Hoe ondersteunde dips te doen

Ook gekend als: Machine dip

targets: Triceps, deltoïden, borstspieren

Vereiste uitrusting: Ondersteunde dip-machine

Niveau: Beginner

Ondersteunde dips zijn een lichaamsgewichtoefening voor de triceps en de spieren van de borst en schouders. De bewegingen worden dips genoemd omdat je letterlijk je lichaam tussen evenwijdige staven dompelt terwijl je je ellebogen 90 graden buigt. Dompelen kan een echte uitdaging zijn als je een slechte bovenlichaamsterkte hebt of een te veel lager lichaamsgewicht. Ondersteunde gymmachines zijn uitgerust met gewichten en kabels waarmee u kunt selecteren hoeveel opwaartse hulp u nodig hebt om de oefening te voltooien. Door bijvoorbeeld een 50-pond plaat te kiezen, verlicht u de belasting met 50 pond.

Afhankelijk van het model van de gebruikte machine, kunt u ofwel staan ​​of knielen op een platform met hendel dat met katrollen op de gewichtplaat is aangesloten. Sommige machines zijn ontworpen voor zowel pullups als dips; anderen doen het een of het ander. Met de nodige tijd en doorzettingsvermogen zou je binnenkort onderdompelingen kunnen doen met weinig of geen hulp.

Voordelen

Dips worden gebruikt om de triceps-spieren aan de achterkant van de bovenarmen te versterken, evenals de deltoïde spieren van de schouders en de bovenste borstspierspieren van de borstkas. De triceps worden gebruikt om te duwen en je zult ze betrekken bij dagelijkse activiteiten die moeten worden uitgeoefend. Ook wil je je lichaam in balans houden. Als u deelneemt aan sporten die veel trekkracht gebruiken, wilt u kracht behouden in uw triceps.

Stapsgewijze instructies

Als dit niet zo is, is het altijd een goed idee om de geposte instructies te lezen en een medewerker van de sportschool te spreken om ervoor te zorgen dat u de apparatuur op de juiste manier gebruikt.

1. Voordat u enig gewicht toevoegt, gaat u staan ​​of knielt u op het platform met hendel, terwijl u de handvatten van de machine vasthoudt met rechte ellebogen.
2. Zonder je rug om te buigen, kijk hoe ver je kunt zakken zonder hulp. Als je in staat bent om je armen 90 graden te buigen en jezelf terug te duwen naar een rechte armpositie, kijk dan hoeveel je nog meer kunt doen. Dit is je basislijn.
3. Verplaats nu de pin naar de gewichtsplaat die u denkt nodig te hebben en probeer het opnieuw. Als u het juiste gewicht kiest, zou u in staat moeten zijn om soepel te laten zakken en terug te keren naar de startpositie met een gemiddelde inspanning.
4. Begin met minimaal acht tot tien herhalingen, waarbij je je lichaam centraal houdt en je kernspieren gespannen blijven.
5. Nadat je de eerste set van 8 tot 10 herhalingen hebt voltooid, rust je 60 seconden voordat je de volgende set start en de set daarna. Verlaag indien nodig het gewicht met elke set om de juiste vorm te behouden.

Naarmate je sterker wordt, verminder je geleidelijk de opwaartse ondersteuning totdat je 8 tot 12 duikers zonder hulp kunt doen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en om spanning of letsel te voorkomen.

Achteroverboog

Je rug zou in neutrale positie moeten zijn. Zorg ervoor dat je een rechte lijn hebt als je begint en houd deze dan vast terwijl je naar beneden gaat en jezelf verhoogt.

Scrunching Shoulders

Terwijl je je lichaam laat zakken, probeer je schouders niet om de oren te slaan. Als je dat vindt, probeer dan je bovenste wervelkolom recht te trekken als je de dip ingaat. Dat houdt je schouders gecentreerd in plaats van ze terug te laten rollen. 

Te laag dompelen

Besteed aandacht aan de spanning op je schouders. Ga niet lager als je een zware belasting begint te voelen. Anders riskeert u een mogelijke schouderblessure.

Ellebogen vergrendelen

Vergrendel uw ellebogen niet bovenaan de beweging. Door ze enigszins zacht te houden, blijft de spanning op de triceps behouden.

Voorover leunen

Als je naar voren leunt, zul je je borst oefenen in plaats van je triceps. Houd een rechte lijn aan zonder enige voorwaartse lean als u uw triceps wilt bewerken.

Aanpassingen en variaties

Met behulp van de ondersteunde dipmachine, kunt u deze oefening aanpassen aan uw fitnessniveau. Je kunt ook doorgaan naar duikervaringen zonder assistentie.

Een aanpassing nodig?

Er zijn twee manieren om de geassisteerde dip gemakkelijker te maken terwijl je je kracht opbouwt. Voeg eerst meer ondersteunde gewicht toe. Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder lichaamsgewicht u zult dompelen. Elke pond toegevoegd voor hulp is een pond minder.

Je maakt de oefening ook gemakkelijker door het bewegingsbereik te verminderen en jezelf niet volledig op te heffen en te verlagen. Het is echter het beste om een ​​volledige bewegingsuitslag uit te voeren met de hoeveelheid assistentie die nodig is om dit te doen. Dat geeft je de beste resultaten en bouwt kracht op in je spieren.

Op naar een uitdaging?

Aangezien u in staat bent om dips met een goede vorm te doen, kunt u de hoeveelheid ondersteunde gewicht verminderen. Als je nul hulp hebt, kun je gewoon een bank gebruiken om de oefening te doen. Of gebruik voor een intensere versie evenwijdige staven of ringen.

Als het je doel is om je borstspieren te bouwen, kun je naar voren leunen terwijl je met dipslagen werkt en zal deze spier in grotere mate worden gericht. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt.

Als je dipmachine ook een pullupmachine is, zorg er dan voor dat je hiervan profiteert om de tegenovergestelde spieren te oefenen. De trek of opwinding werkt op je biceps en de latissimus dorsi-spieren van je rug. Pullups vereisen dat u uw lichaamsgewicht van een uitgestrekte armpositie tilt naar een arm waarbij uw kin gelijk staat met de bar.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je schouderproblemen hebt, wil je deze oefening misschien vermijden. De oefening kan de ellebogen en schouders benadrukken, dus als je gewrichtspijn hebt, wil je misschien de pushup-oefening gebruiken om kracht op te bouwen in de triceps en schouder. Gebruik meer gewichtshulpmiddelen als u tijdens de oefening enig ongemak ondervindt. Stop als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Armsterkte en spiertraining
• Trap circuit training
• Geavanceerde training voor borst, schouders en triceps