Trainingen van 10 minuten die 100 calorieën verbranden

Te druk om te oefenen? Het is gemakkelijk om op die manier te voelen, vooral als je de trainingsrichtlijnen probeert te volgen, die een uur per dag op de meeste dagen van de week suggereren. Experts hebben echter vastgesteld dat korte trainingen, bijvoorbeeld twee of drie trainingen van 10 minuten per dag, net zo effectief kunnen zijn als langere trainingen. De sleutel is om je te concentreren op de intensiteit en je tijd verstandig te gebruiken.

Dus hoe voeg je intensiteit toe aan je trainingen? Probeer high-impact activiteiten zoals joggen, touwtjespringen of plyometrics. Als high-impact niet jouw ding is, kun je absoluut een geweldige workout krijgen met een lage impact oefening. De sleutel is om samengestelde bewegingen te laten werken voor meer dan één spiergroep of als je een lage impact hebt, zullen cardio, snelheid en bewegingsbereik je hartslag zeker verhogen.

De onderstaande voorbeeldtrainingen bieden een verscheidenheid aan cardio- en krachtideeën om het maximale uit uw trainingsduur te halen. Onthoud dat het aantal calorieën dat je verbrandt is gebaseerd op een aantal factoren, zoals je leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling, intensiteitsniveau en meer, dus het is misschien niet precies 100 calorieën per persoon.

Een ander punt: de opwarmingen in deze trainingen zijn erg kort en je hebt mogelijk meer tijd nodig om je lichaam klaar te maken voor training om letsel te voorkomen. Voel je vrij om meer opwarmtijd toe te voegen en vergeet niet af te koelen en uit te rekken na elke training.

10 minuten durende cardio-explosie

Om meer uit trainingen van 10 minuten te halen, moet je harder werken. Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voor een hoge impactoefening en doe elke oefening zo hard en snel als je kunt, waarbij je je goede vorm behoudt. Probeer deze oefeningen uit voor een cardio-explosie van 10 minuten.

1 minuut - Stevig wandelen of op zijn plaats marcheren
1 minuut - Licht jogt op de plaats of daarbuiten en beweegt de armen op en neer
1 minuut - Jumping jacks
30 seconden - Lange sprongen - spring naar voren, landing met beide voeten, draai je om en spring terug
30 seconden - Jog op zijn plaats
30 seconden - Lange sprongen
30 seconden - Maart op zijn plaats
30 seconden - Burpees
30 seconden - bergbeklimmers
30 seconden - Maart op zijn plaats
30 seconden - Burpees
30 seconden - Maart op zijn plaats
30 seconden - Jog op zijn plaats
1 minu1-minuut Squat springt
1 minuut - Trage mars op zijn plaats om af te koelen

Sprint HIIT-training van 10 minuten

Hardlopen is een andere activiteit die calorieën kan verbranden en als je maar 10 minuten hebt, kun je meer calorieën verbranden door een beetje intervaltraining met hoge intensiteit te proberen. Deze training bevat korte bursts van snelheid die geleidelijk toenemen totdat je tegen het einde van de training in een all-out sprint bent. Hou je niet van hardlopen? Probeer in plaats daarvan heuvelherhalingen of snelwandelen.

1 minuut - Stevig wandelen of op zijn plaats marcheren
1 minuut - Begin een lichte jogging om je lichaam nog meer opgewarmd te krijgen
1 minuut - High Knee Jogs - Jog, til je knieën hoog op tot op heuphoogte
30 seconden - Verhoog je snelheid zodat je rond niveau 6-7 zit op deze Perceived Inspanningsschaal
30 seconden - Jog of loop
30 seconden - Ren nu op een niveau 8 op de PE-schaal
30 seconden - Jog of loop
30 seconden - Ren nog sneller dan uw laatste werkinterval
30 seconden - Jog of loop
30 seconden - Ren in hetzelfde tempo of sneller dan het vorige interval
30 seconden - Jog of loop
1 minuut - Sprint zo snel als je kunt, helemaal uit
1 minuut - Slow Jog
1 minuut - Loop om af te koelen

Jumprope Circuit-training van 10 minuten

Springtouw is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden, maar het is erg moeilijk om continu te springen, zelfs voor een paar minuten, vooral als je geen training meer hebt. Ik hou van intervallen te doen, ongeveer 30 seconden lang touwtjespringen en dan joggen of marcheren op de juiste plaats tussen het springen door. Dat geeft je lichaam een beetje rust terwijl je nog steeds mega-calorieën verbrandt.

