Hoe een staande rij te doen
Met behulp van een barbell, maakt de "golvende" EZ-curlstaaf deze oefening een beetje gemakkelijker op de polsgewrichten.
Sta met de benen op een comfortabele afstand van elkaar - schouderbreedte is ongeveer goed.
- Grijp een halter of halters en laat deze voor je hangen, op de lengte van je armen. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.
- Sta rechtop, pas je grip aan zodat je handen ongeveer in lijn liggen met de dijen. Op schouderbreedte uit elkaar (niet dichterbij) wordt aanbevolen voor pols- en schouderveiligheid.
- Adem in en steun de buikspieren, houd de rug recht, de borst omhoog en de ogen naar voren gericht.
- Til de halter recht omhoog in de richting van de kin, leid met de ellebogen en houd de staaf dicht bij het lichaam. Adem uit tijdens de inspanning. Je armen moeten niet hoger komen dan parallel aan de schouders. Iets minder is OK.
- Pauzeer aan de bovenkant van de lift.
- Breng de halter terug naar de uitgangspositie en adem in terwijl je hem laat zakken.
- Herhaal de verplaatsing voor je gedefinieerde aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening haalt en vermijd spanning of letsel.
Elleboogpositie
Houd tijdens het tillen uw ellebogen boven het niveau van uw onderarmen. Breng de armen niet boven parallelle stand om te voorkomen dat de schouder botst.
Pols positie
Deze oefening kan de polsen belasten, dus gebruik slechts een brede greep (schouderbreedte). Houd je polsen soepel tijdens de lift, zodat ze kunnen buigen als dat nodig is. Probeer te voorkomen dat de polsen naar beneden of naar de zijkant gaan tijdens het heffen.
Rug en torso
Houd de torso stil en je buikspieren steunen door de lift, zonder te draaien of te draaien. Houd je rug recht, met de borst omhoog en de ogen gericht vooruit. Hurk niet neer en omhoog na de aanvankelijke pose. Er mag geen beweging in de benen optreden.
Te zwaar
Til deze oefening niet zwaar tenzij je ervaren bent en vertrouw op je schoudergewrichten. Schouderbotsingen zijn gemeld met overmatig gewicht of slechte vorm. Het schoudergewricht is een zeer complex mechanisme en verwondingen kunnen ernstige gevolgen hebben voor je trainingsdoelen en kunnen langzaam genezen.
Aanpassingen en variaties
Deze oefening kan worden aangepast om het voor de beginner toegankelijker te maken en om de benodigde inspanning te vergroten als je kracht opbouwt. Het gebruik van een lange halter is het beste als u uw techniek ontwikkelt. Andere opties zijn halters of een kabelschijfmachine.
Een aanpassing nodig?
Zoek naar een EZ-curl-staaf die je in staat stelt om de korte halter onder een kleine hoek vast te pakken om de belasting van de polsen te verminderen vanuit de hoek aan de bovenkant van de lift.
Als u nog niet bekend bent met de opgaande rij, begin dan met een barbell zonder gewicht. Dit geeft je een kans om de lift te ervaren, de beweging en de positionering overal te leren kennen. Voeg geleidelijk gewicht toe en voeg niet te veel gewicht toe voordat je schouders klaar zijn.
Op naar een uitdaging?
Verhoog het gewicht voorzichtig opgetild. Het wordt over het algemeen aanbevolen dat je overschakelt naar andere oefeningen om deze spieren te ontwikkelen. Gebruik dumbbells alleen als u weet hoe u deze oefening correct moet doen. De zijdelingse verhoging van de halter in een enigszins omgebogen positie heeft de voorkeur.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Het American College of Sports Medicine en de nationale federatie van professionele trainers zeggen beide dat deze oefening moet worden vermeden door mensen van alle niveaus. Als je ervoor kiest om het te gebruiken, zorg er dan voor dat je gecoacht wordt om een perfecte houding en vorm te gebruiken. Wanneer u de schouderspieren gebruikt, moet u erop letten dat u de schouders niet verwondt. Vermijd zware gewichten met deze oefening. Als de pijn of ontsteking optreedt, stop dan met de oefening.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Schouderoefeningen voor kracht en flexibiliteit
- Hurk, krul en druk op de training
- Rug- en schouderoefeningen voor krachtconditionering
