengt.

Probeer de pose in beide richtingen, want je kunt elke methode tegenkomen wanneer je yogalessen volgt.

Veelgemaakte fouten

Houd deze dingen in gedachten terwijl je deze pose beoefent.

Voet positie

Het parallel houden en uitlijnen van je voeten is een belangrijk onderdeel van deze pose, maar het kan een uitdaging zijn als je van nature meer pronatie of supinatie hebt. Concentreer je op het gericht houden van je tenen en gelijkmatige gewichtsverdeling op alle delen van je voeten.

Knie positie

Je knieën moeten worden uitgelijnd met je middelste teen in plaats van schuin naar de ene of de andere kant. Sta ook niet toe dat je knieën over je tenen gaan.

Butt positie

Houd een rechte lijn tussen je ruggengraat en je billen in plaats van overmatig gebogen of rond je rug. Om deze neiging tegen te gaan, moet je je buikspieren aantrekken en je navel naar binnen trekken.

Opgeheven schouders

Je wilt niet dat je schouders strak zijn en omhoog staan richting je oren. Ontspan je schouders voordat je begint met de houding, waarbij je je schouders ophaalt, zodat ze losser worden.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je tot de volledige versie werken door eerst een aanpassing te gebruiken. Als je eenmaal Utkatasana onder de knie hebt, kun je manieren introduceren om meer uitdaging te krijgen.

Een aanpassing nodig?

Beginners kunnen werken aan het dichter en dichter bij de vloer brengen van de dijen.

Als je merkt dat je problemen hebt met kracht, doe dit dan met je rug naar een muur toe - net ver genoeg weg dat je staartbeen in contact kan komen met de muur om een beetje steun te krijgen. Of je kunt je handen op je knieën leggen.

Als je moeite hebt met balans, begin dan met je voeten wijder uit elkaar. Je kunt ook de pose doen waarbij je tegenover een muur staat of een voorwerp waarop je kunt scherpstellen.

Als je moeite hebt om je armen omhoog te houden, verleng ze dan op schouderhoogte. Als je je armen niet kunt opheffen vanwege schouderpijn, leg dan je handen in gebedspositie voor je borst en druk je handpalmen tegen elkaar.

Op naar een uitdaging?

Probeer een twist op te nemen. Breng de handen in een gebedspositie in het hart. Draai naar de rechterkant en breng de linkerelleboog naar de rechter knie. Blijf laag in de houding en houd de knieën tegen elkaar gedrukt. Kom terug naar het midden en dan de linkerkant.

Je kunt een blok tussen je dijen knijpen terwijl je deze pose doet als een andere manier om je kracht te verbeteren.

Om de pose te verdiepen, til je op de ballen van je voeten als je knieën gebogen zijn. Om de pose nog dieper in te nemen, breng je je armen naar beneden en strek je ze naar voren voor je balans terwijl je je billen dicht bij je hielen brengt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u een lage bloeddruk of een letsel aan uw heupen, knieën of rug heeft. Traditioneel wordt het vermeden als u slapeloosheid heeft. Als je evenwichtsproblemen hebt, doe dit dan in de buurt van een muur of stoel die je kunt aanraken om jezelf te stabiliseren als dat nodig is.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Ashtanga Surya Namaskar B
10 houdingen die de kernkracht verbeteren
Nuttige yoga houdingen voor het dagelijks leven