1 minuut - Maak een stevige wandeling of loop op mars om op te warmen
1 minuut - Licht jogt op zijn plaats en beweegt de armen op en neer
30 seconden - Springtouw
30 seconden - Jog of marcheer op zijn plaats
30 seconden - Springtouw
30 seconden - Jog of marcheer op zijn plaats
30 seconden - Springtouw
30 seconden - Jog of marcheer op zijn plaats
30 seconden - Springtouw
30 seconden - Jog of marcheer op zijn plaats
30 seconden - Springtouw
30 seconden - Jog of marcheer op zijn plaats
1 minuut - Spring zo snel als je kunt
1 minuut - Jog of marcheer op zijn plaats
1 minuut - Loop om af te koelen

10 Minuut Low Impact Workout

Je hoeft niet te rennen, sprinten, springen en springen als je een geweldige workout wilt. Er zijn heel veel geweldige oefeningen die je kunt doen waarbij je helemaal niet moet springen, zoals enkele van de onderstaande oefeningen. Probeer deze bewegingen, ga zo snel als je kunt en krijg de grootste bewegingsvrijheid die je kunt krijgen voor de grootste calorieverbranding.

1 minuut - Stap aanraken - Stap van links naar rechts en slinger de armen om op te warmen
1 minuut - Med Ball Knie Liften - Houd een med bal boven je hoofd en wissel de knie-opheffingen af, waarbij je de bal naar beneden brengt om de knie aan te raken
1 minuut - Hurken en vegen met med bal - Hurk en raak de med bal naar de grond, sta op en veeg het gewicht boven je hoofd
1 minuut - Squat Kicks - Squat en, terwijl je opdrukt, kick met het rechterbeen. Wissel af met elke etappe.
1 minuut - Side-to-side lunges met stoten - draai naar rechts, stap de linkervoet recht terug in een longe en stomp met de rechterhand. Wissel van kant en herhaal.
1 minuut - Jumbo's met lage impact - Steek de rechter voet naar de zijkant en zwaai de rechterarm omhoog en naar boven. Schakel naar links en herhaal.
1 minuut - Straight Leg Kicks - Til het rechterbeen recht omhoog en cirkel de rechterarm heen en weer in de richting van de teen. Herhaal aan de andere kant, afwisselend.
1 minuut - Puddle Jumpers - Druk de rechtervoet af terwijl je naar buiten gaat met de linkervoet zo breed mogelijk, met de armen wijd. Stap met de linkervoet naar binnen en herhaal hem naar de andere kant.
1 minuut - Knie aan de zijkant, Side-kick - Draai de linkerknie opzij en breng de elleboog naar de knie. Neem de linkervoet naar beneden en verplaats het gewicht naar het linkerbeen terwijl je naar de zijkant schuift. 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens aan de linkerkant.
1 minuut - Bear Crawls - Hurk naar de grond en loop de handen uit in een plank. Doe een pushup (optioneel), loop de handen terug en sta op.
1 minuut - Loop om af te koelen

10 minuten durende thuiscircuittraining

Cardio is niet de enige manier om meer calorieën te verbranden. Krachttraining oefeningen, vooral wanneer gedaan in een circuit-formaat, kunnen echt een aantal ernstige calorieën verbranden.

Voor de onderstaande workout Voer elke oefening ongeveer 30-60 seconden uit of vermoei je voordat je naar de volgende oefening gaat met weinig of geen rust. Gebruik genoeg gewicht dat u voor elke oefening wordt uitgedaagd.

squats
Split Squat
Wide Squat Weight Exchange
deadlifts
Opdrukken
One-legged Bent Over Row
Step Knee Overhead Druk op
Core Kickbacks
Hammer Curl met Power Squat
Planken met kniebochten

10-minuten lichaamsgewicht Circuittraining

Zelfs als je geen apparatuur hebt, kun je calorieën verbranden met alleen je lichaam als weerstand. De sleutel tot het maken van dat werk is om zo hard mogelijk te werken voor elke oefening. Probeer het volgende lichaamsgewichtcircuit, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden en verplaats je zo snel als je kunt met een goede vorm.

Wissel 2 snelle squats af met 2 squatsprongen
30 seconden alternatieve frontlunges / 30 seconden plyo lunges
30 seconden bear crawls / 30 seconden push-ups
One-Legged Deadlifts: rechterbeen
One-Legged Deadlifts: linkerbeen
Wandzit met kniehijs
Dips met beenverlengingen
Burpees
Triceps Push-up met zijplanken
Brug met beenval